CZERWONI - Zrób formę z sfd.pl

Witam
08.03.2010 I dzień zmagań:D

Trening

Nogi


przysiad ze sztangą 5 x -8
rdl 5 x -8
superseria:
a/ wykroki ze sztangielkami 3 x 10
b/ prostowanie siedząc 3 x 12
superseria:
a/ żuraw 3 x 10
b/ uginanie leżąc 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 4 x 15 x 88<albo kg albo lbs:D>

Dorzuciłem do tego 3 serie podciągania podchwytem z +10kg taki jakiś zapas sił był:)

Huber obliczyłem wczoraj dokładnie i już małe poprawki zapodałem
Białko dojdzie do mnie dopiero w środę buu..
Jak radzisz z aerobami myślałem nad 15minutami i co tydzień zwiększać??

Masz może filmik z tym ćwiczeniem żuraw? bo ni w ząb nie wiedziałem co to i nie wiem czy dobre robiłem:)

HOSTEL WPIS NR 1. w dniu 08.03.2010r.

Posiłki

z góry zaznaczam że w dniu dzisiejszym harmonogram dnia został zaburzony
9

4 jaja + 100g owsianki pod postacią ogólną placka *1.obrazek
Jabłko 100g bez ogryzki
Marchew 89g
Orzechy laskowe 25g
[ B32 T 35 WW 78 kcal 761 ]

14
*2. Obrazek
Ryż brązowy 100g
Piersi z kurczaka 200g
Pod postacią gulaszu
Surówka 82g (kapusta, marchew, papryka)
Szpinak 150g
Marchew 66g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
[ B 55 T 5 WW 72 kcal 562 ]

17
trening
*3 obrazek
pod koniec treningu Green tea chyba mi się za długo parzyła bo porażka taki smak że prawie mi się wróciło

18 :15
Mutant mass 160g +woda
[ B 29 T 10 WW 95 kcal 585 ]

19:25
*4. obrazek
Ryż biały było 100g a zjadłem 70-75g byłem pełny.
Pierś z kurczaka 200g pod postacią gulaszu
Szpinak 159g + marchew 55g
1caps omega

[ B 51 T 4 WW 56 kcal 470 ]


22 - posiłek zaplanowany

Makrela 112g
Orzechy włoskie 20g

[ B 26 T 30 WW 1 kcal 378 ]

23 2tab magnezu + cynk

Dzienny Bilans

[ B 194g T 84g WW 301g kcal 2757 ]
(w stosunku na kg masy ciała )tj. B 2,5g T 1,1g WW 4g
W stosunku do zakładanego zapotrzebowania
B 2,5 T 1,1-1,3g ww 4 - 4,5g
wg. vitalmax'a brakuje ww 11% i kcal 20%





Trening


PON
klatka + bic
(skakanka 3min wolno &#8211; szybko &#8211; max) + rozgrzewka stawów &#8211; 7min łącznie
wyciskanie sztangi na skosie 5 x 6-8 ( 8 x 50kg 8x 50kg 6 x 55kg 6 x 55kg 6 x 55kg ) ( mizernie się tu czuje )
wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy na płaskiej 4 x 8-10 ( 4 x 10x 19kg ) *1.a Filmik
rozpiętki lekki skos w górę (15-30 st) 3 x 12 ( 3 x 12 x 16kg ) &#8211; przesadziłem z kg i doszło do załamania ruchu przy ostatnich pow. generalnie zmniejszę ciężar tu na razie do 12kg

uginanie ze sztangą 4 x 8 ( 4 x 8 x 26kg )
uginanie młotkowe 3 x 10 ( 3 x 10 x 9kg )

Czas treningu 50min + 7min rozgrzewki
(zmęczone naramienne boczne, lewa ręka odrętwienie dziwne tak jakby mi krew nie dopływała może to po ćw nr2.)

