Poniedziałek ( trening ciężki ) :
Klata + Bary + Triceps
KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI
BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
3.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE " FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wtorek ( trening lżejszy ) :
Nogi + Plecy + Biceps
NOGI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.MC NA PROSTYCH NOGACH
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT )
BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Czwartek ( trening lżejszy ) :
Klata + Bary + Triceps
KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE " FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
Piątek ( trening ciężki ) :
Nogi + Plecy + Biceps
NOGI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PRZYSIADY
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.MC
3.WZNOSY BARKÓW " SZRUGSY "
BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT " MŁOTKOWY ")
Proszę o korektę planu .
Jeszcze takie małe pytanie :
Czy dobrze dobrane są cwiczenia i ich kolejnosć ?
Z góry dziękuję .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka wielofunkcyjna , gryf prosty i łamany , hantle , drązek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
...