KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Simi miał rację z tymi przedramionami, im mocniej ściskam rączkę, tym bardziej przedramiona dają się we znaki następnego dnia.

Oj, nie zauważyłem wypowiedzi Simonidasa!!
sorki!

Będę żąglował olejami, oliwami itd..

zacznę od porannego tranu i potem będę wrzucał olej lniany (po łyżce stołowej).
Boję się pić tego za dużo, bo to jednak kaloryczne.

Dlaczego im więcej tym lepiej?
Oliwę kosztem węglowodanów mam brać?
Najbardziej zdziwiła mnie propozycja picia oleju po obfitym posiłku - podwójna dawka?? o co chodzi?

po obiedzie ograniczam węgle, a kolacja czysto białkowa - typu twaóg + warzywa, albo shake..

Póki co, to wstrzymam się z zakupem czegokolwiek (z kettli)..

TORTUROS:
Proszę nie zdrabniaj nick'ów..

ps.
w poprzednim poście powinna byćdata treningu 10.03,

11.03 - dopiero planuję lekki trening z KB..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-11 12:13:37

http://www.forum.animalpak.pl/viewtopic.php?t=18167&postdays=0&postorder=asc&start=0

jak przeczytasz uwaznie to da Ci to wiele odpowiedzi Panteon. Kawał dobrego artykułu + wypowiedzi po których skumasz jak wiele rzeczy wygląda w praktyce.

Zdrowe tłuszcze (o których mowimy) są kaloryczne, ale to w pełni bezpieczne kalorie, czytaj one się nie odłożą!!! Dlatego są tak piękne bo nie robią tkanki tłuszczowej!!! ba! nawet powodują że tłuszcz który masz już odłożony na nowo zostanie wprowadzony do pracy i wykorzystany bardzo szybko;) dlatego zdrowe tłuszcze są świetne w redukcji!!!

Gdybyś wyeliminował węglowodany z diety, a jako jedyne źródło energii wziął zdrowe tłuszcze i białko... to byłaby to tzw. dieta anaboliczna. Bardzo skuteczna ale ciężka w przestrzeganiu. Nawet kulturyści kombinują z tą dietę, ona gwarantuje ZEROWY przyrost tkanki tłuszczowej!!!

Zdrowe tłuszcze są super, one naprawdę Ci się nie odłożą;D dlatego pij jak najwięcej żeby mieć jak najwięcej darmowej energii (kalorii). Bo dużo energii, która nie ma szans na zmagazynowanie się w postaci tłuszczu, to również dobre treningi.

Podwójne dawki po ciężkich posiłkach. Chodziło mi o posiłki z NIEZDROWYM tłuszczem, lub te które po prostu czujesz że nie są "kulturystyczne". Wzięcie po nich oliwy, lnu etc zredukuje wszelkie szkodliwe skutki tego posiłku... dzwignie to kaloryczność ale co z tego skoro nie będzie to miało wpływu na tkankę tłuszczowa????

PRZYKŁAD

Lubię wieprzowinę. To świetne mięso bo jego białka są najbardziej zbliżone do ludzkich i są przez to świetnie przyswajalne. Jest jednak jeden minus. Jest to mięso tłuste, dźwiga cholesterol, powoduje szybki wzrost BF (body fat). Co robię? po posiłku w którym zjem wieprzowinę zawszę piję oliwę, żeby zneutralizować możliwość wzrostu cholesterolu czy BF, bo tak właśnie ZDROWE tłuszcze działają, neutralizują działanie ZŁYCH tłuszczów - i to zarówno tych które dopiero spożywamy jak i tych które mamy już na sobie ;]

czyli chyba zupełnie na odwrót jak sobie to wyobrażałeś;D

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-11 19:06:25

heh.. wziąłem sobie 16kg KB.. pomyślałem o 20kg i uśmiech wykrzywił mi twarz..
chyba jednak kupię żeliwną 12 - i to niebawem.. może na świąteczny prezent!
a z dwudziestką poczekam... albo teraz dwunastkę i potem coś do pary (12 albo 16)..
tak tylko sobie myślę..
Póki co, to jeśli robię ćwiczenia obwodowe - to szesnastką robiępo 5 powt (dałbym radę 1-2 więcej, ale nie chcę sobie flaków wypruwać - chyba, że z kolejnymi obwodami zmniejszałbym liczbę powtórzeń);
Jeśli robię ćwiczenia w układzie LEWA/PRAWA/PRZERWA to mogę jechać po 10 powt..