Załączniki : Na początku będę pokazywał moje posiłki
*1. Obrazek



*2. Obrazek



*3. Obrazek



*4. Obrazek



*1.a filmik z wyciskania chwytem młotowym na ławce płasko





nadal liczę na waszą pomoc, w manewrach żywieniowych w stosunku do intensywności treningów i dni off oraz w kontroli cyklicznych pomiarów - pasa/bioder/tali

kontakt zemną gg 75 111 58


OK. można pisać



Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-08 21:34:12

dzisiaj nie bede sie rozpisywal, ale powiem ze ten trening FBW jest wyczerpujacy

hostel

Generalnie wszędzie staraj się robić progresje obciążenia. Pisałem Ci to już.


Za tydzień wycisk na skosie rozpisz tak:

6-8 x 20 kg
6-8 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
Jak pójdzie to 60 kg lekko to dołóż 5 kg i zrób jeszcze jedną serię 3-4 powtórzenia (tzn ile dasz radę).


wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy na płaskiej 4 x 8-10 ( 4 x 10x 19kg )
Wyciskanie młotkowe tak samo, a zrobiłeś 4 serie stałym ciężarem.
Za tydzień zrób coś takiego (nie wiem co ile kg możesz zwiększać ciężar na sztangielkach)
10 x 15 kg
10 x 17 kg
10 x 19 kg
10 x 21 kg (jak Ci się nie uda zrobić 10ciu powtórzeń nic nie szkodzi)

Rozpiętki też progresuj. Za tydzień zrób:

12kg/14kg/16kg ---> tu ważna jest technika i powolne opuszczanie




uginanie ze sztangą 4 x 8 ( 4 x 8 x 26kg )
uginanie młotkowe 3 x 10 ( 3 x 10 x 9kg )

Tak samo - progresja!
Za tydzień sztanga:
20kg/24kg/28kg/32kg
młotki:
7kg/9kg/11kg


Rozpisałem Ci szczegółowo, żebyś zrozumiał sens i istotę takiej progresji. Zawsze jak czujesz moc to do któregoś z głównych ćwiczeń możesz dodać serię więcej i powalczyć z większym ciężarem. Siła ruszy, zobaczysz, będziesz dokładał z tygodnia na tydzień.


Aha, filmik nie działa - wyświetla się że to prywatny film.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-08 22:14:19

pumba124

Podawaj ciężary, z jakimi ćwiczyłeś. Jeżeli miałeś jeszcze moc to znaczy że się o******lałeś. Po dobrym treningu nóg przydaje się umiejętność chodzenia na rękach.

Oto żuraw - sam go wykonywałem







Co do aerobów ja bym się wstrzymał - w końcu grywasz w piłkę, resztę powinna załatwić właściwa dieta.

Bobsoon


dzisiaj nie bede sie rozpisywal, ale powiem ze ten trening FBW jest wyczerpujacy

Nie ma tak łatwo. Szczegółowe wypiski najlepiej dokumentowane filmami.

Ok To Już wiem jak wygląda Żuraw:)
Następnym razem napiszę Ciężary...
Hhe Oj napewno się nie o********* bo ledwo dałem rady skończyć nogi tak mnie napi****...
Oki co do aerobów dostosuje się w takim razie
Kurcze nie mogę tego RDL dobrze zrobić jakoś bardziej wychodzi mi klasyczny MC z niego niż jak na filmiku..

tak wiec dzisiaj cwiczylem:

Plan A

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 11,5/16,5
Uginanie nóg w leżeniu 2s 11,5/16,5

Plecy: Martwy ciąg 2s - poje*** mi sie i zrobilem podciaganie na drazku
Wiosłowanie hantlą 2s 8/10,5

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s 35/40/45 - narazie zanizone ciezary

Barki: Wyciskanie hantli 3s 8/10,5/10,5

Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 26/30

Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztanga 2s 26/30 - tutaj musze zanizyc

Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2s 12/12 powtorzen

jak widac moje ciezary nie sa powalajace

Bobsoon nie nosisz wypiski na trening? Lecisz z pamięci?

silke mam w domu. w sasiednim pokoju co komp i nie popatrzylem... aktulanie drukarka mi sie popsula ale u kumpla sobie drukne i bede notowal