Pomoc w planie treningowym.

Witam.

Chciałbym prosic o pomoc w ułożeniu/ dobraniu planu treningowego do mnie.

Aktualnie zaczynam 3 miesiac splitem 3 razy w tygodniu i chciałbym coś zmienić.

Myślałem o treningu typu A B Wolne A B wolne wolne

Nie mam doświadczenia w ich układaniu dlatego może ktoś mi poda jakieś wskazówki. Szukałem na formum jest pełno planów, ale nie znalazłem odpowiedniego.

Pon

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej* 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej*4 serie progresja 12,10,8,8
Przenoszenie sztangielki nad głową 3 serie po 10

Mięśnie dwugłowe ramion {bicepsy}
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 10 powt.
Sznurki 3 serie 10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja

Śr.

Mięśnie pleców

Podciąganie się na drążku 3 serie max.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10
Wyciąg zza karku 4 serie 10
Unoszenie tułowia 3 x 10

Mięśnie trójgłowe ramion {tricepsy}
Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie 10
Uginanie ramion w stawie łokciowym francuskie wyciskanie 3 serie
Pompki tyłem 3 serie 10

Pią.

Mięśnie naramienne (barki)
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 10
Wyciskanie sztangi z przed głowy.
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie ud
Przysiady 4 serie progresja
lub
Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 4 serie progresja
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10 powt.stały ciężar
Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 10 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcie na palce 4 serie 25


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62,5

Wzrost: 164

Cel treningowy: Masa no i siła

Staż treningowy na słowni: ok. 2lata

Uprawiane inne sporty: WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: może się coś kupi narazie dieta jest wiec nie trzeba zdziwiać

Dlaczego taka zmiana? Ćwiczę juz 3 miechy tym splitem a po drugie czuję jakieś niedotrenowanie mimo ciężkich treningów. Zapewne dlatego, że klatka się zregeneruje do czwartku i mógłbym ja już wtedy trenować drugi raz w tygodniu.

Zmieniony przez - Paker93 w dniu 2010-03-08 18:57:34

Robie ten trening po skorygowaniu Resisty i powiem, że straszna masakra jest robić klatke a potem progresje na barki. Do tego mam strasznie zakwaszone łydki i tył ud. Nie wiem co dalej robić.

jeżeli dane profilowe są aktualne i to że ćwiczysz 2 lata to coś jest nie tak ;[
jeżeli masz zastoje zmiana planu a jeśli nie to czasem zmiana zamiast zaczynać np 12 10 8 6 to zrobić 6 8 10 12 (liczba pow)

Pierwszy rok to była bardziej zabawa i poprawa kondycji niż coś poważnego nie miałem siłowni, diety trenowałem w domu. Wiec można tego roku nie liczyć. Teraz od roku chodze na siłke full osprzęt. Zaczynałem mając wagę 50kg.

Piszesz o zmianie planu to zaproponuj jakiś.





DODANE


A split dzielony podwojnie?
pon. i czw.
klatka, barki, triceps, brzuch
wt. i piąt.
nogi, plecy, biceps


Zmieniony przez - Paker93 w dniu 2010-03-08 20:28:32

Wymyśliłem coś takiego. Ma to jakiś sens?

Pon

Klatka {ciężki}
Wyciskanie na płaskiej progresja 4 serie
Wyciskanie skos hantlami/sztangą 4 serie

Barki{lekki}
Wyciskanie z przed głowy 4 serie
Wznosy hantel bokiem 4 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie
Pompki 3 serie

Wt
Nogi{ciężki}

Przysiady na hack maszynie 4 serie
Zginanie nóg w leżeniu 3 serie
Wspięcia na palcach 4 serie

Plecy{lekki}
Podciąganie na drążku z przed głowy. 3 serie
Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4 serie
Wznosy tłowia 3 serie

2 ćw biceps

Czwartek

Klatka {lekki}

Wyciskanie na płaskiej głową w dół 4 serie
Rozpiętki 4 serie

Barki{ciężki}

Wyciskanie zza głowy 4 serie progresja
Wznosy hantel wzdłuż tłowia 4 serie
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie

Triceps

Wyciąg sznurki 3 serie
Pompki 3 serie

Piątek

Nogi{lekki}
Prostowanie nóg w siedzeniu 3 serie
Zginanie nóg w leżeniu 3 serie
Wspięcia na palcach 4 serie

Plecy{ciężki}
Podciąganie na drążku zza głowy. 3 serie
Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Biceps

2 Ćw.

Oświeżam.

Zmieniony przez - Paker93 w dniu 2010-03-09 09:55:06

Kombinujesz jak koń pod góre.
Masz gotowe plany to ty udziwniasz.

To może mi ktoś podpowie?

w pierwszym planie trening jest do przyjęcia ale brakuje mi martwego ciągu? imo za bardzo sie rozdrobniles - przykladaj najwieksza uwage do cwiczen zlozonych i niech trening trwa krotko i bedzie mocnym bodzcem anabolicznym, reszte zrobi dieta z dodatnim bilansem kcal.

Pon

Klatka {ciężki}
Wyciskanie na płaskiej progresja 3 serie
Wyciskanie skos hantlami 3 serie - nie mieszaj
Rozpiętki 3s

Barki{lekki}
Wyciskanie z przed głowy 3 serie
Wznosy hantel bokiem 3 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie
Pompki 3 serie

Wt
Nogi{ciężki}

Przysiady 3 serie - daj normalne
Zginanie nóg w leżeniu 3 serie zastąp MC na prostych nogach
Wspięcia na palcach 4 serie

Plecy{lekki}
Podciąganie 3s
Wiosło hantlem 3s
2 ćw biceps

Czwartek

Klatka {lekki}

Wyciskanie na płaskiej głową w dół 3 serie
Rozpiętki 3 serie

Barki{ciężki}

Wyciskanie zza głowy 3 serie progresja
Wznosy hantel wzdłuż tłowia 3 serie (szrugsy)
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Triceps

odwrocone pompki 3s
sznurki 3s
Piątek

Nogi{lekki}
Prostowanie nóg w siedzeniu 3 serie
Zginanie nóg w leżeniu 3 serie
Wspięcia na palcach 4 serie

Plecy{ciężki}
Mc 4s
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangą 4s

Biceps

Czekam, niech się jeszcze ktoś wypowie w temacie.

Ten pierwszy split 3 dniowy właśnie stosuje już 3 miechy i wpadło mi do głowy żeby przejść na 4 dniowy 2 x partia na tydzień.

Jest sens, aby zmieniać go na trening jaki zaproponował kolega Resista?