Trening do oceny - klata 2 x w tyg.

Witam. Prosze o ocenę i ew. korektę mojego treningu. Postanowiłem podzielić klatkę na 2 x w tyg pierw góra potem dół.

Niedziela
Klatka ciezki + biceps
1. Sztanga wąsko na skosie 4 x 8-12
2. Hantle szeroko na skosie 4 x 8-12
3. Ściąganie linek wyciągu 3 x 8-12
4. Rozpiętki na skosie 3 x 10


1. Uginanie sztangą 6pol-6pol-6peln 3 x
2. Młotki 3 x 8-10 -----SŁ
3. Uginanie o kolano 3 x max---- SŁ --DS--

Wtorek
Plecy + Barki
1. Podciąganie na drążku szeroki podchwyt 4 x max
2. Wiosłowanie do klatki szer. Barków nachwyt 3 x 8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego ze skłonami szeroko 3 x 8-10
4. Przenoszenie hantla 3 x 10-15 + 3 x expander -- SŁ

1. Wyciskanie hantli 3 x 8-10
2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10 -----SŁ----- Unoszenie w opadzie 3 x 8-10
3. Unoszenie talerza w górę 3 x max -----SS -----Kaptury 3 x

Czwartek
Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli na dolnym skosie 3 x max
2. Pompki na poręczach 4 x max

1. Francuz łamanym na ławeczce 3 x 8-10
2 . Sciąganie linek na wyciągu za siebie 3 x 8-10 ----- SŁ
3. Pompki na krzeslach 3 x max ----- SŁ


SŁ - seria łączona
SS - seria łączona

Sory, ze takie rozwalone troszke, ale po wklejeniu nie mogłem zmienić nic ;/

Cel: masa/ szczegolnie wyrownanie klatki góra<dół
Dieta: low carb
nogi robię po swojemu, dlatego tu nie wkleiłem ;p

Mysle ze mozesz osiagnac porzadne rezultaty -trenujac klatke 1x w tyg.

Ale wracajac do twoich wypocin-gora-moze troche ci ruszy-ale dol-nie.
Co to znacze te serie max? -chcesz trenowac wytrzymalosc/czy jak najbardziej napompowac klatke?


1 pompki na poreczach 4x6/10p /progresja
2 wyc.sztangi skos 4x6/12p /progresja
3A waski wycisk mlotkowy/lawka pozioma 3x6/8p
3B brama high-down 3x10/12p-z mocnym izometrykiem w koncowej fazie


Taki trening-doslownie rozwali ci klatke-gore/dol/srodek.Wykonuj go raz w tyg-w zupelnosci wytarczy-a klate rozerwie.

Techniki musisz sie trzymac w 99%-to jest gwozdz programu.
Przy kazdych wyciskach-lopatki sciagniete/barki i glowa wgniecione w lawe-klata max-wypieta.
Przy pompkach-nogi daj lekko w przod by widzec swoje stopy,lokciei ida na boki-schodzisz najnizej jak tylko mozesz.Koci grzbiet moze byc-ale pozycja techniczna(klata wypieta/lopatki sciagniete..) tez moze byc-proboj o oceniaj jak na ciebie dziala



nogi robię po swojemu, dlatego tu nie wkleiłem ;p

jezeli tego nie zmienisz-zaden cudowny trening twojej klatki nie poprawi.
Trening ma byc z gory ustalony-i rozpisany-oparty na podstawowych cwiczeniach.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-09 20:31:54

Max chodzi zapewne o trening do załamania mięśni-nieważne, czy to będzie 6 powtórzeń, czy 16...

Trenowanie do załamania mięśni-na dłuższa mete to oznacza zajazd i zahamowanie postępów, pamiętaj o tym. Nie należy tego nadużywać.



"1 pompki na poreczach 4x6/10p /progresja
2 wyc.sztangi skos 4x6/12p /progresja
3A waski wycisk mlotkowy/lawka pozioma 3x6/8p
3B brama high-down 3x10/12p-z mocnym izometrykiem w koncowej fazie
"

Ten trening jest na pewno i intensywny i dobry, sensowny.



