Trening do oceny - klata 2 x w tyg.

heheheh ok czekam :P
Na rozroście łap mi nie zależy wcale, są ok. Jedynie molgbym je lekko zarysować bardziej ;] Tricka mógłbym ćwiczyć po klacie, ale wtedy jest on strasznie słaby ;p Jeśli chodzi o 4 dzień to mógłbym go dodać, ale po co?

OK, jest późno, jestem zmęczony, ale iorę się do oceny, bo trzeba"trochę"pozmieniac.


Powiedz mi-bo już sam nie pamiętam-masz jakąś kontuzje, która uniemożliwia ci normalny trening nóg? Bo jesli nie, to uczyniłbym go porządnym, a do tego potrzebny jest jeszcze jeden dzień treningowy.



Co do samego planu-obawiam się, ze trzeba praktycznie zmienić większość rozpiski. Klata jest mocno przeładowana. Co do wycisku ściskającego-jest to raczej uzupełniajace ćwiczenie, nie dawałbm go na pierwszym miejscu. Naprawde skorzystałbym w takim wypadku na twoim miejscu, z którejś propozycji planów, jakie padły[m.in. ode mnie]na poprzedniej stronie, ewentualnie lekko je zmodyfikował. Teraz w twoim planie masz tylko jedno ćwiczenie, które atakuje klatke bardziej całościowo[ze wskazaniem w tym wypadku na dół klatki]-pompki na poręczach. A wstawiłes je gdzies na samym końcu, kiedy takie ćwiczenia wykonuje się w pierwszej kolejności...


Plecy-jest mało wydajne na motyla przenoszenie hantla, natomiast brakuje Martwego ciągu, lub wznosów tułowia na prostowniki.


Barki są ok, ale zamiast wznosów talerza w góre, dałbym 3 serie wznosów w opadzie na tył barków...I dodał serie do wyciskania. Nie jest to zbyt wysoka objętość na barki-ale biorąc pod uwagę, ze trenujesz je do pleców, nie ma już miejsca na zwiększanie objętości/intensywności tutaj[znów kłania się potrzeba czwartego dnia].




Biceps-pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem głównym, zatem nie bawiłbym się zakresem powtórzeń, tylko na kazdej serii robił jednak pełny zakres[zapewne zaczerpnąłeś to z ćwiczenia"21].

Triceps-nawet może być. Ewentualnie mógłbyś dodac po serii do pierwszego ćwiczenia w takim układzie i do bica i do trica, ale nie wiadomo własnie, czy przypadkiem tego układu nie będziemy zmieniac, bo to bym proponował[po dodaniu jeszcze jednej sesji treningowej]...



Swoją drogą-do do klatki jeszcze-ściąganie linki wyciągu przed klatką to chyba jednak ćwiczenie na motyle-jezeli to to, o którym myśle. [ściągasz linke tak jak przy tricepsie, lecz na wyrostowanych ramionach i ruch zachodzi w stawie barkowym, a nie łokciowym?]

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 01:32:08

1. nie mam kontuzji, ale wykrocznych nie będę robił, więc z moim sprzętem zostają zwykłe przysiady.
2. Pierwszym cw. na klatke jest góra wąsko, ponieważ jest to mój priorytet jak pisałem wcześniej, a środek i dół klatki to dla mnie sprawa dalsza...i nie musze jej rozwijać masowo. Pisałem o dysproporcji góra dół.
3. Przenoszenie hantla robię na poszerzenie klatki (kości) - fajnie rozrywa klatke. MC nie, bo mi lekarz zakazał - krzywy kręgosłup.
Prostowniki dostają na wyciągu dolnym bo robię skłon, a dopiero potem przyciągam motylem. Robiłem we wtorek ten trening plecy z barkami i do dziś mam cholerne zakwasy na całych plecach (motyle,prostowniki,kaptury)
4. Wznosy w opadzie robię w serii łączonej - spójrz drugie ćw.
5. Jeśli chodzi o biceps to mogę robić pełne, ale na połowkach ostry ból jest ;]
6. Ściąganie linek wygląda tak, że stoję bokiem do wyciągu i na wyprostowanej ręce ciągnę linkę przed sobą - ruch podobny do rozpiętek.

