Poprawa planu treningowego(split)

Witam,prosze o poprawe mojego planu, ktory jest na poprawe sily i masy czyli ogolnie rozbudowa mojej mukulatury.Dokladniej chodzi mi o poradzenie w sprawie doboru powtorzen i seri zalezy mi na tym zeby nie bylo progresji

poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 10
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 3x 10
rozpiętki na skośnej 30* 3x10 /stały ciężar

triceps:
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar

środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 3x 10
martwy ciąg 3x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3x8


piątek:


barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
szrugsy ze sztanga 5x 20-15 /stały ciężar


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa,sila

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata a na powaznie pol roku

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa(lawka regulowana w pelni.sztanki,sztangietki)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: carbo po treningu

gdzie nogi?

1. Wyniki w siadzie, wl i MC
2. Gdzie nogi?
3. Jak cwiczyles do tej pory... Ktore metody na ciebie dzialaly?

zdr.

duzo biegam,mc to 70 kg

do tej pory cwiczylem tym planem.Najlepsze efekty mialem na lawce

1. Bieganie nie zastapi treningu silowego nog.
2. MC marnie takze i w siadzie spodziewam sie sporych zaleglosci.
3. W takim razie czas na zmiane planu.
4. Jakie byly te efekty na lawce? Jesli nie znasz maksa to podaj ciezar jakim pracowales w seriach.

zdr.

w seri na klate robilem 43 kg

ewentualnie moge do barow w piatek dodac nogi(przysiady)powazny trening z dieta zaczynam w poniedzialek

ponad 2 lata a na powaznie pol roku
czego pomad 2 lata chyba nie stażu na siłowni
a na poważnie pół roku czy to jakaś kpina
pół roku i wyciskać ledwie ponad 40kg
Trening no jak dal mnie słaby nie mówiąc już
o braku nóg.

to byla raczej zabawa a nie treningi.

Proponuje wziac sie za konkretne FBW i zaczac CWICZYC, a nie bawic sie

zdr.