Trenowanie klatki więcej niż raz w tygodniu jest dyskusyjne...Zawsze prowadiz to do pewnego zaniedbania innych partii, alebo zbyt wielu treningów[zajazd]. Gdybyś jednak się"napalił"-możesz sprawdzić trening woodyna"cykl priorytetowy: klata". Aczkolwiek moim skromnym zdaniem i nawet doświadczeniem-klatę na tym nawet napompujesz, siła skoczy ale jeżeli zalezy ci na masie, sylwetce, to raczej się za to nie zabieraj.





"Techniki musisz sie trzymac w 99%-to jest gwozdz programu. "

Podoba mi się to sformułowanie. W sumie jest to najszczersza prawda, przynajmniej jeżeli ktoś narzeka na problem z sylwetką klatki piersiowej.










"nogi robię po swojemu, dlatego tu nie wkleiłem ;p "



Coś czuję, ze to oznacza, ze nogi idą w odstawke.....a już lepiej-dla ogólnych korzyści twojego organizmu-aby z dwóch partii klatka i nogi, to raczej klatka szła w odstawke, jeżeli ktoś ma wybór....No ale wiadomo, że klata jest bardziej efektowna na plazy...............


Ogólnie rzecz biorąc-nogi dają kopa hormonalnego, który może przyczynić się do rozwoju innych partii.

Dzięki chłopaki za odzew oczywiście po sogu macie.
to tak:
1. Dół klatki robię na max, ponieważ mam lekkie lipo, ale widzę, że tych maxów nie popieracie
2. Wolałbym uniknąć rozrostu dołu klatki, bo zalezy mi na zachowaniu proporcji góra=dół, a masując dół to je powiększę zapewne
3. Nogi się boję robić, bo na początku robiłem i szły mi bardzo dobrze, lecz w biodra i w dupe mi dużo poszło :/ więc robię tylko wspięcia, a uda ćwicze wytrzymałosciowo, tzn. takie siedzenie w powietrzu przy ścianie jak najdłużej 3 x w tyg. no i na basenie płynąc samymi nogami.
4. Ciekawie wygląda twój trening, może się skuszę, ale nie mam bramy (piwniczna siłka - ławeczki, sztangi proste/lamane/wyciąg/drążek/hantle/modlitewnik), ale na wyciągu mogę ściągać linkę jednorącz przed klatą. Rozpiętek nie robić?
a co do wyciskania młotkowo to próbowałem na skosie no i czuć klatkę ale tricka też mocno ;/
Zaznaczam, że zalezy mi głwonie na rozroście górnej i wew. cz. klatki.

To chyba tyle, czekam na odp. !
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ziomus1812 w dniu 2010-03-09 22:16:41

Może schodziłeś np. zbyt nisko na przysiadach i stąd-jak twierdzisz-duży wzrost mięśni pośladkowych? A może zwyczajnie twoja genetyka osadza tam tłuszcz, a po redukcji za jakiś czas wszystko będzie w normie? Poza tym wiadomo, ze pośladki tez w pewnym stopniu zawsze urosną, skoro pracują na ćwiczeniach na nogi...Ale wpierw powinny rosnąć uda.


Jeżeli chodzi o trening z priorytetem na górną i wewnętrzną część klatki...


Wyciskanie hantli na skosie górnym, możliwie z supinacją[uwaga tutaj na stawy barkowe! pod tym kątem zbyt mała ostrożnośc może je uszkodzić, nawet jeśli nie od razu], 4 serie 12/10/8/6
wyciskanie sztangi lub hantli płasko 12/10/8/6
rozpiętki na skosie górnym 4 serie koło 12 powtórzeń lub brama pod odpowiednim kątem


To zawsze powinno coś dać.

Myślałem jeszcze o pewnej kombinacji, takiej jak:
wycisk na płasko z supinacją 4 serie
1A.wycisk wycisk ściskający skos górny 4 serie
2A.rozpiętki na skosie górnym 4 serie


Tutaj w pierwszym ćwiczeniu atakujesz ładnie dużą część klatki, a potem skupiasz się na środku i górze. Jakby co-wycisk ściskający to wycisk HANTELKAMI wąsko-tzn. hantle stykają się, starasz się jednocześnie je ściskac rękoma, śiskając ten środek klatki i...wyciskasz. Łokcie idą na boki-jak zawsze kiedy, chcesz zangażować klatke[w pewnym stopniu wyjątkiem może być wyciskanie wąskie młotkowo].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-10 02:32:41