--- 11.03 ---

KB = 16kg

- TURKISH GET UP - 5X1/str = 10TGU (5min 30 sek - ale nie robiłem "na czas" tylko na liczbę powt - zaplanowałem 10)

+ obwodówka:

- WINDMILL - 5x/str
- MILITARY PRESS - 5x/str
- CLEAN & JERK - 5x/str
- KICK SQUAT - 5x/str
- GOBLET SQUAT - 10x

--- i ten obwodzik 4x zrobiłem; każdy obwód zajmował mi nieco ponad 3 minuty, a przerwy 1-3min ---

+ INTERVAL SWING - 30/30sek - 10 min ===> 200x SWING

--- całość - 40 min ---

--- TONAŻ - 6560kg ---

C&J liczyłem jako jedno a nie dwa ćwiczenia.


Chciałem, żeby wygodniej mi się liczyło SWINGi, dlatego robiłem po 20powt w serii (co zajmowało mi 30-35sek) i odpoczywałem do zakończenia pełnej minuty :)

Starałem się zachować nienaganną sylwetkę - proste plecy i ściągnięte łopatki.
w dwóch ostatnich seriach już czułem zmęczenie w nadgarstkach.
Odwykłem? ostatni trening z KB miałem w niedzielę, a teraz jest czwartek..
Obyło się bez bólu prostowników grzbietu! czyli jest postęp..


SIMONIDAS:

jadłem dziś tak:

7:20 śniadanie - musli + mleko + oliwa z oliwek (łyżka)

12:00 lunch - pół worka kaszy gryczanej (50g) + 120g twarogu chudego + pomidor + olej lniany (łyżka - zawsze jedna porcja to łyżka)

15:00 obiad - zupa warzywna; 3 naleśniki z serem na słodko + jogurt + łyżka oleju lnianego

18:00 podwieczorek - 3kromki ciemnego chleba z wędliną i odrobiną żółtego sera + SHAKE (EGG PROTEIN 30g)

19:30 - 20:20 - TRENING - powyższy :)

20:40 - pół łyżeczki miodu
- jako, że nie były to same interwały, ani aeroby, to daję szybkie węgle - dawać je od razu po takim treningu? dawać później - 15-20 min. po? czy w ogóle nie dawać? Po aerobach lub po samych interwałach radziłeś samo białko - bez węgli.

21:15 - kromka ciemnego pieczywa z wędliną + 100g twarogu

DOBRZE?

Przyznam, że dzisiejszy dzień był dosyć obfity w jedzenie (została mi kasza z wczoraj a nie chciałem wywalać) i podwieczorek też był większy niż zazwyczaj, bo normalnie jest to 1-2 kanapki, albo sok (marchew + jabłko i czasem coś jeszcze; jabłko i marchew to "baza" - nie kupny - sam sobie robię!).. Intuicyjnie podwieczorek dopełniłem shakiem.
Mógłbym zjeść "czysto węglowodanowy" podwieczorek, a po treningu shake'a wypić, ale wtedy już nie miałbym kiedy zjeść twarogu - skoro to redukcja, to chyba nie powinienem go wcinać o północy przed samym pójściem spać?
Podwieczorek też był obfitszy, żeby na kolacjęjedna kromka stykła - mogłemzjeść 2 na podwieczorek i 2 na kolację..

Jeśli ćwiczłbym po obiedzie, tak do godz 18, to potem zjadłbym normalny posiłek (2-3 kromki/50g kaszy) + shake tak około 18:30-19:00, a później zjadłbym twaróg (100g) z oliwą (i może jakimś warzywem) - tak o godz. 21-22..

