Pomoc w Redukcji

Witam,

Chciałbym zacząć uprawiać kulturystykę, spodobało mi się :).Wy najbliższym czasie planuje kupić ławke pod sztange, sztange, obicążenie, prasę do nóg, atlas mam :).

Chcę zrzucić tą opone z brzucha by np na plaży lepiej wyglądać i dla zdrowia .


Potrzebuje diety ale nie za bardzo wiem jak to B/T/W do posiłków dostoswać, Co do szkoły ? Jak to wszystko do złożenia diety podobierać?

Mogę dać zdjęcia jak to wygląda, zarys: brzuszek jest, uda grube, reszta "może być".

Pozdrawiam pełny zapału :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 99

Wzrost: 182

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 102

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła,

Od 20-21:30 zamierzam trening ACT + 30min aeroby 3x w tygodniu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W tą zime plan pumy 6tyg bieganie, do tamtej pory nic

Odżywianie: Fastfoody ogólnie mało zdrowe, jadłem wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zapalenie nerki,
Ogólnie okaz zdrowia :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: ACT+ 30 min aeroby 3x w tygodniu

Więcej na dworzu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Chrom w kapsułkach ze 2 lata temu troche pomogły, tak to nic.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe ale wole bez chemii :)

Stosowane wcześniej diety: Brak

Super, dzięki :D

K godziny zmienię ale tylko w 3 dniach pon śr i piątek bo w innych nie moge inaczej posiłków gdyż mam dodatkowe lekcje.

Sprzęt będzie od poniedziałku i od poniedziałku zamierzam zacząć z dietą, trzymajcie kciuki :D

Dietę dam jak najszybciej :]

Na początek obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Następne czytamy podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
oraz przydatne linki
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
oraz układamy dietę do sprawdzenia

Dzięki, leci ten "SOG"

Postaram się dać diete jak najszybciej,
Co myślicie o wykupieniu sobie 1 miesiąca w tym plany.sfd.pl ? warto czy szkoda pieniędzy ? Wziąłbym dieta + trening bo nigdzie opini znaleść nie mogę

Pisz na forum zawsze kasy coś zostanie.

Nadal nie wiem jak dobrać to B/T/W i ile tego jedzenia ;/ ?

Wie ktoś gdzie w woj.mazowieckim kupić obciążenia gumowane ? na sztangę olimpijską w miare tanio poniżej 9zł/kg albo ,żeby żeliwne ogumić ?

Zmieniony przez - AugaR w dniu 2010-03-16 15:21:57

Tak białka 2-2,5g na kg ciała tłuszcze 1-1,5 g na kg ciała reszta węglowodany, możesz skorzystać z dzienników posiłków vitalmaxa zobaczysz mniej więcej jak to wygląda z rozkładaniem na składniki
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_VITALMAX_!!!-t263991.html
najlepiej porównać wyniki z dziennika i te obliczone samemu.

Znalazłem w internecie taką :

5 dniowa dieta dla osoby wazacej 97kg, przy proporcjach skladowych kalorii 45% - weglowodany, 35%- bialka, 20% - tluszcze zakladajac ze treningi sa w dzien 1, 3, 5

Dzien 1
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1/2 banana, 2 zoltka jaja, 6 bialek jaja 407 kalorii 39g wegli, 37g bialka, 13g tluszczu
2 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego 450 kalorii 41g W, 40g B, 14g T
3 - 3 kubki lisci szpinaku, 2 plastry piersi z indyka, pol kubka czarnej fasoli, pol kubka grzybow, kubek marchwi, 90g piersi kurczaka smazonej na oliwie z oliwek 347 kalorii 38g W, 31g B, 9g T
4 - 2 jablka, 30g orzechow wloskich, odzywka bialkowa,
5 - 90g lososia, 1/2 kubka ryzu brazowego,
6 - kubek bialego sera chudego, 30g migdalow, mieszanke lyzki octu winnego, pomidora i bazylii

Dzien 2
1 - tak jak posilek NR 2 w 1 dniu
2 - 2 kubki kakao z odtluszczonego mleka
3 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), 1 lyzeczka oleju lnianego, 15g orzechow wloskich, odzywka bialkowa
4 - 90g lososia, 1 kubek kaszy jeczmiennej, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1/2 kubka sera bialego chudego
5 - 90g zrazow wieprzowych, jeden slodki ziemniak, kubek brokulow, jedna pomarancza
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone)

Dzien 3
1 - kubek otrebow przenicznych, 1 jablko, kubek chudego sera bialego, 30g orzechow wloskich
2 - 2 kromki ciemnego pieczywa, 1/2 banana, odzywka bialkowa
3 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, kubek brokulow, 1/2 kubka papryki, 2 gruszki
4 - tak jak posilek NR 3 w dniu 1
5 - 120g piersi z indyka, kubek marchwi, kubek odtluszczonego mleka
6 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek ananasow, lyzeczka oleju lnianego

