odpowiednia rozpiska?

chciłem skleic ciekawą, dość intensywna rozpiskę co powiecie na coś takiego? Jest zbyt intensywna? myśle ze mam dośc dobre plecy i wytrzymałość. Więc chce podjac jak najcięższy trening jesli bedzie sie rownał osiągom.. w sumie nie mam sprecyzowanego celu czy np nastawiam sie na siłe czy na rzeźbe.
Poniedziałek:
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-10=8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 10-8-6
Rozpętki maszyna 4ss

triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s 10-8-6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE pochyłej STOJĄC 4ss
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4ss

Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10-8-6-4
"MARTWY CIĄG": 4s 12-10-8-6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI "T" 4s 12-10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4s 10-8-6-4
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z „SUPINACJĄ") 3s 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s 10-8-6-4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4ss
Kaptury:
Sztanga 4s 10-8-6-4
Sztangielki 4s 10-8-6-4
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-8-6-4

Nogi:
A) Uda i pośladki:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 10-8-6-4
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4s 12-10-8-6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 10-8-6
B) Łydki i piszczele:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12-10-8-8

Czwartek: SUPERSERIE
Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 10-8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 3s 10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s 10-8-6

Piątek: SUPERSERIE
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s 10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3s 10-8-6
CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 10-8-6
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10-8-6
WYPYCHANIE NA MASZYNIE UCHWYTEM DOLNYM 3s 10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8-6



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 94

Wzrost: 183

Cel treningowy: -

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

naładowałes plan jak Muhadzid bombami siebie w Iraku


za dużo tego oj, przez te ostatnie 3 miesiące co zrobiłes ostatnio ?

proponuję najzwyklejsze FBW lub split 4x w tyg

wczesniej ciczyłem 4 dni w tyg. A mianowicie:
pon: klata i triceps
wt: plecy i biceps,
sr: kaptury i przedramie,
czwartek barki i nogi.
Intensywność ćwiczeń ktora podałem wczesniej wpłynie bardziej negatywnie czy pozytywnie na wyniki? okupiłem sobie do tego dziś kreatynke universala.

Dzieki za każdą odpowiedz.

plan beznadziejny przeładowany ,kreatyna nie potrzebna przy tak malutkim stażu którego nawet nie wykorzystałes jak należy,tak samo musisz sobie nakreślic diete, i FBW 3x w tyg wystarczy w zupełności.

Chyba masz racje.. Trochę za bardzo rwę się do treningu
A tu trzeba spokoju i czasu.. Chyba spróbuje na początek tego FBW.

Dzięki za pomoc.

A może ktoś chce opowiedziec o efektach po treningu FBW ?

co było złego w treningu przez pierwsze 3 miesiace?