Trening dla początkującego 16-latka

Chciałem zacząć swoją przygodę z siłownią. Chodzić będe 2 razy w tygodniu (środa i sobota). Myślałem nad FBW co o tym sądzicie?
Jutro zamieszcze plan jak wymyśle.
Jeszcze jedno pytanie: jak powinna wyglądać rozgrzewka przed ćwiczeniami na siłowni?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pływanie, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jak narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na duże partie (nogi,plecy,klatka) jest 8 serii/tyg a na małe(biceps,triceps,przedramię,barki,łydy) jest 6.
Teraz jest dobrze?

A
Nogi:
- przysiad ze sztangą 14/12/10/8
Plecy:
- ściąganie drązka wyciągu górnego nachwyt 14/12/10/8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 12/10/8/6
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 12/10/8
Tricepsy:
- Francuskie w siadzie 12/10/8
Łydki
Wspięcia na palce 3xmax

B
Nogi:
- wypych 14/12/10/8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 14/12/10/8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej 12/10/8/6
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem z hantlem 12/10/8
Tricepsy:
- pompki tyłem 12/10/8
Łydki
Wspięcia na palce 3xmax

następnym razem skorzystaj z "szukaj",rozgrzewka powinna być przeprowadzona w taki sposób,aby rozgrzać wszystkie mięśnie,stawy,ścięgna itd. oraz 1-2 serie wstępne przed danym ćwiczeniem(oczywiście ciężarem którym z lekkością wykonasz 12-14 ruchów)dobrze jest również przeprowadzić z 10 min aerobów

2 dni tygodniowo to za mało,radze dołożyć jeszcze jeden dzień

Zmieniony przez - scootch w dniu 2010-01-25 20:50:36

Po przeczytaniu kilku artykułów postanowiłem, że przez mierwszy miesiąc spróbuje ACT. Jak na pierwszy raz to spróbuje 2 obwody.
Za jakieś 2 tygodnie dodam kolejny.

Oto ATC
przysiady ze sztangą/hantlami x10
wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej x10
wiosłowanie hanlą x10
rozpiętkia leżąc na ławce x10
unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu) x20
uginanie ramion ze sztangą podchwytem x12
pompki w podporze tyłem x12
uginanie nadgarstków ze sztangą x12
spięcia na palce stojąc x 25

Co o tym sądzicie? 3 razy/tydzień to nie dam rady bo do szkoły chodzić muszę :/ Będę chodzi w czawrtek i sobote.

- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Taka kolejność.


Pzdro

- Brzuch chciałem robić abs II w domu
- przysiady ze sztangą/hantlami x10
- wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej x10
- Naramienne czyli barki wyciskanie hantli/sztangi z przed głowy 10x
- wiosłowanie hantlem x12 albo martwy ciąg co lepsze?
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem x12
- pompki w podporze tyłem x12
- uginanie nadgarstków ze sztangą x12
- spięcia na palce stojąc x 25

Teraz jest dobrze?

Dobry jest ten plan na pierwszy miesiąc na siłowni?

Spróbuj programu StrongLifts 5×5 Beginner (wpisz w Google). Jest bardzo fajnie rozpisany i dokładnie wytłumaczony.
Dla początkującego wydaje się idealny. Zaczynasz od ćwiczeń z pustym gryfem
i co trening zwiększasz obciążenie o 2,5 kg.

postanowiłem ćwiczyć splitem, ponieważ chodzę 2 razy w tygodniu.

Czwartek
klatka+barki+triceps+brzuch
klatka
wyciskani sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie hantli w skosie 12/10/8
rozpietki na maszynie 12/10/8
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8
barki
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8
unoszenie stangielków bokiem 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
triceps
wyciskanie hantla w chwycie młotkowym 12/10/8
pompki tyłem 12/10/8
prostowanie ramienia ze stangielkami w opadzie tułowia 12/10/8/6

nogi+plecy+biceps+przedramie
nogi
przysiad ze sztangą 12/10/8
zginanie nóg na maszynie (na wypych) 12/10
wspięcia na palce 2xmax
zginanie nóg w kolanach leząc na maszynie 12/10/8
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
podciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 12/10/8
biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12/10/8
uginanie ramin ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
modlitewni 12/10/8
przedramię
uginanie ramion z wyciągu dolnego 12/10/8
modlitewnik na chwyt 12/10/8
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 12/10/8

Wszystkie ćwiczenia staram się robić z progrsję ( oczywiście w miare możliwości)
Co o tym planie sądzicie?

ale o co sie rozchodzi, zrobiles to FBW czy ACT o ktorym pisałes przeszło miesiac temu czy nie ? czy przez ten czas nie robiles nic i chcesz zaczac splita?

Zacznij od ACT 3 razy w tygodniu i nie mieszaj, że 2 dni i jakieś SPLITY, które dla początkującego są niewłaściwe.., Poza tym odżywianie=podstawa!

PS: Do lata się nie wyrobisz z treningiem na dobrą sylwetke :D

ACT Robiłem przez 3 tygodnie. W związku z tłokiem na siłowni nie dawało rady robić płynnych przejść pomiędzy stacjami więc stwierdziłem, że split będzie odpowiedniejszy.
Robie go już 2 tydzień. Powinienem zmień plan? Mam jeszcze zamiar zacząć biegać jak się zrobi troche cieplej.