Twoje propozycje już przerabiałem i coś ruszyło, ale trzeba robić coś innego.
Takie pytanie, wracając do mojego treningu 2 x w tyg.
czy ćwicząc klatkę- dół ostro (dajmy te 2 ćw. po 4 serie po 15 powt.
bądź jakieś superserie),a górę w progresie 12-10-8-6 to czy dół mi się bardziej zdefiniuje, a góra pójdzie masowo?
No chyba, żeby tak zrobić w jednym treningu, np. zaczynalbym od góry:
1. wycisk hantli wąsko na skosie12-10-8-6
2 wycisk hantli szeroko na skosie 12-10-8-6
3. rozpiętki na skosie 3 x 10
4 Pompki na poręczach 4 x max w tym wypadku ten max będzie 12 x
bo więcej nie zrobie no i z każdą serią mniej ---Serią łączona z ---
Sciąganie linki wyciągu przed klatką 4x

To tyle, może skomentujcie też resztę treningu, tzn. inne partie.
Plecy robiłem wczoraj tym treningiem i kosmos zakwasy na motylach, kapturach, troszke na prostych.

W takim wypadku robisz na jednym treningu 8 serii, na drugim 19. Lacznie 27 serii tygodniowo. Rozumiem, ze zalezy Ci na klatce, ale wiecej nie znaczy lepiej. Radziłbym Ci, abys mocno wziął sobie do serca uwagi Roniego dotyczące techniki ćwiczeń na klatke. Jeśli kazde cwiczenie i kazda serie będziesz wykonywal poprawnie technicznie, to gwarantuje Ci, ze po 12 seriach Twoja klatka będzie miala dosc.

Zarówno przykłady treningow Morepowera, jak i Roniego sa bardzo dobre, tak wiec radziłbym Ci wybrac ktorys z nich i pamiętać o prawidłowej technice.

I jeszcze jedna sprawa, robiac 12-8 powtorzen na gore klatki (a nie jest to do konca prawda, bo przy kazdym cwiczeniu na klatke pracuje ona jako calosc, niektore rejony sa po prostu bardziej pobudzone) nie sprawisz, ze bedzie ona "rosla masowo". Tak samo robiac 15 powtorzen nie sprawisz, ze sie "zdefiniuje". Glownie od diety zalezy, czy robisz mase (przybierasz na wadze) czy tzw. "rzezbe" (czyli tracisz na wadze). Nie ma treningu na rzezbe, kluczowa role odgrywa dieta.

Nie wiem jak policzyłeś 27 mi wyszło 21.
Ten dół chciałem ostrzej potrenować, bo boje sie o lipo żeby się nie zwiększyło ;/
No, ale już się przekonałem i będę robił raz w tyg. A więc czy ten trening co ułożyłem wyżej byłby okej uwzględniając moje cele?
I jak z innymi partiami? ok wszystko? ;]

Ziomus....()


Możesz bardzo łatwo stwierdzić, czy to czego potrzebujesz to trening klatki częściej niz raz w tygodniu. Przypomnij sobie-ćwiczyłeś kiedyś FBW? Albo HST? Jak twój organizm reagował na tego typu trening...?


No właśnie...


A 21 serii na klate w takim treningu to i tak wyraźnie za dużo. Poza tym trenując partie dwa razy w tygodniu najsensowniejszy układ to odbycie raz ciężkiego, raz lekkiego treningu danej partii. Jeżeli nie podobają ci się nasze propozycje i jesteś mocno zdecydowany na trening klatki 2 razy w tygodniu, ja zastanowiłbym się nad rozkładem.



Poniedziałek klata ciężko+triceps
Wtorek off
środa off
czwartek plecy+biceps+tył barków
piątek klata lekko+przód i bok barków
sobota off
niedziela nogi


Oto propozycja mojego rozkładu. Trenując klatke dwa razy w tygodniu i barki raz w tygodniu, sprawiasz, że barki dostaja 3 razy w tygodniu-dość ryzykowne, choć nie musiałoby od razu ich zajechać...choć przedni akton mógłby dostać mocno w kość.




Klata ciężko
wyciskanie sztangielek na skosie górnym[ciężko]4 serie
pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie
rozpiętki na skosie górnym 2-3 serie





Klata lekko
Wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie(lekko)
wycisk ściskająco góra lub płasko[raczej płasko] 2-3 serie
brama 2-3 serie




Biceps dwa ćwiczenia, sztanga+młotki najlepiej.