Dzien 4
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), lyzeczka oleju lnianego
2 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, 2 kubki szpinaku, zabek czosnku, 30g pestek z dyni, 1 grejfrut
3 - pomarancz, jablko, 30g migdalow, kubek jogurtu chudego naturalnego
4 - puszka tunczyka w sosie wlasnym lub wodzie, pol kubka czarnej fasoli, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1 banan
5 - 1 papryka czerwona lub zolta, 150g czerwonego miesa, 1 kubek jeczmienia, 1/2 kubka grzybow
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, kubek jagod (moga byc mrozone)

Dzien 5
1 - 9 bialek jaj, 2 plastry persi z indyka, 1 kubek szpinaku, 1 zabek czosnku, 1 grejfrut, 1 jablko
2 - 1 kubek jogurtu naturalnego chudego, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 kubek zielonej herbaty
3 - 30g orzechow wloskich, 1 banan, kubek mleka odtluszczonego, odzywka bialkowa
4 - 1/2 kubka miesa mielonego z pelnoziarnistym pieczywem do tego, 1 spory lisc szpinaku, pol kubka marchwi
5 - 90g miesa wieprzowego, 1 slodki ziemniak, 1 kubek szparagow, 1 kubek odtluszczonego mleka
6 - 1 kubek sera bialego chudego, gruszka, 2 lyzeczki kielkow, 30g orzechow wloskich



Co o niej sądzisz ? Da się ją zmodyfikować pod moje gabaryty ? Bo np 9 białek jaj na śniadanie to przecież za dużo ja po 2 jajkach jestem pełen a co dopiero po tylu białkach. Czy konieczna jest ta odżywka białkowa ? Nie chce się raczej truć tymi chemikaliami. Czy układać od nowa ?


Zmieniony przez - AugaR w dniu 2010-03-17 11:57:39

Odżywkę białkową stosujemy aby uzupełnić braki białka w diecie, jeżeli potrafisz z jedzenia wyciągnąć jego odpowiednią ilość, ten suplement będzie zbędny.

Ostatnie posiłki kuleją, daj samo białko, najlepiej wolno wchłaniane, czyli twaróg, wiejski. Wyrzuć owoce, to sama fruktoza, a więc węgle, które na noc nie są tak dobre jak tłuszcz, który jak najbardziej dodaj (łyżka oliwy).

Nie widzę węgli o niskim IG. Ani posiłków przed, po treningowych, dla przykładu:

Dzien 1
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1/2 banana, 2 zoltka jaja, 6 bialek jaja 407 kalorii 39g wegli, 37g bialka, 13g tluszczu -> dodaj orzechy


2 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego 450 kalorii 41g W, 40g B, 14g T -> winogrona wywal, to żadne węgle.

3 - 3 kubki lisci szpinaku, 2 plastry piersi z indyka, pol kubka czarnej fasoli, pol kubka grzybow, kubek marchwi, 90g piersi kurczaka smazonej na oliwie z oliwek 347 kalorii 38g W, 31g B, 9g T -> może to jest posiłek przed treningowy bo nie widzę tłuszczy, ale w zasadzie węgli też brak, za to błonnik jest

4 - 2 jablka, 30g orzechow wloskich, odzywka bialkowa, -> coś mało kaloryczny posiłek, znowu jabłka to nie węgle, orzechów za mało, białko to białko :P

5 - 90g lososia, 1/2 kubka ryzu brazowego, -> ile to jest 1/2 kubka ryżu? ma być 100g, i oliwa :P

6 - kubek bialego sera chudego, 30g migdalow, mieszanke lyzki octu winnego, pomidora i bazylii -> na noc ser ok, migdały daj na rano, a dorzuć oliwę :), reszta zbędna

Więc dużo do zmiany, ułóż własną. Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania, po ułóż dietę, pamiętając o węglowodanach o niskim IG (wyjątkiem są posiłki przed i po treningowe), białku w każdym posiłku, zdrowych tłuszczach. Miarą dla Ciebie powinny być gramy nie kubki :), będzie wszystkim łatwiej na to patrzeć. Wszystko opisane zostało w tematach podwieszonych :)

Zresztą wszystko to opisał anubis84, wkleił nawet linku, a nie napisał znajdź dietę w internecie...

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-17 12:29:57

Czyli dieta do niczego,

Ok biorę się za układanie wyszło mi ,ze potrzebuje 2677 kcal 2.1 B/ 1,3 T/ 1,7W.

Posiłki będą tak:
1 7:15
2 12
3 15:30
4 17:30
5 20:00 Przed treningowy
6 21:30 Po trenigowy

Co dobre by było do szkoły ? Najlepiej by to było w formie kanapki.

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

7 posiłek -> Twaróg + łyżka oliwy :P

To do szkoły sobie zrobię kanapkę z rybką i orzechy w siatkę :D

Chleb piekę sam :)