SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 dniowy plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 432

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24 lata

Waga

76 kg

Wzrost

182 cm

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

w trakcie układania

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

skolioza + chyba kifoza

Zażywane suplementy

nie

Ostatnio przerabiany plan

FBW
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 74
Witam, napisałem sobie plan treningowy, dieta w trakcie układania więc aktualnie się nie podzielę. Chciałbym żebyście ocenili moje "wypociny" Ewentualnie poprawki co do serii, kolejności ćwiczeń będą mile widziane :)

Poniedziałek: Plecy + Tył Barków + Brzuch ( nie będę się rozpisywał)

+ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
+ podciąganie sztangi do brody 3s

+ podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s
+ przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
+ ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s
+ unoszenie tułowia z opadu /// lub MC 4s

Wtorek: Klata + Przód/Bok Barków

+ wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5s
+ wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej (30-45st)5s
+ rozpiętki ławka pozioma 5s
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s

+ wyciskanie sztangielek siedząc 5s
+ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (ew kręcenie krążkiem) 5s
+ unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
+ unoszenie barków do góry (kaptury) 3s

Środa - wolne

Czwartek: Nogi

+ prostowanie nóg w siadzie 5s
+ wypychanie ciężaru na suwnicy 5s
+ ściąganie kolan w siadzie 5s
+ rozciąganie kolan w siadzie 5s
+ uginanie nóg w siadzie 5s

+ wspięcia na palce w siadzie
+ wypychanie palcami na suwnicy
+ odwrotne wspięcia w siadzie

Piątek : Triceps + Biceps + Brzuch

Tr:
+ prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
+ wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s
+ wyciskanie francuskie w leżeniu

Bc:
+ uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacja nadgarstka) 4s
+ uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4s

Prz:
+ uginanie nadgarstków nachwytem 4s
+ uginanie nadgarstków podchwytem 4s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rower stacjonarny - jaki?

Następny temat

Plan na redukcję dla początkujących do oceny

Fruzelina