Plan Masa korekta

NICK: boc2u
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ~ 3,5

WAGA CIAŁA: 70 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 55 cm
OBWÓD BIODER: 85 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 72 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm
OBWÓD BARKÓW: 118 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28 cm

stan zdrowia dobry
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Dieta: jest, obecnie większą ilością białka - wyrównanie poziomu białka w organizmie.

Cel: masa

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono + tcm
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: activ na koncentracje (zdrovit) - w czasie sesji

Plan:

Nd
Klp + biceps
klp
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ UCHWYTEM MŁOTKOWYM 12-10-8
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8

biceps
1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM:
uchwyt wąski 3x12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12-10-8
3. ĆW. NA M DWUGŁOWY RAMINIA Z WYKORZYSTANIEM PRZYRZĄDU ‘LARRY SCOTT": 3x12-10-8
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12-10-8

Wt
Barki + NN
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, niżej poziomu barków.
3x10-8
3.unoszenie sztangielek aż do momentu kiedy złącza się nad głową
3s 10-8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8
3. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8

czw
plecy + triceps
plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x12-10-8
5.WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12-10-8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
4. POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8

Moim głównym celem jest estetyka ciała, a nie wygląd dzika, między innymi staram się aby moja waga była równa 70-80 kg w zależności od celu. Dodatkowo zajmuje się fitness, sen rzadko kiedy mniej niż 8 h.

Pozdrawiam





Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-03-15 14:32:04

Pierwszy-i zasadniczy blad to trening barkow z nogami.
Masz do zagospodarowania 4 dni ? jezeli tak-to w osobny dzien-najlepiej na poczatku tyg) daj nogi.
Jezeli 3 dni to max-zaczniemy kombinowac z rozkladem.



KLATKA
Przeladowana.
1 cw-skoro chcesz daj ta sztange -ale pamietaj ze jest to glowne cwiczenie w ktorym starasz sie progresowac .I w na tym cw. najbardziej skupiasz swoja uwage.
Wiec 4s to minimum 12/10/8/6 np.
2 cw-jezeli chcesz robic pompki-to albo jako pierwsze albo tutaj-innej opcji niema,bowiem jest to jedno z najciezszych cwiczen
3 cw-wyciskanie hantli na skosie

ewentualnie jako ostatnie mozesz dac cos izolowanego,ale bacz by nie przekraczac 12/13 seri w calym treningu

BICEPS
za duzzzo! nie bede rozpisywal treningu od podstaw-wiec
1cw-jakas ciezka izolacja
2cw-ciezka izolacja
3cw-izolacja

wszytsko w 3s/in aopcja
1-ciezka izolacja
2-izolacja

w 4s

BARKI
3 cw-wywal .Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow-a tu zostaw
wyciskanie w 4s
wznosy boczne 3s
moze face pull 3s

NOGI
Slabo.
1-ok ale w min.4s
2-tutaj daj heavy-np wykroki
3-tutak mozga byc wyprosty
I dwuglowe
1-mc na prostych
2-uginanie lezac
LYDKI
wspiecia stoajac i siedzac

ot dlaczego nogi musisz trenowac same

PLECY
nie trenowalbym ich z tricepsem-ktory praktycznie przy wiekszosci cw-wiekszego udzialu niema.
1-ok nadchwytem w 4s
2-ok 4s
3-ok
4-tutaj widze mc

TRICEPS
Slabo
1-jakies heavy
2-ciezka izolacja

i si

3 dni niestety tylko. Czemu napisałeś jak już chcę tą sztangę... tego nie rozumiem. W treningu pleców jest unoszenie bo na przednim cyklu robiłem MC. face pull to ściągnie linki z górnego do twarzy tak? Podciąganie w uchwycie neutralnym, z racji tego że w poprzedniej serii miałem nachwytem.

