Trening FBW AB lub ABC

Witam. Najpierw ankieta

Płeć : M

Wiek : 17 (3 m-ce do 18)

Waga : 66

Wzrost :180-181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5

Uprawiane inne sporty : basen w weekendy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : ostatnio byłem u lekarza ze stawem kolanowym, niedlugo idę na dokladne badania, tymczasem nie chcialbym go zbyt przeciazac. Prosilbym przy okazji o cwiczenia na "rozgrzane" stawow.

Zażywane suplementy : na razie nic. Od przyszlego tyg. zaczynam cykl mono i będzie gainer


Teraz parę słów od siebie.
Na siłownię chodzę już 1,5 roku i nigdy nie robiłem FBW. Od początku ciskałem splita. Chodzę 3x w tyg. Jako, że nie znam się zbytnio na FBW prosiłbym Was o jakieś konkretne plany AB lub ABC- nie wiem, który w moim przypadku będzie lepszy. Możecie coś poradzić?

Serdecznie pozdrawiam!

AB.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

Szukasz,układasz i dajesz do sprawdzenia.


Pzdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s max/max
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10/10
- Podciąganie na drążku 2s max/max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10/10/10
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10/10
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/10


To znalazłem. Będzie dobre? Wyciskanie na poręczach robić max czy np 10 powt? Podciągać się szerokim chwytem i do karku? Aha- co to jest to ćwiczenie na plecy unoszenie z opadu? Inaczej nazwany martwy ciąg? ; d

No i priotytety to klatka (szczegolnie gorna partia) i barki

Pozdro

Zmieniony przez - sQneQ w dniu 2010-03-07 13:06:43

Na jedną partię zostaw jedno ćwiczenie, zamiast dwóch. Na duże partie w ciągu tygodnia ma być ok. 12 serii, na małe ok.9, dzieląc na 3 treningi na treningu ćwiczenia na duże partie powinny być wykonywane w 4 seriach, na małe w 3. Biceps i Triceps możesz trenować naprzemian (biceps tylko w A, triceps tylko w B) ponieważ pracują one też w innych ćwiczeniach. Polecam inna kolejność ćwiczeń.

To może zaproponujesz coś od siebie? :P

Pozdro

Przy zastosowaniu progresji ciężaru i regresji powtórzeń.

A
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na plecach 4s 12/10/8/6
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s 12/10/8
Barki:
- Military Press 4s 12/10/8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją skos 3s 12/10/8

B
Nogi:
- Zerher Squat 4s 12/10/8/6
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s 12/10/8/6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
Triceps:
- Francuskie 3s 12/10/8

Dodatkowo mogę robić brzuch i łydki na końcu? Co to jest to Military Press i Zerher Squat? Mógłby ktoś ocenić ten plan? :)

Dziękuję!

Military press = wyciskanie żołnierskie

Poszukaj na YT zercher squat.

Zmieniłbym tylko w planie tg3 to podciąganie wzdluz tułowia na wyciskanie hantli np.

Na duże partie 3s
Na małe partie 2s

Brzuch/łydki możesz dać po treningu.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-07 14:44:56

Znacie jakieś alternatywy tego zercher squat? Już czuję ból przedramion (wbijajaca sie sztanga) i w ogóle nigdy tego nie robiłem...

+ z tego co widzę nieźle musi siadać to na kolana... ; p

Zmieniony przez - sQneQ w dniu 2010-03-07 15:16:49

Front squat możesz dać np.

Choć jak masz problemy z kolanami żeby ich nie przeciążać za dużo siadami do czasu dokładnej diagnozy proponuje:

Wypychanie na suwnicy/prostowanie w siadzie+uginanie w leżeniu 3s
Wiosłowanie sztnagą/podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli płasko/sztangi skos góra 3s
Military press/wyciskanie hantli 3s
Uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s




Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-07 15:24:55

A więc:


A
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na plecach 4s 12/10/8/6
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s 12/10/8/6
Barki:
- Military Press 4s 12/10/8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją skos 3s 12/10/8

B
Nogi:
- Front Squat 4s 12/10/8/6
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4s 12/10/8/6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/6
Triceps:
- Francuskie 3s 12/10/8


Jest OK? Progresja ciężaru.
Podciągać się tak jak napisałem czy inaczej?

pozdro!