Masakra z tym treningiem heh ;p Aha i co do treningu 4 x w tyg. to po namyśle jednak odpada.

W takim razie proponuję podział 3 dniowy push pull legs-i do tego bym nieco zmienił proporcje serii tak, aby zarysował się priorytet na klatę.



Przenoszeniem hantla nie poszerzysz kośćca. Ćwiczenie moze to w pewnym sensie poszerzyć trochę klatke-chociażby przez rozwój mięśni zębatych przednich znajdujących się"po przednich bokach"klatki ale na rozrost kości nie ma co liczyć. Poza tym to ćwiczenie dodałes do pleców-więc i tak błędnie, jeżeli chcesz je traktowac jako ćwiczenie na klatke.





"Prostowniki dostają na wyciągu dolnym bo robię skłon, a dopiero potem przyciągam motylem. Robiłem we wtorek ten trening plecy z barkami i do dziś mam cholerne zakwasy na całych plecach (motyle,prostowniki,kaptury)
"

A to ciężko jest mi sobie wyobrazić. Moze też źle to opisałeś? I zastanów się czy jest to sensowne, jeżeli masz krzywy kręgosłup. Ja lekarzem nie jestem-nie mogę oceniać[tym bardziej rpzez internet]co ci zaszkodzi, a co nie. Tak czy siak-skłon aktywowałby raczej mięśnie brzucha, antagoniste do prostowników.
Ale skoro i tak wykonujesz wznosy tułowia na prostowniki to ok.


Co do bicepsu i połówek ruchu-być moze po prostu pali cię biceps, bo utrzymujesz stałe napięcie mięśnia....Od tego masz takie izolacje jak modlitewnik, czy uginanie w oparciu o kolano, wtedy te ćwiczenia jako uzupełniajace-nie muszą byc w 100% pełnym zakresie ruchu.



Co zatem sądzisz o podziale push/pull/legs? Jest jeszcze opcja klata/plecy, barki+ramiona, nogi. Ale zastanawiałbym się nad sensem tego pierwszego, jeżeli kluczem ma być priorytet na klate.

Czytałem kiedyś o tym treningu, ale nie wiem jakby to miało wyglądać teraz w seriach i ktore ćw. Czy mógłbyś mi rozpisać?
Co do tych skłonów to spróbuje ci to wytłumaczyć. Siedzę sobie na ziemie i trzymam 'kierownice' od wyciągu dolnego, przyciągam ją do brzucha przytrzymuję chwilę wraz z lekkim odchyleniem tułowia do tyłu, następnie prostuje ręce (to na motyle) i robię powoli skłon w przód, aż dojdę z drążkiem do końca, teraz jestem w pozycji /!
ukośnik to ja, wykrzyknik to wyciąg, i prostuję się(to na proste) i tak w kółko. Spróbuj sobie nawet fajnie wchodzi ;] To tak jakbyś pochylał się z talerzem na siedząco ;]
Zapomniałem dodać, a to jest w miarę ważne, że oprócz środka i góry klatki zależy mi na szerszych motylach w dolnej części głównie, dlatego podciaganie podchywtem i wyciąg na dole szeroko uwzględniłem w treningu.

temat się ciągnie a tu trzeba już trening mieć gotowy ! heh
mam nadzieje, ze nam szybko pojdzie teraz
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ziomus1812 w dniu 2010-03-11 20:27:28

Zmieniony przez - Ziomus1812 w dniu 2010-03-11 20:28:14

Zmieniony przez - Ziomus1812 w dniu 2010-03-11 20:29:11

Hmmm. Powiedz mi jeszcze-jaki masz dostep do sprzętu...i jak mniemam-przysiady tez pewnie odpadają z racji kręgosłupa...


Push/pull legs rozpisz tak[uwzględniając jakoś wczesniejsze propozycje planów na klatke, porady itd.]:


Push
klata+ przód i bok barków+mała izolacja na triceps
Pull
motyle, czworoboczny, tył barków+mała izolacja na biceps[ogólnie to na plecy zalecam w twoim wypadku waskie podciąganie możliwie z obciążeniem potem wiosło sztangielką i wiosło sztangą szeroko]
Legs
tutaj wszystko zalezy od twojego dostępu do sprzętu i problemów zdrowotnych

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 21:05:04

Powiem Ci tak heh: dziś robiłem nogi 4 x przysiady 10-12 powt. i siedzenie w powietrzu 1 x na max. no i wspięcia. Wchodziłem po schodach jak 80 letnia staruszka
Sprzęt: Wyciąg góra/dół, ławeczka regulowana, modlitewnik, sztanga prosta i łamana, hantle, drazek.