Nd
Klp + biceps
klp
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
POZIOMEJ UCHWYTEM
3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8

biceps
1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM:
uchwyt wąski 3x12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8
3. ĆW. NA M DWUGŁOWY RAMINIA Z WYKORZYSTANIEM PRZYRZĄDU 'LARRY SCOTT": 3x12-10-8
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12-10-8

Wt
Barki + NN
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, niżej/wyżej jak? poziomu barków. 3x10-8
3. face pull 12-10-8

NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8
3. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
4. MC na prostych NN 12-10-8
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8

czw
plecy + triceps
plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x12-10-8
5.WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12 (do treningu barków?)

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8

Teraz co zmieniamy?


Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-03-15 19:09:27

3 dni niestety tylko. Czemu napisałeś jak już chcę tą sztangę... tego nie rozumiem. W treningu pleców jest unoszenie bo na przednim cyklu robiłem MC. face pull to ściągnie linki z górnego do twarzy tak? Napisze jutro albo wieczorem zmieniony plan.

Bo sztange na lawce poziomej-mozna zastapic lepszymi cwiczeniami-wyc.hantli z supinacja chociazby.
A mc-jest nieodzownym cwiczeniem w treningu plecow-skoro robiles je poprzednio to mozesz zmienic kolejnosc/np dac je na poczatkek-jezeli bylo na koncu,lub odwrotnie.
Mozesz tez zmienic l.powtorzen,seri i przedewszystkim rodzaj mc.
Moze w wersji rack pulla.

Face pull-tak

No z rozkladem bedzie trzeba pokombinowac-moze

nogi
klatka/boczny/przedni akton barka/triceps
plecy/tylny akton barka/biceps


W sumie mozna to tez podzielic na
push
pull
legs

lub gora /dol.

Słuchaj ronniego, bo dobrze ci pisze. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to ćwiczenie najzwyczajniej w świecie SŁABO AKTYWUJĄCE KLATKE PIERSIOWĄ. Jeżeli nie jestes trójboistą, nie bierzesz udziału w zawodach w wyciskaniu-nie jest to cwiczenie, na którym pragniesz skupiac swoją uwage...Bo przy budowaniu sylwetki klatki piersiowej sprawdza się słabo.



I co do martwego ciągu-jest to, jak pisał ronnie ćwiczenie, które bardzo ciężko jest zastąpić, ze względu na jego wage i korzyści jakie daje[jedno z tzw. złotych cwiczeń, przenosisz całe ciało w przestrzeni, jeden z najwiekszych wielostawowców obok przysiadu, daje w kość]. Są natomiast różne wersje ciągów, więc jeżeli koniecznie chcesz coś zmienić, możesz spróbować czegoś co zwie się rack pull-zaczynanie ciągu od połowy fazy ruchu....Jeżeli jest to ćwiczenie, które masz zamiar dodać do sesji pleców. Jeżeli do nóg-możesz spróbować sumo ciągów, albo romanian deadlift.


Podział, który zaproponował ronnie jest dobry, też raczej popieram Push/Pull/Legs. Ewentualnie:

Klata/reszta pleców

barki+łapy


Nogi+dół pleców

Znalazłem chwile w ciągu dnia możliwe treningi: Niedziela\Poniedziałek (zależy od tego czy mam wolą niedzielę), wtorek, czwartek, piątek.

Nd
Klp + biceps
klp
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ UCHWYT MŁOTKOWY 3x12-10-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8

biceps
1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM:
uchwyt wąski 3x12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8
3. ĆW. NA M DWUGŁOWY RAMINIA Z WYKORZYSTANIEM PRZYRZĄDU 'LARRY SCOTT": 3x12-10-8
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12-10-8

Wt
Barki
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, niżej/wyżej jak? poziomu barków. 3x10-8
3. face pull 12-10-8

czw
plecy + triceps
plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x12-10-8
5.WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12 (do treningu barków?)

