DT krzyss8

TRENING 27.02.2010r

Przyjście na "siłownie" 14:30, rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 15:25.

Zestaw A
Nogi:
-półprzysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 65kg, 70kg, 75kg (nogi coraz silniejsze)
-prostowanie nóg(jednonóż) 12-10 20kg, 25kg (ok)
Plecy:
-podciąganie sie na drążku 3s max (cos słabo nie wiem czemu)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 10-10-8 65kg, 69kg, 73kg (coraz zwiększy ciężar)
Barki:
-wyciskanie hantli siadzie 3s 10-10-9 2x16kg, 2x16kg, 2x18kg (spoko)
Tricps:
-pompki tyłem 3s max (ok)
Biceps:
-młotki 2s 12-10 2x16kg, 2x18kg (ok)

-szrugsy 12-12-12 75kg, 75kg, 75kg

Trening 100%

A więc juz nadszedł czas na zmianę treningu.

Będzie to trening split partia 2 x tydzień.

Nie robiłem przerwy, ponieważ czuje moc i nie czuje żadnego osłabienia.

TRENING (1.03.2010r)

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-9-6 70kg, 75kg, 80kg, 84kg (myśle, że te cięzary bedą ok w następnych treningach)
-rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 2x11kg, 2x11kg, 2x11kg (2 pierwsze serie dość łatwo a trzecia z wysiłkiem ale nie takim na maxa, myśle nad zwiększeniem cięzaru od następnego treningu do 2x13kg
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed gowy siedząc 12-10-10 35kg, 38kg, 40kg (tu także zwiększe ciężar od następnego treningu)
-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 12-10 33kg, 36kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku)
Triceps:
-wyciskanie francuskie hanli jednorącz 15-12-9 6,5kg, 9kg, 11kg (tutaj akurat nie trafiłem dobrze z cięzarem, od następnego treningu chyba będe robił stałym cięzarem 9kg 3 seri o 12 powtórzeń i będzie ok)

No i koniec treningu.
Sam trening trwał 35 minut a więc dośc krótko.
Nie czułem po nim wykończenia tak jak po FBW ale czułem zmęczenie mięsni które ćwiczyłem i ładna pompę a więc sądze, że trening dobrze wszedł.

TRENING (2.03.2010r)

Wtorek
Nogi:
-przysiad pełny 10-10-8 60kg, 60kg, 65kg (ciężej sie robiło niź półprzysiad ale było ok)
-wspięcia na palce 30-30-30 55kg, 62,5kg, 62,5kg (tyutaj było ok łydki dobrze popracowały lano lekkie zawasy)
-uginanie nóg 15-12-12 15kg, 20kg, 20kg (tutaj muszę odowiednio dobrać ciężary)
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12-10-8 55kg, 60kg, 65kg (tu było ok byłem bardziej pochylony niż jak ćwiczyłem to ćwiczenie w FBW)
-wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 12-10-10 21,5kg, 25,5kg, 25,5kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją 12-10-9 2x13kg, 2x13kg, 2x13kg (mimo niewiekliego cięzaru to bic ładnie pracował i jestem zadowolony)


Ten trening był dłuższy trwał ok 43min i byłem bardziej zmęczony niż po poniedziałkowym ale było OK.

No i wkońcu po krótkiej chorobie i odoczynku czas się wziąć do roboty związanej z treningiem.

TRENING (8.03.2010r)

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 70kg, 75kg, 80kg, 84kg (myśle, że te cięzary bedą ok w następnych treningach)
-rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 2x13kg, 2x13kg, 2x13kg (tak jak wspomniałem zwiększyłem ciężar z 11 do 13 i było super)
-wyciskanie sztangi z przed gowy siedząc 12-10-10 35kg, 38kg, 40kg (było ok choć z lekkim zapasem kilogramów)
-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 12-10 33kg, 36kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku)
Triceps:
-wyciskanie francuskie hanli jednorącz 12-12-12 69kg, 9kg, 9kg (tak jak obiecałem zrobiłem ciężar na 9kg i było ok)

No i koniec treningu.
Sam trening trwał 38 minut a więc dośc krótko.
Trening wporządku był.

TRENING (9.03.2010r)

Wtorek
Nogi:
-przysiad pełny 12-10-8 55kg, 60kg, 65kg (tu miałem mały wypadek w ostatniej serii w ostatnim powtórzeniu sie nie skoncentrowałem i nie zdołałem sie podnieść a nie iałem jak odłożyc sztangi no i niestetyu jedyym wyjściem wyło upuszczenie sztangi do tyłu o dziwo betonowe krążki wytrzymały a ja tylko tyłem głowy uderzyłem o gryf ale jakoś żyje he he)
-wspięcia na palce 30-30-30 62,5kg, 62,5kg, 62,5kg (tyutaj było ok łydki dobrze popracowały)
-uginanie nóg 16-16-16 17,5kg, 20kg, 25kg (tutaj muszę odowiednio dobrać ciężary, niestety nie mam większych (np 5kg albo 10 kg metalowych) żeby dać większy ciężar max to 25kg)
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12-10-8 55kg, 60kg, 65kg (tu było ok byłem bardziej pochylony niż jak ćwiczyłem to ćwiczenie w FBW)
-wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 12-10-10 21,5kg, 26,5kg, 26,5kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją 12-10-9 2x13kg, 2x13kg, 2x13kg (mimo niewiekliego cięzaru to bic ładnie pracował i jestem zadowolony)


Trening trwał ok 43 minut i ogłonie dobrze wszedł.

