FBW

A:
Nogi-Przysiady ze sztangą 4s
Plecy-Wiosłowanie sztangą 4s
Klata-Wyciskanie sztangi płasko 4s
barki-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3s
łydki-Wspięcia na palce z sztangą 3s
Przedramiona-Zwijanie linki podchwytem i nadchwytem po 3s

B:
Nogi-Przysiady ze sztangą 4s
Nogi-Uginanie nóg w leżeniu 4s
Plecy-Wiosłowanie sztangielką 4s-Może być podciąganie na drązku(jeśli jest lepsze)
Klata-Wyciskanie sztangi skos + 4s
barki-Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps-Pompki w podporze tyłem 3s
Biceps-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s-Jeśli niepasuje to może uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka

Plan dla kumpla

Takie pytanie jak się ma gra w piłke do regeneracji ??
Teraz idzie sezon letni i grać będe "mógł" 4-5 razzy tygodniowo i jak to się ma do regeneracji.najlepiej w jakie dni nie grać a w jakie grać i w jakich max ilościach ??
Treningi wykonuje poniedziałek,środa,piątek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące act na wf :]

Uprawiane inne sporty: piłka nożna często :/

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ta

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Franek521 w dniu 2010-04-07 01:56:12

A:
Nogi-Przysiady ze sztangą 4s / 3 serie
Plecy-Wiosłowanie sztangą 4s /3 serie
Klata-Wyciskanie sztangi płasko 4s /3 serie
barki-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s /3 serie
Triceps-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s /2 serie
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3s /2 serie
łydki-Wspięcia na palce z sztangą 3s /okey
Przedramiona-Zwijanie linki podchwytem i nadchwytem po 3s /okey

B:
Nogi-Przysiady ze sztangą 4s /wywal i daj hack przysiady 3 serie
Nogi-Uginanie nóg w leżeniu 4s /wywal
Plecy-Wiosłowanie sztangielką 4s-Może być podciąganie na drązku(jeśli jest lepsze)/daj drążek 3 serie max
Klata-Wyciskanie sztangi skos + 4s / osobiście dalbym rozpiętki lub wyciskanie skos sztangielkami lub plaska sztangielkami
barki-Unoszenie sztangielek bokiem 3s /wywal i daj wyciskanie sprzed głowy siedziąc
Triceps-Pompki w podporze tyłem 3s /2 serie
Biceps-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s / 2 serie,a jesli chcesz to zamiast tego możesz dać modlitewnik sztangielką chwytem młotkowym



to tylko moja korekta.być może robie bład dlatego niech ktoś jeszcze sie wypowiem.ale moim zdaniem bedzie okey.

Ok a dlaczego 3s na duże i 2s na małe ??
Przecież założenie FBW-Na duże grupy mieśniowe tygodniowo 12seri a 12:3=4
A na małe 9seri-9:3=3s ??
-A co do nóg to niemógłbym robić też ćwiczeń na dwugłowe ?? Nogi to mój priorytet
-Co do klaty mógłbyś mi wytłumaczyć tą różnice między hantlami a sztangą
Bo ja tego nie czaje.Najlepiej jakiś długi i dokładny artykuł jest tu coś takiego ??
-Bary chciałbym podkreślić środkowe aktony i mogło by zostać to ćwiczenie ??

ODswieżam

Przy grze w piłkę 4-5 razy w tygodniu trening siłowy nóg 3 razy w tygodniu
to - najoględniej mówiąc -piramidalna bzdura. Nie ma tu czasu na regenerację
i o postępach siłowych i masowych nie może być absolutnie mowy, a wręcz aż będzie
prosić się o kontuzję.
W tym wypadku zalecany byłby trening siłowy 2 razy w tygodniu, przy czym nogi
tylko raz w tygodniu.
Ewentualnie, jeśli koniecznie chcesz trenować 3 razy w tygodniu,idealnie pasowałaby
któraś z wersji planu DeFranco dla sportowców, gdzie góra ćwiczona jest dwa razy
(np.poniedziałek i piątek), a nogi raz (np.w środę).

9 seri to jest max podobnie jak 12.rób jak uwazasz ja robie 9-6 i wszystko ładnie idzie.nogi oszczedzaj skoro duzo biegasz za piłką.hantle rób dla odmiany żeby nie byo wszystko robione sztangą.np. hantle są dobrym ćwiczeniem na zastój mieśnia.napewno krzywda ci sie nie stanie jak zamiast sztanmga pomachasz hantlami.i nie wiem po co ci dlugi i dokladny artykul.jakis to problem dla cienbie stwarza? uwazasz ze co ze od hantli to nie rosnie czy cos? bo nie rozumiem cie w tej kwestii.barki ćwiczy sie całe a nie tylko srodkowe akonty.moim zdaniem wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy to podstawowe cwiczenie na barki

Źle mnie zrozumiałeś wiem że hantle są dobre tylko ciekawiło mnie jak wybierać czy lepiej robić hantle na płaskiej czy hantle na skosie itd.Zrobie tak.
A:Wyciskanie sztangi płasko
B:Wyciskanie sztangielek skos+

A co do barków To podciąganie sztangi wzdłóż tułowia to na wszystkie aktony.
A unoszenie sztangielek bokiem na środkowe które chciałbym bardziej podkreślić.
Ale myślę że masz racje jak będe bardziej zaawansowany to się będe bawił w takie rzeczy.
Dzięki za pomoc Menthos123 jak wejdzie to oczywiście SOG.

A co do seri to mógłby też ktoś inny się wypowiedzieć ??Ale z tego co zauważyłem większość osób tak poleca 9-6 więc będe tak robił.

Mógłby się ktoś wypowiedzieć co do tych seri ???

Kolega Menthos ma racje - 3 serie na duze partie, 2 na male.
Pzdr.

A mógłby ktoś powiedzieć dlaczego ??
W podwieszonych piszecie że po 4 na duże a po 3 na małe.
Ale jak ktoś prosi o poprawe planu piszecie inaczej.Dlaczego??

Miotasz się chłopaku. Dlaczego nie skorzystasz z programu trenera uznanego, z wielkim
doświadczeniem,który prowadził (i prowadzi nadal ) z powodzeniem setki sportowców ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-04-08 20:19:12