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8

pt
NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8
3. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
4. MC na prostych NN 12-10-8
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8

Unoszenie tułowia bym zostawił, bo czuje że ładnie wchodzi, a czemu odradzasz to ćwiczenia? Z powód takich że pogłębia wady kręgosłupa?
Pozdrawiam



Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-03-15 20:30:36

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ UCHWYT MŁOTKOWY 3x12-10-8 Jaki jest cel tego ćwiczenia? Grubosc klatki? Środek? Jeżeli to ostatnie zdecydowanie polecam wycisk ściskający, a nie młotkowy...Przy wykonaniu młotkowego na skosie mozesz bardziej czuć barki niż klatę ale musisz sam zresztą sprawdzić, jak to będzie z wyczuciem mięśni u ciebie.
3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8
Zastanów się jeszcze nad uczynieniem pompek na poręczach głównym cwiczeniem na klatę...Ale nie przeczę, ze wycisk z supinacją na płasko też sie do tej roli świetnie nadaje.


biceps
1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM:
uchwyt wąski 3x12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8
3. ĆW. NA M DWUGŁOWY RAMINIA Z WYKORZYSTANIEM PRZYRZĄDU 'LARRY SCOTT": 3x12-10-8
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12-10-8


W pierwszym cwiczeniu zalecam chwyt na szerokość barków raczej...Chyba, że wywalisz uginanie w podporze o kolano...Bo któreś ćwiczenie stąd na pewno wywalić trzeba.W tej chwili za dużo. Nie wiem natomiast co to za ćwiczenie z ta maszyną"Larry Scott".




Wt
Barki
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, niżej/wyżej jak? poziomu barków. 3x10-8 Zdecydowanie do poziomu linii oczu, wyżej nie ma sensu.
3. face pull 12-10-8
Coś słabo ten trening barków...Dodaj po serii do dwóch ostatnich ćwiczeń, albo np. podciaganie wzdłuż tułowia-ale wykonane sztangielkami, 3 serie, na dopompowanie, na sam koniec.

No i kwestia jest taka, że jak będziesz wykonywał trening barków dzień po klatce[co może nastąpić, jak będziesz miał trening klatki w poniedziałek], to zakatujesz je po prostu...i tyle z postępów.



czw
plecy + triceps
plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x12-10-8
5.WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12 (do treningu barków
W takim układzie to ostatnie jednak do pleców bym proponował, z tymże....Nie masz martwego ciągu. Sprawdź, co pisałem w moim poprzednim poście na ten temat. Co do tego uchwytu-rozumiem, ze chodzi ci o tzw.przechwyt na sztandze? Jeśli tak to ok aczkolwiek...tego chwytu lepiej nie nadużywać.


Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8
Pompki na poręczach widzę jako ciężkie, z obciążeniem[ewentualnie wąski wycisk tricepsowy], prostowanie ramion na wyciągu jako drugie, sztangielka jako trzecie.


pt
NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8 To superseria, tak?OKZ tym że to powinno isć po wykrokach i martwym...To izolacje. Wtedy będzie ok.
3. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
4. MC na prostych NN 12-10-8
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8









Unoszenie tułowia bym zostawił, bo czuje że ładnie wchodzi, a czemu odradzasz to ćwiczenia? Z powód takich że pogłębia wady kręgosłupa?
Pozdrawiam
Unoszenie z opadu to dobre ćwiczenie na prostowniki, aczkolwiek co do martwego ciągu....patrz-mój poprzedni post. Ronniemu chodziło o to samo.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-15 20:47:27

Za ostatni post Sog przez duże S :) (napisz czy wszedł bo coś mi się zawiesiło).

Nd
Klp + biceps
klp
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISK ŚCISKAJĄCY 3x12-10-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8 - chodzi o uruchomienie dolnej części klp
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8

Radzisz 3 ćw. wyrzucić i będzie pięknie?

biceps
1.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM:
uchwyt wąski 3x12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12-10-8
3. ĆW. NA M DWUGŁOWY RAMINIA Z WYKORZYSTANIEM PRZYRZĄDU 'LARRY SCOTT": 3x12-10-8
http://www.speedyshare.com/files/21450483/ScanImage017.jpg - tak wygląda ćwieczeni
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12-10-8

Które ćw. radzisz out? 1?

Wt
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyżej poziomu barków. 3x10-8
3. face pull 12-10-8
4. podciąganie wzdłuż tułowia sztangielkami 12-10-85.
5. WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12
(zaczynamy RL podchwytem RP nachwytem i tak na zmianę)

czw
plecy + triceps
plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.MC 3x12-10-8 problem w tym że pasa nie ma.