Majac sztange i hantle zrobisz praktycznie wszystkie podstawowe[czyli najważniejsze]ćwiczenia. Tutaj nie ma problemu. Rozpisz sobie trening według tego, co ci wyżej podałem[masz prawie na tacy+zasada, ze tutja sprawdzamy treningi, a nie rozpisujemy].

Co do nóg-widać, że słabo jesteś przygotowany odnośnie swego stanu zdrowia...Jeżeli lekarz odradził ci martwy ciąg to na 100% odradziłby ci tez przysiady. Choć-mozesz sie go o to zapytac.


Legs
przysiady
wykroki/lub przysiady wykroczne ze sztangą
syzyfki
martwy na prost...no tak, pewnie nie możesz, no to żuraw
uginanie[dasz radę, masz maszynę?]

Push
1. wycisk hantli wąsko na skosie 12-10-8-6
2 wycisk hantli szeroko na skosie młotkowo czy normalnie? 12-10-8-6
3. rozpiętki na skosie 3 x 10
4. Pompki na poręczach 4 x max

1. Wyciskanie hantli 4 x 8-10
2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
3. Unoszenie talerza w górę 3 x

1. Francuz łamanym 4 x 8-10

Pull
1. Podciąganie podchwytem wąsko - ale dlaczego? na szerokość motyli jest ponoć szeroki chwyt 4 x 6-12
2. Wiosłowanie do klatki szer. Barków nachwyt 3 x 8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego ze skłonami szeroko 3 x 8-10
4. Przenoszenie hantla 3 x 10-15 + 3 x expander -- SŁ

1. Unoszenie hantli w opadzie 4x 8-10

1. Uginanie sztangą 4 x 8-10
2. Młotki na modlitewniku 3 x 8-10

Nogi
Przysiady 4 x 8-12
Wspięcia 4 x

Ud nie mam chudych jak na ich niećwiczenie 61 cm obwód, ale chętnie poprawiłbym je na szerokość patrząc od boku, nie wiem czy przysiady to poprawią. Minus przysiadów jest taki, że oprócz ud pompuje mi tyłek a nie chcę żeby mi jeszcze urósł, bo mam tam nawet lekkie rozstępy po tym jak kiedyś uda robiłem ;/ Zaznaczam, że przysiady robię to kąta prostego.
Na plecy się trochę uparłem bo mi fajnie poszło ostatnio

Z push wywaliłbym unoszenie talerza w górę...


A poza tym-mam wrażenie jakbyś w ogóle nie czytał tego co piszę....Pompki na poręczach znowu pod koniec klaty, zamiast gdzieś na początku, a nie ma sensu przeznaczać na nogi osobny dzień, zeby ledwo głaskać tą duzż partie mięśniową....ehh...toż zamysł miał być odwrotny-osobny dzień na nogi, żebyś był w stanie je normalnie przećwiczyć.


A gdybym miał nie ćwiczyć tych partii gdzie mam rozstepy-to pozostałoby mi robienie tylko brzuszków i ewentualnie ćwiczeń na przedramiona[nie jestem duży, ale moja skóra jest podatna na takie rzeczy].





1. wycisk hantli wąsko na skosie 12-10-8-6 Normalny wycisk hantli, flara, zaczynasz szeroko, końćzysz wąsko.
2 wycisk hantli szeroko na skosie młotkowo czy normalnie? 12-10-8-6 Wtedy tutaj mgłoby być wąsko własnie.
3. rozpiętki na skosie 3 x 10 Wtedy rozpiętki już raczej na płasko.
4. Pompki na poręczach 4 x max
Na pompki już w takim układzie nie pozostaje miejsca...


Oto moja propozycja. pozdr Wszystko co masz wiedziec-już raczej wiesz.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-12 15:25:55