split do oceny/poprawy

Prosze o sprawdzenie mojego planu i ewentualne sugestie.
Staż: ponad pól roku
Sprzęt: sztanga, ławka, sztangielki, drążek.
Cwicze w domu.

I dzień
klatka
wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 progresja
pompki z nogami wyżej 3serie 10-12 powtórzeń
rozpiętki na skosie dolnym 3 serie 10-12 powtórzeń
triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3-4 serie 10-12 powtórzeń
pompki w podporze tyłem 12-10-8 progresja

II dzień
grzbiet
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max
unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10-12 powtórzeń
wiosłowanie 3 serie 10-12 powtórzeń
szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń
bicepsy
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8 progresja
uginanie ramienia w podporze o kolano z supinacją nadgarstka 3 serie 10-12 powtórzeń
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 18-20 powtórzeń

III dzień
nogi
przysiady ze sztangą 12-10-8 progresja
uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10-12 powtórzeń
wspięcia na palce 3 serie 12-15 powtórzeń
brzuch
skłony w leżeniu płasko 3 serie 12 powtórzeń
barki
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3-4 serie 10-12 powtórzeń
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń

Cwicze 3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - pedro1993 w dniu 2010-03-07 14:59:56

za mało seri masz na plecy 12-16 seri
biceps 8-12
triceps 8-12
klatka 12-16
nogi 12-16 tyle seri na tydzien :P

https://www.sfd.pl/Zakaz_umieszczania_próśb_o_sprawdzenie_ułożenie_planu-t505118.html 

Dlaczego w treningu barków nie masz żadnego wyciskania? Koniecznie je tam umieść, jeśli chcesz zwiększyć ich masę.
Nie wiem, nie chce wyjść na pseudo eksperta kulturystyki ale ten split byłby dobry dla ektomorfika(czyli np dla mnie, jeśli nie wiesz co to to poszukaj w google :]). Zastanów się co u ciebie dominuje, ja osobiście robię o więcej ćwiczeń złożonych, izolowane to zabawa dla tych którzy stawiają na definicję i ukształtowanie mięśni. Piszesz że twój staż to pół roku (czyli niewiele), więc na początek proponuje ci więcej wyciskań