Triceps
1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8

Jeżeli pomysł na coś lepszego, jestem otwarty.

pt
NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
3. MC na prostych NN 12-10-8
4. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8


Mogę zamienić NN z barkami, sądzisz że będzie lepiej?
Pozdrawiam

Dzięki, sog chyba najwyraźniej wszedł.

Wiesz co-po jeszcze jednym na myśle stwierdziłem, ze przy klacie jednak najlepiej by było zrobić tak...


Pompki na poręczach 4 serie z obciążeniem
wycisk z supinacją 3 serie
wycisk ściskający 3 serie
tutaj rozpiętki 3 serie

Dlaczego tak? Ano, bo pompki na poręczach to jednak złote ćwiczenie tzw., czyli takie, gdzie przenosisz całe ciało w przetrzeni...To jest to, o czym wspominałem przy martwym ciągu. Niektórzy zresztą mówią o tym ćwiczeniu jako o"przysiadzie/martwym ciągu na klate". Dasz radę robić z obciążeniem?






Co do bicepsu-w sumie tak też myślałem...Najrozsądniej byłoby wyrzucić to ćwiczenie na maszynie....Zamysł co do bicepsu jest taki:
1.sztanga podchwyt jako ciężkie, wielostawowe ćwiczenie na biceps
2.tutaj mamy młotki uderzające przedramie+nieco bardziej wewnętrzną głowę bicepsu
3.tutja mamy uginanie w oparciu o kolano, ktore nieco bardziej uderza w głowe zewnętrzną...i tutaj wszystko się wyrównuje.

Więc na maszynę nie ma już miejsca...





Wt
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyżej poziomu barków. 3x10-8 Tak jak pisałem-pamiętaj-do linii oczu, nie wyżej, bo już praktycznie i tak do poziomu barków kończy się ich czynna praca, potem pracują bardziej stabilizująco...bo ruch nie zachodzi już w stawie barkowym, porusza się cały staw...no a powyżej lini oczu zaczyna się już kontuzjogenna granica. Stąd ta rada.
3. face pull 12-10-8
4. podciąganie wzdłuż tułowia sztangielkami 12-10-85.
5. WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12
(zaczynamy RL podchwytem RP nachwytem i tak na zmianę)
Co do tego chwytu-teoretycznie robisz taką samą liczbe powtórzeń ale praca i tak nie rozłoży się w 100% po równo na każdą ręke...Uważaj, to po dłuższym okresie czasu może spowodować dysproporcje.+ Przez nieuwage na tym chwycie można zerwać biceps, to tam gdzie będziesz miał podchwyt, będziesz miał bardziej przeciążone ramie, więc uwaga.




czw
plecy + triceps
plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8 Nie wiem, czy już o tym pisałem-ale tutaj przydałby się jakiś szerszy uchwyt.
4.MC 3x12-10-8 problem w tym że pasa nie ma. Nie martw się-coraz częściej neguje się robienie MC z pasem...Mięśnie stabilizujące mają być silne, a wyrabiać się będą bez"pomocy z zewnątrzn"...A tej pas i tak zaraz wielkiej nie daje na MC-nie pomoga wcale tak bardzo. No i jest jeszcze kwestia tego, ze mocno ściśnięty pas podnosi ciśnienie w jamie brzusznej...

W sumie to na MC mógłbyś jeszcze dodać serie.



Co do rozkładu-ja bym radził tak...

Nogi
Barki
off
Plecy+biceps
off
Klata+triceps
off


Plecy muszą być około 3 dni po/przed nogami, skoro masz tam martwy ciąg...



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 04:08:48

jedyna opcja:
Poniedziałek - off
Wtorek Plecy + biceps\triceps
Środa - off
Czwartek - Barki
Piątek - NN
Sobota - off
Niedziela - Klatka + biceps\triceps

W poprzednim cyklu miałem klatę z tricepsem dlatego teraz chciałem dodać biceps, robiłem tak wcześniej i efekty. Dzisiaj zrobię plecy + triceps, a jak wrócę z uczelni to jeszcze pogadamy :).