SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Re: Chce mi się spać - dieta do oceny - proszę o pomoc :D

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1274

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 229
Witam, ostatnio na forum dyskutowałem o problemie senności po treningu. Odpowiedzi wskazywały jako przykładowe przyczyny:
1)depresję jesienną ; )
2)brak wystarczającej ilości snu
3)niewystarczające uzupełnianie glikogenu po treningu
4)źle zbilansowaną dietę

Odrzucając dwie pierwsze możliwości jako mniej prawdopodobne w moim przypadku, skupiłem się raczej na wadach diety i opierając się o zasady budowania diety na masę z SFD, przysiadłem przy kompie i opracowałem dietę. Proszę o jej ocenę i odpowiedzi na pytania jakie dopadły mnie w trakcie układania…
Aha jeszcze jedno - układając dietę posługiwałem się m.in. :
[http://www.sfd.pl/temat50408/] - Wstęp do odżywiania
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=13742] - posilek potreningowy
[darkthorn.republika.pl/dp.htm] - kalkulator darkthorna
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89198] o wodzie
posty typu "robimy masę"...
i inne z działu "Wybrane posty dotyczące odżywiania" , które zawierały bardzo cenne wskazówki, za co autorom dziękuję...

Jeszcze tylko kilka danych:
- dieta dla ektomorfika (trudności z przybraniem na wadze)
- 67 kg wagi
- ćwiczenia siłowe 4 razy w tygodniu

ZAŁOŻENIA DIETETYCZNE :

Waga ciała [kg]: 67
Ilość białka na kg masy [g] 2,2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3

Zapotrzebowanie


Ilość białka [g] 150
Ilość węglowodanów [g] 274
Ilość tłuszczu [g] 88
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2890


DALSZE ZAŁOŻENIA to:
1) sześć posiłków dziennie (w tym jeden potreningowy mający na celu uzupełnieni strat glikogenu w organizmie)
2)1,5 - 3 litrów wody dziennie
3) Posiłek poranny (który u mnie jest przedtreningowym, chodzę na siłownie o 10 rano…) o sporej dawce energii, w tym węglowodanów złożonych...
4) Posiłek potreningowy - cukry proste, potem obiad bogaty w białko... ( „(...)Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.) - „robimy masę odżywianie")
5) Z upływem dnia liczba węglowodanów w posiłkach się zmniejsza by w ostatnim, „nocnym" ustąpić całkowicie na rzecz białka...
6) Witaminki i tłuszcze omega - 3 (tran)
7) Posiłek zróżnicowany - nie tylko pierś z kurczaka i ryż ;)
8) W miarę przystępna cena diety (jakkolwiek nie do końca mi wyszło ;)


I. Śniadanie (jednocześnie posiłek przedtreningowy)

Mleko 2% tłuszczu 250 g B: 8,5 T: 5 W: 12,25 KCAL - 130
Jaja kurze całe 120 g B: 15 T: 12,84 W: 1,2 KCAL - 181,2
Otręby pszenne 100g B: 16 T: 4,6 W: 61,9 KCAL - 339
Rodzynki suszone 14g B: 0,32 T: 0,07 W: 9,968 KCAL - 39,06
Margaryna „RAMA" 10g B: 0,01 T: 7 W: 0,04 KCAL - 62,8
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g B: 4,02 T: 1,08 W: 32,34 KCAL - 143,4
Witaminki VITALMAX

RAZEM: B: 43,85 /T: 30,59 /W: 117,698 /KCAL - 895,46

II. Posiłek potreningowy

Banan 120g B: 1,2 T: 0,36 W: 28,2 KCAL - 115,2
Miód pszczeli 35g B: 0,105 T: 0 W: 27,825 KCAL - 114,45
Kajzerka 20g B: 1,5 T: 0,74 W: 11,88 KCAL - 59,8

RAZEM: B: 2,805 /T: 1,1 /W: 67,905 /KCAL - 289,45

III. Obiad
Mięso z piersi kurczaka 150g B: 32,25 T: 1,95 W: 0 KCAL - 150
Ryż 100g B: 6,07 T: 0,7 W: 78,9 KCAL - 347
Tran 10g B: 0 T: 10 W: 0 KCAL - 90
Sok marchwiowo - jabłkowy 200g B: 1 T: 0,6 W: 24,6 KCAL - 92

RAZEM: B: 39,95 /T: 13,25 /W: 103,5 /KCAL - 679

IV. Posiłek
Fasolka konserwowa 80g B: 5,04 T: 0,16 W: 12 KCAL - 49,6
Ziemniaki gotowane 100g B: 1,9 T: 0,1 W: 18,3 KCAL - 78
Orzechy laskowe 30g B: 4,32 T: 18,9 W: 4,47 KCAL - 193,8
RAZEM: B: 11,26 /T: 19,16 /W: 34,77 /KCAL - 321,4

V. Kolacja
Ser Gouda 30g B: 8,37 T: 6,87 W: 0,03 KCAL - 95,7
Kefir 2% 200g B: 6,8 T: 4 W: 9,4 KCAL - 102
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g B: 2,68 T: 0,72 W: 21,56 KCAL - 95,6
Margaryna „RAMA" 5g B: 0,005 T: 3,5 W: 0,02 KCAL - 31,4