Właśnie często się pojawia problem posiłku potreningowego który jest zarazem kolacją.. może nie jest to dużym problemem przy treningu na masę, ale przy redukcji?
Jeśli spożyjemy samo białko, to jego część pójdzie na przemiał, a nie do mięśni.. z drugiej strony - białko jest potrzebne do odbbudowy mięśni, a "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów"..

Pokręcone to wszystko.. same paradoksy..

1. co z szybkimi węglami, jeśli posiłkiem potreningowym jest kolacja?
2. szybkie węgle + do godziny później czystobiałkowy posiłek?
3. olać szybkie węgle?
4. co z oliwą w potreningowym posiłku, który jest zarazem kolacją?
5. czy co?


PS - pytam po co tyle oliwy/oleju.. wiem że zwiększają kalorycznośc, ale też bardziej sycą..
a że zdrowe tłuszcze się nie odkładają, to chyba nie znaczy, że można je jeść bez opamiętania;
że niwelują złe tłuszcze - nie wiedziałem
że rozruszają tłuszcz podskórny - myślałem że to tylko MCT może zrobić..
poczytam ten art.

W marcowym KIFie jest o tłuszczach MCT - nic konkretnego - ogólnie - sązdrowe i dobre przy redukcji.. :)

PS2
po pobieżnym przeczytaniu artu i uzupełnienia:

- po samym aero - OD RAZU normalny posiłek (WWzłożone + Białko) - nic nie było o tłuszczach -dawać? to posiłek okołotreningowy, więc pewnie nie.

- po siłowym szybkie WW a 45min później normalny posiłek

"- jeżeli nie ma treningu AERO po siłowym. To pijemy CARBO + Amino + resztę suplementów. Posiłek jemy 30-45 minut później (dajmy carbo zadziałać). A kolejny po 2,5h - uzasadnienie jak wyżej"

A jak zrobię siłowy + 45min aerobów, to jak mam to policzyć?? - OD RAZU normalny posiłek? czy szybkie węgle a posiłek później?

Do jakiego wysiłku zaliczyć 20 minut INTERVAL SWING - mi to przypomina HIITa, czyli do aerobów.. ale chcę się upewnić.

I powtórka - trening siłowy z KB + INTERVAL SWING - jak to policzyć?

późno.. może w dzień jeszcze raz to przeczytam i lepiej zrozumiem..



Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-11 22:32:20

--- 12.03 ---

KB=12kg

- THE LEG BURNER - 12powt - 5min 30sek
- THE UPPER BODY BLAS - 12powt - 5min 50sek

--- KB trening - 14min ---

Brzuch:
- wznosy ugiętch nóg w zwisie na drążku - 3x20
- kółko z kolan - 3x15
- spięcia - 3x40

--- całość - 30 min ---
--- TONAŻ - 3168kg ---

po zrobieniu treningu z 12kg KB, doszedłem do wniosku, że chyba jednak nie warto kupować żeliwnej 12.. tzn. zmęczyła mnie i to całkiem dobrze, ale chyba niedługo odejdzie w kąt, a sporadyczne treningi mógłbym robić YORKową dwunastką..
Chyba, ze będę miał kasę na zbyciu, to sobie kupię do kompletu :)

Po przypilnowaniu "dietki" w tym tygodniu i zwiększeniu podaży oliw różnej maści (od 3-4 dni) stanąłem dziś na wadze..

pas - bez zmian
oponka - -1cm :)
waga - -1,8kg :)

nie wiem czy o na długo, bo może to chwilowe wachnięcie (tak jak czasem chwilowo waga póldzie w górę na kilka dni)..

w każdym razie już kombinuję:
- tran (1 łyżeczka - 1x dziennie - tranu mam mało i jest drogi..)
- olej lniany (1 łyżka - 1-3x dziennie)
- oliwa z oliwek (1łyżka - 1x dziennie)

(dziś będzie pizza i piwo, a po tym - oliwa - jak Simonidas zalecił.. albo tran! bo to ekskluzywny tłuszcz)

