TEST: Pitbull61 - "TOTAL REBUILD" - podsumowanie str. 31

ciekawe, zrobię w takim razie przed od następnego razu

Niedziela 14.03-DZIEŃ Nr 21





I posiłek:

płatki owsiane(50g)
olej rzepakowy (15g)
WPC 80 (40g)

B: 38 ; Tł: 22 ; WW: 34 ; kcal: 486

Zapomniałem dodać oleju do owsianki, więc karniak musiał być





II posiłek:

jaja przepiórcze(200g)
szynka szwarcwaldzka (50g)

B: 39 ; Tł: 29 ; WW: 1 ; kcal: 433

16 jaj pękło, ale obierania w pytę

















III posiłek:

polędwica wieprzowa - pieczeń (250g)
sałata (100g)
pomidor (150g)
oliwa z oliwek (10g)

B: 65 ; Tł: 35 ; WW: 5 ; kcal: 618

IV posiłek

polędwica wieprzowa - pieczeń (250g)
sałata (100g)
pomidor (150g)
oliwa z oliwek (10g)

B: 65 ; Tł: 35 ; WW: 5 ; kcal: 618

V posiłek

serek wiejski (200g)

B: 24 ; Tł: 12 ; WW: 5 ; kcal: 204

VI posiłek

100% Casein Protein (40g)

B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146

RAZEM:

B: 264 ; Tł: 135 ; WW: 50 ; kcal: 2506





Knockout: porcja rano po przebudzeniu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 2kaps do posiłków





cardio 40min

brzuch

Aaaaale dobre żarło!

Poniedziałek 15.03-DZIEŃ Nr 22 - DT Nr 7





I posiłek:

płatki owsiane(50g)
oliwa z oliwek (20g)
WPC 80 (40g)

B: 38 ; Tł: 27 ; WW: 34 ; kcal: 530

II posiłek:

jaja kurze całe (260g)
pomidor (200g)
oliwa z oliwek (10g)


B: 30 ; Tł: 32 ; WW: 6 ; kcal: 433





III posiłek:

serek wiejski (350g)
migdały (30g)

B: 45 ; Tł: 33 ; WW: 9 ; kcal: 511





IV posiłek (przedtreningowy):

makaron razowy (50g)
tuńczyk kawałki (140g)
pomidor (150g)
oliwki zielone (70g)
oliwa z oliwek (20g)

B: 44 ; Tł: 44 ; WW: 41 ; kcal: 709









V posiłek (bezpośredni po treningu)

WPC 80 (40g)

B: 32 ; Tł: 3 ; WW: 2 ; kcal: 171

VI posiłek (potreningowy):

makaron razowy (70g)
limanda żółtopłetwa (250g)
ogórek kwaszony (150g)
pomidor (200g)
oliwa z oliwek (20g)

B: 54 ; Tł: 23 ; WW: 58 ; kcal: 621









VII posiłek:

100% Casein Protein (40g)

B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146

RAZEM:

B: 276 ; Tł: 162 ; WW: 152 ; kcal: 3120





XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: 3/4 porcji 30-40 min przed treningiem
BCAA: 10g ptrzed treningiem (mix z meso)oraz 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 2kaps do posiłków





- Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 4s - 30kg/30kg/30kg
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s - 85kg/90kg/95kg
- Push Press 3s - 45kg/50kg/55kg
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 110kg/120kg/130kg/140kg
- Uginanie ramion na modlitewniku 2s - 35kg/35kg + Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s - cały wyciąg +20kg/+20kg
- Wspięcia stojąc 1s 100kg x 30





Dzisiaj HC według nowych założeń, 150g ww w 3 posiłkach - rano, przed i po treningu. Szczerze mówiąc czułem się dużo lżej niż wcześniej na HC. Obcięcie kalorii i rozłożenie ww na 3 posiłki okazałosię strzałem w 10.

Trening rewelka. Mega intensywność, aż żal było kończyć. Interwałów nie udało mi się zrobić, wszystkie urządzenia zajęte. Jako, że w poniedziałki mam przysiady i nogi mocno skatowane postanowiłem interwały z poniedziałku przesunąć na dzień OFF - czwartek. W środy i piątki po treningu. W siadzie ustanowiłem rekord po przerwie, tyle, że zrobiłem 4 powt w ostatniej serii ze 140kg, więc myślę, że śmiało mogę atakować dalej. Tak, jak w MC zamierzam dodawać 10kg co trening - zobaczymy gdzie się zatrzymam Aaaa, zapomnaiłem dodać, że czuję cały czas moc w grzbiecie - w wiosłowaniu też dodałem 5kg, narazie 95kg w 6 powt w ostatniej serii, mam nadzieję, że na koniec cyklu będzie przynajmniej 110kg

Suple - zrezygnowałem, jak pisałem już wcześniej z przedtreningowej dawki XP, a dodałem 10g BCAA przed treningiem w mixie z meso. W trekcie standardowo 30-40g BCAA, po treningu już tylko XP, a po 10min 40g WPC.

Jutro wedle nowego rozkładu niespodziewanie LC
Letę wypić kazeinkę. Dobranoc.

