Plan do oceny 4-dniowy

Poniedziałek Barki+Przedramię:

-Wyciskanie zza karku-12/10/8/8
-Wzniosy ramion w bok-12/10/8
-Podciąganie sztangi do brody-12/10/8/8
-Wzniosy ramion w bok (w opadzie)- 12/10/8

-Uginanie nadgarstków podchwyt 3x20
-Uginanie nadgarstków nadchwyt 3x20

+ 8 serii brzuch

Wtorek Klatka + Tric:

-Wyciskanie na prostej ławeczce-12/10/8/6/4
-Wyciskanie skos góra-12/10/8/6
-Rozpiętki-12/10/8/6
-Przenoszenie zza głowy-12/10/8

-Poręcza-12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie-12/10/8/6
-Wyciskanie wąskie-12/10/8/6

+ 8 serii brzuch

Czwartek Plecy + Bic:

-Podciąganie wąski uchwyt-12/10/8/6
-Wyciąg pionowy szeroki uchwyt-12/10/8/6
-Wyciąg poziomy-12/10/8/6
-Podciąganie w opadzie-12/10/8
-Ławka rzymska-10/10/8

-Uginanie przedramion na stojąco-12/10/8/8
-Uginanie przedramion modlitewnik-12/10/8
-Uginanie przedramion hantlami-12/10/8 lub "21"x3

+ 8 serii brzuch

Sobota Nogi:

-Przysiady-12/10/8/6
-Wypychanie nóg na maszynie (hak)-12/10/8/6
-Prostowanie nóg na maszynie-12/10/8/8
-Uginanie nóg na maszynie-12/10/8/8

-Wzniosy na palcach na stojąco-15/12/10/8
-Wzniosy na palcach na siedząco-15/12/10/8

+ 8 serii brzuch






Powiedzcie czego za dużo czego za mało. Ten trening chce wykonywać podczas cyklu kreatynowego. Zależałoby mi na masie i sile.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwą od przerwy 3 mies.

Uprawiane inne sporty: Wyczynowo nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko+kreatyna

z ta klatka chodzi mi o to ze mam ja o wilele slabsza od innych miesci. na wszystkim sila mknie do przodu a na klacie jakby chciala a nie mogla :P stad pomysl zeby ja dolozyc i jeszcze lekko rozruszac w sobote

Barki:

Push Pull
Unoszenie ramion bokiem stojac
High Pull
Unoszenie ramion w opadzie tlowia


Klata:

WL
Wyciskanie hantli na skosie
Rozpietki na plaskiej
Porecze



Triceps:

Francuz siedzac hantel
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia


Plecy:

MC
Podciaganie szeroko nadchwyt
Wioslowanie sztanga


Biceps:

Uginanie ramion stojac 12/10/10
Modlitewnik 10/10/10
Mlotki 10/8/8


Nogi:

Przysiady
Wykroki
Uginanie nog na maszynie
Mc proste nogi

Twój plan nie jest zły ale dawidoo lepszy

pzdr

Tylko martwy ciąg odpada co polecacie zamiast tego? u mnie ciezko juz z przysiadami mamy u nas klub trojbojowy i dopchac sie do martwego to jest mission impossible XD

a co do tych ćwiczeń co napisaleś to ile serii po ile powtorzeń? tak jak pisalem do góry?

Fenno


czemu nie chcesz cwiczyc MC?

to podstawa treninigu

bez tego cwiczenia nie zbudujesz plecow.



zamiennik MC to np Dzien Dobry ale lepiej MC robic




co do powtorzen to:

Barki:

Push Pull 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem stojac 10/10/10
High Pull 8/8/8
Unoszenie ramion w opadzie tlowia 10/10/10


Klata:

WL 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie 8/8/8
Rozpietki na plaskiej 10/10/10
Porecze 10/10/10



Triceps:

Francuz siedzac hantel 12/10/10
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 12/10/10


Plecy:

MC 12/10/8/8
Podciaganie szeroko nadchwyt 3 serie max
Wioslowanie sztanga 12/10/8


Biceps:

Uginanie ramion stojac 12/10/10
Modlitewnik 10/10/10
Mlotki 10/8/8


Nogi:

Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
Uginanie nog na maszynie 12/12/12
Mc proste nogi 12/10/10

Ok dzieki :D a co polecacie dla mnie do kreatyny? jakieś białko dołożyć czy może lepiej gainera? Właśnie skonczyłem jednego gainera (gain bolic 6000)

davidooo - co to ten push pull? nie moge takiego cwiczenia znalesc

Fenno

mono starczy ci na poczatek ew + gainer/bialko do brakow w diecie
mozesz kupic nastepnego gain bolica jak hajs masz

Cursed666

wyciskanie na barki stojac

-.-

wyciskanie na barki - shoulder press
wyciskanie na barki z wybiciem - push press

powiedz mi skąd ty wziołeś to pull press niby?

z jakim wybiciem?

czlowieku...


to jest push press:






nie pisz tu juz nic lepiej