PODSUMOWUJĄC:
ćwiczę raczej tak samo jak wcześniej;
największą zmianą była ta oliwa (zmiana z 1 łyżki do 4-5łyżek).. i z 2-3 tyg. temu zmieniłem wodę mineralną na niskosodową (ze 100mg/l na 10mg/l), żeby zmniejszyć podaż soli - co by zbędnej wody nie zatrzymywać w organizmie :)
100mg to niedużo, ale woda była wysokozminralizowana - ponad 2000mg/l , a teraz jest to około 500mg/l.
Wyczytałem, że wody wysokozmineralizowanej nie należy pić zbyt wiele. PIłem około 1 - 1,5l dziennie - nie było to 5l, ale zawsze coś.. tak na marginesie..

wysłałem Ci mejla!!!!!!!!

oliwa już działa;) zdziwisz się. Dodaj MCT to znikniesz;) tran jest drogi.... olej go. Oliwa, len i MCT to jest redukcja prawdziwa. Tran też działa, ale jego głownym zadaniem jest dostarczanie witamin i odporności, na redukcję wpływa dopiero w kolejnym etapie. Możesz też kupić go w tabletkach (ja nie dawno miałem taki po 7 zł, z mięśni sardynek;D hahahaha)... jak nie ma kasy to Oliwa,MCT, len są ważniejsze (w Twoich celach).


Dobry motyw z tą wodą. Swietnie że się uczysz!!!!!! mogę Ci jeszcze tak na marginesie polecić... daj tę wodę do lodówki i pij ciągle zimną ;> mówię Ci...

p.s. tak w ogole to właśnie idę na trening nóg. Zawsze już na dwa dni wcześniej jest zestresowany gdy mam ćwiczyć nogi... ;D

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-13 11:21:53

mail doszedł!

WOW!!

OFICJALNIE - NA FORUM - SKŁADAM PODZIĘKOWANIA SIMONIDAS'OWI !!!

Za wyprostowanie mojego jadłospisu (bo ja wiem, czy to dieta? wielkie słowo i może lepiej nie będę go używał w stosunku do siebie), jak i cenne wskazówki które tutaj wrzuca! Czytajcie uważnie!

--------

Co do zmiany wody, to były 2 sprawy - podwyższone ciśnienie..
..i białe plamy na ubraniu treningowym!! tak sobie pomyślałem że to wypocona sól.. i jak na stole stała woda mineralna kolegi i moja, to porównałem składy.. poszukałem w sieci - o co chodzi z tą wodą i pod wpływem tego wszystkiego przerzuciłem się na średnizmineralizowaną niskosodową :)
(chociaż 100mg/l sodu to niby górna granica)

Oliwy i oleje już omówiliśmy;
To, że trochę ze mnie zeszło, to prawdopodobnie jej zasługa, bo reszta raczej się nie zmieniła :)

Czas zacząć kolejną dyskusję :)

Co myślisz SIMONIDAS'ie o occie jabłkowym? w medycynie naturalnej jest często polecany..
http://www.lepszezdrowie.info/ocet.htm

https://www.sfd.pl/Ocet_jabłkowy_formuła_spalajaca_tluszcz!!_-t408119.html

----------------
dawno nie było filmików:
http://www.bodyrock.tv/2010/03/12/banging-body-workout/

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-13 17:16:52

Ładny avatar!?

Dzisiaj chciałem odpracować wczorajszą pizzę i zerową aktywność..
Pomyślałem sobie o THE LEG BURNER i THE UPPER BODY BLAST po 10 powt z 16kg KB, a na zakończenie 45-60 min rowerek..

Jednak gdy przyszło co do czego, to pomyślałem, że ostatnio robiłem te zestawy z 12kg KB.. Dlatego zdecydowałem się na coś innego.

Powróciłem do tzw FBW:

--- 14.03 ---

KB = 16kg

- TGU - 2x3/str (LLLPPPLLLPPP) - 5min - 12TGU
- MILITARY PRESS - 3x10
- CLEAN & JERK - 3x10
- GOBLET SQUAT - 3x20
- SNATCH - 5/5 x 16!! interwałowo (30/30sek wychodziło)

--- KB trening = 45min --- TONAŻ - 5632kg ---

+ ROWEREK 30min


z tymi SNATCH'ami to sam byłem zaskoczony - bo trening był dosyć wyczerpujący i nie miałem sił! chocaż jak teraz patrzę to tak strasznie nie wygląda.
Przerwy między seriami trwały okoł 60-90sek. Może TGU trzy razy pod rząd na rękę tak mnie osłabiły.. Zawsze zmieniałem rękę co powtórzenie.
Odczułem to głównie przy robieniu MP - jak już lewą nie mogłem zrobić MP, to robiłem PUSH PRESS (2-3ostatnie powtórzenia).