Ekstra te żarełko. SoG wszedł

Dzięki Limak, staram się urozmaicać dietę

Wtorek 16.03-DZIEŃ Nr 23





I posiłek:

płatki owsiane (50g)
olej rzepakowy (20g)
WPC (40g)

B: 38 ; Tł: 27 ; WW: 34 ; kcal: 530





II posiłek:

mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
pomidor (150g)
jaja kurze całe (130g)
oliwa z oliwek (20g)

B: 59 ; Tł: 34 ; WW: 4 ; kcal: 554





III posiłek:

makrela wędzona (210g)

B: 43 ; Tł: 33 ; WW: 0 ; kcal: 464





IV posiłek

mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
pomidor (150g)
ogórek kiszony (150g)
jaja kurze całe (135g)
oliwa z oliwek (10g)

B: 61 ; Tł: 24 ; WW: 6 ; kcal: 489

pół jaja zdążyłem wciągnąć, zanim zrobiłem fotę




V posiłek

serek wiejski (200g)
migdały (20g)
100% Casein Protein (40g)

B: 59 ; Tł: 21 ; WW: 7 ; kcal: 454





Po wymieszaniu już mniej apetycznie




RAZEM:

B: 259 ; Tł: 139 ; WW: 51 ; kcal: 2491





Knockout: porcja rano po przebudzeniu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 2kaps do posiłków





OFF

Środa 17.03-DZIEŃ Nr 24 - DT Nr 12





I posiłek:

płatki owsiane (50g)
olej rzepakowy (20g)
Whey Protein Isolate 90 Plus (30g)

B: 33 ; Tł: 24 ; WW: 31 ; kcal: 472

















II posiłek:

jaja kurze całe (215g)
ogórek kwaszony (150g)

B: 25 ; Tł: 18 ; WW: 3 ; kcal: 277





III posiłek:

mięso z ud kurczaka (230g)
surówka z kapusty kwaszonej (130g)
migdały (20g)

B: 46 ; Tł: 30 ; WW: 9 ; kcal: 490





IV posiłek (przedtreningowy):

mięso z ud kurczaka (230g)
ogórek kwaszony (150g)
migdały (20g)
oliwa z oliwek (15g)

B: 46 ; Tł: 39 ; WW: 4 ; kcal: 551





V posiłek (bezpośredni po treningu)

WPC 80 (40g)

B: 32 ; Tł: 3 ; WW: 2 ; kcal: 171

VI posiłek (potreningowy):

mięso z piersoi indyka (250g)
ryż brązowy (60g)
surówka z ogórków i pomidorów (200g)
oliwki zielone (35g)
olej rzepakowy (13g)

B: 55 ; Tł: 23 ; WW: 47 ; kcal: 619





VII posiłek:

100% Casein Protein (40g)
olej rzepakowy (15g)

B: 33 ; Tł: 16 ; WW: 1 ; kcal: 279

RAZEM:

B: 270 ; Tł: 154 ; WW: 98 ; kcal: 2858





XP: porcja bezpośrednio po treningu
Meso: 3/4 porcji 30-40 min przed treningiem
BCAA: 10g ptrzed treningiem (mix z meso) oraz 30g podczas treningu
ZMA: 3kaps przed snem
Omega 3: 2kaps do posiłków





Trening siłowy

- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s - 20kg/25kg/25kg/30kg
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - 50kg/50kg/50kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 12,5kg/15kg/15kg/17,5kg
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s - 140kg/150kg/160kg/170kg/140kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")2s - 15kg/17,5kg + Pompki na poręczach 2s
- sztrugsy ze sztangielkami 3s - 45kg/45kg/45kg

Interwały

- 4x 15:45

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)









Dieta MC. Spoko, wyszedłem ze składnikami prawie co do grama

Suple - skończyło mi się białko, więc do owsianki poleciała próbka izolatu Activlaba - smak wanilia z wodą mocno średni...
Jako, iż nie było w sklepie do którego się udałem Elite Whey Protein Dymatize (polowałem na toffi mix) zakupiłem tymczasowo po taniości kilo ostrowii, smak owoce leśne - naprawdę spoko jak na to białko. Wystarczy na 2 tyg z kawałkiem Jak ktoś ma na sprzedaż tego wheya w dobrej cenie to z chęcią kupię

Trening - wypas, czuję się z treningu na trening coraz silniejszy, co o efektów wizualnych ocenicie sami niebawem. Najważniejsze, że obrałem w końcu dobry tor w diecie i tego się będę trzymał.
Interwał po wypychaniu nóg na suwnicy okazał się dla mnie katem.. Zrobiłem cztery, ale jak zszedłem z roweru, to myślałem, że się przewrócę na kolana, heh Łapie mnie kolka podczas interwałów, przez co musiałem zakończyć na czterech. To normalne ? Podejrzewam, iż może to być przyczyną słabej, jak narazie kondycji.. Jutro wieczorem interwał w domu, jako jedyny trening w ciągu dnia..

Dobranoc

Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2010-03-17 23:30:23

Jezeli chodzi o kolki, to bywa roznie w trakcie interwalow. Mnie np tez lapie, z tym, ze ja robie interwaly na biezni przy nachyleniu 8-15% z predkoscia spoczynkowa 8km a z przyspieszeniem 11-14km, srednie tentno to 160 i po 20 minutach 1:1 ledwo chodze :P

Fighter, z tego co się orientuję, to bieżnia się nie nadaje na interwał, hmm... Mi się wydaje, że mam tentno z 300 chyba, jak naginam maxa