Narazie jestem zadowolony zobaczymy jak będzie w dalszych dniach.

TRENING (11.03.2010r)

Wtorek
Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 14-14-12-12 20kg, 20kg, 20kg, 20kg (tu ładie klatka pracowała ale niestety mam tylko hanle 2 x 20kg a to troszke za mało jak dla mnie, tzreb pomyslecnad dokupieniem obciążen chyba 4 x 5kg były by najlepsze al narazie nie mam funduszy, robiłem prerwy któtsze nix zwykle ok 1 min bo hanle były trioche za lekkie)
-wyciskanie hanli na płaskiej z rotacją 12-10-10 20kg, 20kg, 20kg (tu juz cięzar był ok bo klatka była zmeczona, bardzo fajne ćwicenie na dopompownie mięsni, było ok)
Barki:
-arnoldki12-10-10 2x9kg, 2x13kg, 2x13kg (tu było ok)
-unoszenie hanli na boki w opadzie tułowia, klatka na kolanach 12-12-12 2x6,5, 2x6,5kg, 2x6,5kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku, dobrze barki prcowały)
Triceps:
-wyciskanie francuskie hanli trzymanej oburącz na ławce skośnej12-12-12 21,5kg (terz było ok)


Trening trwał ok 35 minut i ogłonie dobrze wszedł.

Narazie jestem zadowolony zobaczymy jak będzie w dalszych dniach.

TRENING (12.03.2010r)

Piątek
Plecy:
-drążek 3s max (ten drążek robie na początku poniewaz mam go w domu i nie chce mi sie latać w tą i spowrotem)
Nogi:
-prostowanie nóg 20-20-20-20 25kg, 25kg, 25kg, 25kg (tu nietsety nie mam większych ciężarów i tylko tyle mogę założyć przydało by sie 4 x 5kg ale nie mam narazie kasy, przerwy wynosiły 1 min)
Plecy:
-mc 10-8-6-6 85kg, 95kg, 105kg, 113kg (tu było ok)
-szrugsy 14-14-14 75kg, 75kg, 75kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku)
Biceps:
-"21" hanlami motkowo 2s 2x13kg, 2x13kg (mimo niewielkiego ciężaru to po 2 s ręce juz były bardzo zmęczone w 3 serii zrobiłem ledwo ledwo 2 pierwsze czyli od dołu do połowy i od połowy do końca a na reszte nie miałem siły, ale jak zmniejze ciężar do 11kg to powinno byc ok)


Trening trwał ok 35 minut i ogłonie dobrze wszedł.

TRENING (15.03.2010r)

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 70kg, 75kg, 80kg, 85kg (było dobrze)
-rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 2x13kg, 2x13kg, 2x13kg (cięzar ok, klatka zmeczona)
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed gowy siedząc 12-10-10 35kg, 38kg, 40kg (było ok)
-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 12-10 33kg, 36kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku)
Triceps:
-wyciskanie francuskie hanli jednorącz 12-12-12 69kg, 9kg, 9kg (było ok)

No i koniec treningu.
Sam trening trwał 36 minut a więc dośc krótko.
Trening wporządku był.

TRENING (16.03.2010r)

Wtorek
Nogi:
-przysiad pełny 12-10-8 55kg, 60kg, 65kg (przysiad zrobiony bez problemu, siła była, od następnego treningu zwiększam kilogramy)
-wspięcia na palce 30-30-30 62,5kg, 62,5kg, 62,5kg (tutaj było ok łydki dobrze popracowały)
-uginanie nóg 16-12-12 20kg, 25kg, 25kg (tutaj było wporządku, dwugłowy popracował nieźle)
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12-10-8 55kg, 62kg, 66kg (trochę zwiększyłem kilogramy, było ok)
-wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 12-10-10 21,5kg, 26,5kg, 26,5kg (było wporządku)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją 12-12-10 2x13kg, 2x13kg, 2x13kg (mimo niewiekliego cięzaru to bic ładnie pracował i jestem zadowolony)


Trening trwał ok 43 minut i ogłonie dobrze wszedł.

TRENING (18.03.2010r)

Czwartek
Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 14-14-12-12 20kg, 20kg, 20kg, 20kg (przerwy 1 minuta, za mało mam kilogramów na hantle)
-wyciskanie hanli na płaskiej z rotacją 12-10-10 20kg, 20kg, 20kg (tu juz cięzar był ok bo klatka była zmeczona, bardzo fajne ćwicenie na dopompownie mięsni, było ok)
Barki:
-arnoldki12-10-10 2x11kg, 2x13kg, 2x13kg (tu było ok)
-unoszenie hanli na boki w opadzie tułowia, klatka na kolanach 12-12-12 2x6,5, 2x6,5kg, 2x6,5kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku, dobrze barki prcowały)
Triceps:
-wyciskanie francuskie hanli trzymanej oburącz na ławce skośnej10-10-10 23,5kg (zwiekszyłem cięzar, było cięzko)


Trening trwał ok 35 minut i ogłonie dobrze wszedł.