RAZEM: B: 17,855 /T: 15,09 /W: 31,01 /KCAL - 324,7

VI. Druga Kolacja

twaróg biały chudy 80g B: 14,96 T: 3,76 W: 2,8 KCAL - 107,2
tuńczyk z wody 130g B: 35,23 T: 11,7 W: 0 KCAL - 248,3

RAZEM: B: 50,19 /T: 15,46 /W: 2,8 /KCAL - 355,5

PODSUMOWANIE DIETY:
Łączna waga wszystkich produktów: 1884
Białko: 166 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 358 g
KCAL: 2866 kcal

Moje pytania w związku z dietą:
1. Lepiej używać tuńczyka z wody czy z oleju w ostatnim posiłku ???
2. Jaki tran ? - czy np. nadaje się ten sprzedawany w kapsułkach ??? 3. Przy którym posiłku ten tran najlepiej wrzucić4 ???
4. W związku z postami na temat fruktozy [http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29795] - o fruktozie - czy banany nadają się do uzupełniania glikogenu po treningu ????

I jeszcze mały cennik (oparty w większości o produkty z „Biedronki", którą mam naprzeciw mieszkania... :D):

Mleko 2% tłuszczu (1L) - 1,60 zł
Jaja kurze całe (10szt) - ok 2.60 zł
Otręby pszenne (250g) - 3,20zł
Rodzynki suszone (400g) - 2 zł
Margaryna „RAMA" (500g) - 3,29 zł
Chleb żytni pełnoziarnisty (500g) - 1,75 zł
Banan (1kg) - 3,60 zł
Miód pszczeli (1L) - b.d (wziąłem z domu;)
Kajzerka (70g) - 0,36 gr
Mięso z piersi kurczaka (770g - 4 filety) - 9,86 zł
Ryż (4x100g) - 1zł
Tran - b.d. (jeszcze nie kupiłem)
Sok marchwiowo - jabłkowy (1L) - 2,19 zł
Fasolka konserwowa czerwona (240g) - 1,15 zł
Ziemniaki (2,5 kg) - 3,48 zł
Orzechy laskowe (100g) - 3zł
Ser Gouda (250g) - 3,50 zł
Kefir 2% (400g) - 0,89 zł
Twaróg biały chudy (250g) - 2,49 zł
Tuńczyk z wody (185g) - 1,75 zł
Woda niegazowana 5L - 2,45 zł

Razem: 50,16 zł
Niektóre produkty na tydzień starczają, niektóre z domu biorę więc średni koszt tygodniowy to ok 50 - 70 zł...

Okej to by było na tyle... Proszę o ocenę diety, odpowiedź na zadane przeze mnie pytania i ewentualne wytknięcie błędów, które popełniłem...
Z góry dziękuję i pozdrawiam forumowiczów !!! :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 1775 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28109
Popracuj jeszzce troszke nad ta dieta bo moze i wszystko jest dobrze wyliczone ale na moje łoko to np bez sensu ze w jednym posilku prawie nie dajesz bialka a w innym(ostatnim) dajesz go tyle i z 2uch zrodeł. Jak zamierzasz zjesc razem otreby i chleb i wogule po co? margaryna rama to tez niebyc dobry wybor(mniejszym zlem jest juz normalne maslo). w potreningowym daj jakies bialko np tego tune z kolacji a na noc zostaw sam twarog. pozdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 141 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2471
Kajzerka 20g B: 1,5 T: 0,74 W: 11,88 KCAL - 59,8 nosz kur**ncka na białym pieczywie można jednak zbudować za***i*** masę rośnij wielki dodaj jeszcze troche chleba i będzie git!

...tylko piękne samochody i szybkie kobiety...

bo nie chodzi o to żeby było miło,
chodzi o to żeby nie było ch**owo

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 1775 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28109
I dodaj normalne warzywa zamiast soku i konserw
A tego nie zauwazylem

Zmieniony przez - puramuk w dniu 2006-11-29 14:21:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4123
Co do pytań:
1. Najlepiej w ogóle dużo rtęci a do tego te poniżej 2zł to odpady, ale jak już to z wody.
2 i 3. Ja biorę Omege-3 Olimpu po 2 kapsułki po śniadaniu i po kolacji.
4. Nadać to może i się nadają, ale lepsze jakieś carbo czy coś innego szybciej wchłanialnego.

Co do diety to pierwsze co mi się w oczy rzuciło to 100gram otrąb na śniadanie. Powodzenia.
Obiad jedz godzinę po posiłku potreningowym i nie z tranem a z oliwą z oliwek. (Wiesz ile kosztuje 10gram tranu?)
I ogólnie te posiłki porób bardziej zbliżone do siebie, a nie, że w jednym 30g węgli w innym 100, nie mówiąc już o białku.
I zastąp pieczywo (które w większości jest tylko z nazwy pełnoziarnisty) na ryż, makaron czy w ostateczności ziemniaki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 255 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7199
za malo wegli, dodaj jeszcze z 500 kcal bo tyle dla ektomorfika to na redukcje
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobra dieta

Następny temat

CHCESZ SOGA ODPISZ!!!!!

Whey vit