Młody ambitny zdeterminowany , pyta o rady i prosi o pomoc

witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat
kolo 178 wzrostu
65 kilo wagi
i stosuje sie do tego treningu
posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw [ atlas ] do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi więc to moj plan :

I trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Rozpiętki 4 8-12
TRICEPS 4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 10-12
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 10-12
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 10-12

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. HACK-PRZYSIADY 3 12-15
ŁYDKI 5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30

III trening
PLECY 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
3. "MARTWY CIĄG" 4 8-12
BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 10-12

IV trening
BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 8-12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 8-12
KAPTURY 5. Wznosy barkami ze sztangielkami 3 25

prosze powiedzieć co sądzicie o tym planie i jeżeli istnieje możliwość prosze o poprawienie bądz napisanie mi nowego planu
jestem po okolo 3 tygodniach treningu bez diety myśle nad jej wprowadzeniem prosze o rady rownież dotyczące diety nie napalam sie na odżywki wiem że wszystko w swoim czasie

prosze o komentarze pozdrawiam Jakub.
gg:12795177 tak na wszelki wypadek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: Nabrać ciała , masy , dobrze wyrzeźbić ciało

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna ( często ) , siatkówka ( często ) , koszykówka ( rzadziej ) ping pong ( dosyć często ) i inne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niemal full osprzęt , ławeczki pochyłe pionowe poziome
sztangi sztangielki , nie posiadam tylko nie ktorych maszyn typu suwnica itd mam za to na większość zamienniki

Dieta: Nie mam , bardzo chciał bym uzyskać pomoc i w tej sprawie

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: magnez , witaminy , zadnych odzywek

Moj staz nie jest na tyle duzy (4 mies) i ukladajac Ci plan moglbym popelnic jakies bledy. Moj plan jest identyczny jak z tego arykulu.
Teraz sprobuje ci jeszcze raz wyltumaczyc dlaczego nie warto zaczynac od tego klasycznego splitu:
Na poczatku Twoje miesnie nie sa w stanie wytrzymac tak wielkiej ilosci serii, jak ludzi, ktorzy juz sa troche obyci z silownia.
Ja np dalej nie wyobrazam sobie robic 18 serii na klate Zauwaz ze w tym splicie, ktory Ci polecam, w tygodniu wykonujesz tyle samo serii na dana partie ile w klasycznym.
Osobiscie moze poczatkiem maja sprobuje przejsc na split. Zauwazyle ze split klasycznyt jest polecany przez forumowiczow przy minimalnym stazu 6 mies. akze na twoim miejscu wybieralbym miedzy FBW a SPLITEm 2x, po ktorych przyrosty bede zdecydowanie wieksze

Na początek trenuj FBW (klasyczne albo ACT) a nie SPLIT, odnośnie diety pisz w dziale "odżywianie".

nie wiem nawet do konca o co chodzi prosze o konkretne rady jakiś plan coś w tym stylu myslalem ze skoro zaczynam to potrzeba mi treningu na mase bo jestem dosyc miernej postury , słucham dalej rad

potrzeba Ci treningu na mase w rzeczy samej, ale powinienes zaczac od FBW. w spisie tematow dzialu trening jest link do artykulu jak ukladac taki trening, nazywa sie FBW by georgu. sklej cos i daj do sprawdzenia

witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat
kolo 176 wzrostu
65 kilo wagi ( z tego co wiem mam bardzo szybką przemiane materii , metabolizm i moge zrzucic wage w mgnieniu oka )
i stosuje sie do tego treningu
posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw [ atlas ] do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi więc to moj plan :

I trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Rozpiętki 4 8-12
TRICEPS 4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 10-12(WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU !SZTANGI!4 SERIE)
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 10-12
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 10-12 (Pompki w podporze tyłem)

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. HACK-PRZYSIADY 3 12-15
ŁYDKI 5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30 PALCE&PIĘTY CZYLI 6 SERII

III trening
PLECY 1.(PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3SERIE MAX)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz(WIOSŁOWANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE HANTALI 3S) 4 8-12
3. ”MARTWY CIĄG” 3S 8-12
BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 4 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12 UGINANIE RAMION Z HANTALAMI W SIADZIE SUBLIMACJĄ 3S
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 10-12 MŁOTKI 3S

IV trening
BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3S
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 8-12 AUT UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE 3S
KAPTURY 5. Wznosy barkami ze sztangielkami 3 25

DADAJ PRZED RAMIĘ 2X W TYG. I BRZUCH

takie rady dostałem od doświadczonego kolegi , co wy na to ? czy trening moze tak wyglądać ? czy naprawde warto zacząc od FWB ? I potem ten trening moj + EDIT kolegi ? co wy na to ? czy moze odrazu ten rozklad robić ?

czy naprawde warto zacząc od FWB ?
warto

a co do tego splita to pasowaloby wprowadzic poprawki

rob fbw nie pozalujesz

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-06 18:09:52

Jezeli nie pasue Ci FBW, polecam split 2x w tygodniu.
Cwicze tak juz pewien czas i szczerze go polecam :)
Zwyklym splitem sie zajedziesz na poczatku, ja glupi tak zaczynalem a potem byly zakwasy, ktore trzymaly nawet ponad tydzien :P

co do zakwasów to od zawsze biegałem za piłką , uprawiałem czynnie sport wiec do tego przywykłem , jestem gotowy na ból i zmęczenie , zaraz przyjrzę się obu tym technikom i sprobouje coś ułozyć chyba ze macie dla mnie propozycje bo jestem dosyć zielony w tym

Probuje Cie przestrzedz przed popelieniem moich bledow
Poczytaj sobie to - https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Na tym planie zajechalem dalej niz na splicie :)

Zmieniony przez - huntelar93 w dniu 2010-04-06 18:23:21

w takim razie już sam nie wiem co wybrać
FBW czy split z tego co sie orientuje ten pierwszy 3x w tygodniu a drugi 2x i przy fbw pompujemy sie nieźle a split jestesmy nienajgorzej napompowani ale mamy wiecej korzyści ? a split 3x w tygodniu , jest taka opcja ?

jak ułozyć plan pod siebie ? czy był byś w stanie mi pomoc ?