Budowa masy mięsniowej

Witam. mam poważny problem... a mianowicie chodzi o moją wagę.
wzrost około 180cm wiek : 17 lat waga : 53kg
bardzo chciałbym przytyć minimum 10-15kg, ułożyłem sobie dietę na masę i proszę o ocenę i doradzić mi co i jak, czy mam zacząć trenować w domowych warunkach czy najpierw nabić trochę masy ?
a więc:

śniadanie:
-płatki owsiane + mleko
-koktajl

II śniadanie:
100g ryżu + około 100g piersi z kurczaka
+jakiś jogurt.

posiłek przed obiadem:
koktajl

obiad:
zależy co mamusia przygotuje :P
po obiedzie koktajl

posiłek kolejny
100g ryżu + 100g piersi z kurczaka
koktajl

kolacja:
zazwyczaj 3 kromki chleba z serem lub jajecznica.

przed snem koktajl.


Skład koktajlu:
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wartość odżywcza koktajlu:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

kolego nie licz nic tylko 10 wskazówek żywieniowych i michaaaa

no dobra, ale to mam trenować czy narazie wpier**** wszystko co się da ?

masz stosować się 10 wskazówek przeczytaj bedziesz wiedział

oczywiscie ze masz trenowac!!!

zgadza się nie zauważyłem pytania
od razu zaczynamy nawet w domowych warunkach

to może chociaż powiedz ktoś co jeść ile mniej więcej bo ja nie ogarniam tego tematu. co jeść bo wiadomo że od jednych rzeczy się tyje a od drugich nie... ;p i jak sie trenuje na masę ? 3 serie po 10 powtórzeń dany mięsień ?

od treningu jest odpowiedni dział tam też znajdziesz posty podowieszone tak jak i u nas
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat523670] - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

a więc z tego co tak czytam na forum potrzebuję kilku podstawowych rzeczy.

1.)Dieta (przeczytałem chyba z miliony tematów/postów i nadal tego nie ogarniam byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś mi pomógł ułożyć dietę na masę.)

2.)Plan treningowy (to,to już w ogóle czarna magia nie mam pojęcia jakie partie mięśni można łączyć przy treningu, ile mięśnie potrzebują na regeneracje. itp itd. )

na początek chciałbym ułożyć sobie tą dietę żeby w końcu zacząć coś ćwiczyć ale sam nie potrafię, ułożyłem jedną tą z pierwszego postu ale żadnej konkretnej odpowiedzi nie otrzymałem jak na razie... PROSZĘ O POMOCY

Jeśli chodzi o trening to nie ten dział. Diete układasz sobie sam nikt nic nie da gotowca. Najpierw policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz do tego użyć dziennika posiłków Vitalmaxa. Tam też z resztą możesz ułożyć dietę.

Sam chcialbym zeby mi ktos ulozyl diete,ale nigdzie nie ma tak latwo.Droga do osiagniecia sukcesu jest porównywalna do polskich dróg,co chwile dziura,ale z czasem nauczysz sie omijac te dziury jak wiekszosc polskich kierowcow ;d

Co do laczenia partii polecam takie(w zaleznosci ile chcesz dni cwiczyc ale przy zbieraniu masy polecam 3-4 dni treningowe)

1 dzien : Klatka + triceps
2 dzien : plecy + biceps
3 dzien : barki + kaptury + przedramiona
4 dzien : nogi (mozesz tutaj dac przedramiona jak chcesz)


Co do cwiczen jakie wykonywac to odradzam atlasy.Na razie tylko najnormalniejsze cwiczenia,takie jak przysiady,wyciskanie na klatke czyli po prostu gryf i hantelki.Za duzo ciezaru nie bierz bo co Ci to da,jak nie znasz podstaw(techniki). Pierw opracuj sobie technike a pozniej zaczynaj od porządnych ciezarow.



Pozdrawiam