Triceps tez dwa ćwiczenia, francuskie+pompki w podporze tyłem na dopompowanie. Ewentualnie francuza zamień na linki wyciągu.


Na plecy martwy 4 serie+podciąganie jakieś 4 serie +wiosłowanie sztangielką 4 serie. Standard ale cóż-nie jest to twój priorytet.


Nogi-przysiady 4 serie, wykroki 4 serie lub syzyfki, prostowanie 2-3 serie, martwy na prostych 3-4 serie + 2 serie uginania.




Brzuch moze być do nóg, byle żebyś nie zajezdzał przed nogami i plecami.


Z kapturami nie wiem co zrobić-w oryginale tez ich nie miałeś. Moze coś tam do pleców dodaj.


Barki-Do klatki lekko jakieś wyciskanie+wznosy boczne, do pleców wznosy w opadzie. Po 4 serie na kazde z tych ćwiczeń, ewentualnie na wznosy w opadzie 3 lub 4 serie.



Nie odpowiadam za efekty tego działania-jak się zajedziesz to na własną odpowiedzialność, niemniej w tym planie, jaki ci ułozyłem jest sens.



Pamiętaj, ze lekki trening klatki, ma być lekki. Ani jednej serii do załamania mięśni.




Oczywiście istnieje podział push/pull, w którym najsensowniej jest robić partie 2 razy w tygodniu...Przy czym wszystkie partie. Oczywiście możnaby wstawić priorytet na klatke, zaniedbując nieco reszte partii.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-10 16:19:44

no kurde ! nie czytałeś uważnie ! i przez to niepotrzebnie tyle pisałeś ! w poprzednim poście napisałem, że przekonaliście mnie do treningu klatki raz w tyg ! i proszę o ocenę mojego treningu raz w tyg. który pisałem 2 posty wcześniej oraz treningu na resztę partii który opisałem na początku! Wklejam od nowa wszystko żebyście nie musieli szukać !

Niedziela
Klatka
1. wycisk hantli wąsko na skosie 12-10-8-6
2 wycisk hantli szeroko na skosie (młotkowo czy normalnie? 12-10-8
3. rozpiętki na skosie 3 x 10
4 Pompki na poręczach 3 x max w tym wypadku ten max będzie 12 x
bo więcej nie zrobie no i z każdą serią mniej ---Seria łączona ---Sciąganie linki wyciągu przed klatką 12-10-8
Biceps
1. Uginanie sztangą 6pol-6pol-6peln 3 x
2. Młotki 3 x 8-10 -----SŁ
3. Uginanie o kolano 3 x max---- SŁ --DS--


Wtorek
Plecy + Barki
1. Podciąganie na drążku szeroki podchwyt 4 x max
2. Wiosłowanie do klatki szer. Barków nachwyt 3 x 8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego ze skłonami szeroko 3 x 8-10
4. Przenoszenie hantla 3 x 10-15 + 3 x expander -- SŁ

1. Wyciskanie hantli 3 x 8-10
2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10 -----SŁ----- Unoszenie w opadzie 3 x 8-10
3. Unoszenie talerza w górę 3 x max -----SS -----Kaptury 3 x

Czwartek
NOGI ! + triceps
1. Przysiady 12-10-8-8
2. Wspięcia 4 x

1. Francuz łamanym na ławeczce 3 x 8-10
2 . Sciąganie linek na wyciągu za siebie 3 x 8-10 ----- SŁ
3. Pompki na krzeslach 3 x max ----- SŁ


No i po każdym treningu robię brzuch ABS2 lekko przerobiony i raz w tyg. basen akurat w środę mi wypada. I pytanie co do basenu: mogę pływać ostro na basenie, tzn. jak najwięcej basenów robić czy raczej spokojnie jak fleja?

ARRRGH








































Tamta wiadomość była taka malutka...



Tak więc-zastanówmy się nad podziałem-nie masz możliwości dodac czwartego dnia? Jeżeli priorytetem jest klatka, to triceps robiłbym po niej/pod nią tym bardziej...+wtedy triceps dostanie więcej czasu na regeneracje. Co do środy i basenu-coś pomiędzy fleją, a szarżowaniem.



Później tu wróce, muszę się m.in. zdrzemnąć.