SNATCH - 5 na lewą i 5 na prawą - zajmuje mi to 30sek, po czym 30sek przerwy (do pełnej minuty), także wyszły interwały.. Początkowo miało być 10 minut... ale że czułem się na siłach to zrobiłem 15! w ostatniej serii zrobiłem 5L/5P/5L/5P - czyli bez przerw.. Jak bym chciał sobie flaki wypruć, to 20min spokojnie bym dał radę - okazuje się, że SNATCH to bardzo techniczne ćwiczenie :) ważne jest rwanie jak i opuszczanie kettla..

Może jakiś SNATCH TEST się szykuje.. na początek 50 powt..

(pół godz. po treningu - kanapka z miodem + kanapka z wędliną + twaróg 150g; bez tłuszczy)

PS
zmieniły się, a zmieniają się jak w kalejdoskopie, moje plany zakupowe - będę jednak celował w 20kg kettla :)
może na święta!

"PS
zmieniły się, a zmieniają się jak w kalejdoskopie, moje plany zakupowe - będę jednak celował w 20kg kettla :)
może na święta!"

TO rozumiem!!!!

a avatar?.... hmmmn... zaskakujący;)

--- 15.03 ---

POMPKI: 20,20,30,30,30,20 = 150

--- całość - z 10-15min ---

(żeby nie było że się obijam i zaniedbuję klatkę piersiową)



--- 16.03 ---

KB = 16kg

- THE MANMAKER - 8powt
- THE LEG BURNER - 8powt
- THE UPPER BODY BLAST - 8powt
- THE SWING WORKOUT - 8powt

--- całość 33min - TONAŻ - 7432kg ---

+ ROWEREK 30 min

-------------
THE MAN MAKER
- THRUSTER
- C&P
- OVERHEAD (OH) SQUAT
- WINDMILL
- SNATCH

THE LEG BURNER
- OH SQUAT
- KICK SQUAT
- OH LUNGE
- TACTICAL LUNGE
- SWING
- 20 BODYWEIGHT SQ

THE UPPER BODY BLAST (wszystko na jednąstronę, potem na drugą)
- WINDMILL
- MP/PUSH PRESS
- CLEAN
- BICEPS CURL
- ROW
- KB PUSHUP
- UPRIGHT ROWING
- HOT POTATOES - tak! zacząłem to robić - wbrew pozorom, ciężkie ćwiczenie..

THE SWING WORKOUT
- SWING
- HOT POTATOES
- HIGH PULL
- HOT POTATOES
- SNATCH
- HOT POTATOES
- CLEAN
- HOT POTATOES
- C&P
- HOT POTATOES

http://www.dragondoor.com/dv052.html
Są różniece pomiędzy opisem na powyższej stronce a filmem - ja robięwersjęz filmu.

Niezły wycisk!! Wiedziałem, że p 2 zestawach będzie mi mało, dlatego zrobiłem 4 (z przerwami około 3min).. Liczbę powtórzeń wycyrklowałem na 8 i było git - ciężko, ale do zrobienia!
W zestawie THE SWING WORKOUT jużmusiałem robićprzerwy, bo nie dawałem rady - HOT POTATOES robiłem pewnie koślawo, ale starałem siejak najlepiej to wykonać. Nie podrzucałem zbytnio - raczej tak delikatnie z ręki do ręki..

PS
THE LEG BURNER robię przed THE UPPER BODY BLAST, bo po treningu góry, nie miałbym siły robić OVERHEAD LUNGE/SQUAT w treningu dołu.

następnym razem pokuszę się o TGU WORKOUT..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-17 11:30:24