Trening ACT w domu!!! Pomocy!!!

Witam Wszystkich! Zamierzam zacząć trening w domu. słyszałem coś o ACT i myśle że ten trening będzie najlepszy na początek. Nie mam o tym żadnego pojęcia. Prosiłbym aby jakiś specjalista ułorzył mi plan treningowy dostosowany do mojego sprzętu i z rozpisaniem jakiego obciążęnia używać do danego ćw. Oraz jakby ktoś mógł podpowiedzieć mi jakąś diete . I jeszcze takie pytanko, chciałbym aby przybyło mi troche na wadze i czy mógłbym zażywać suplement ,,MASS XXL" + kreatyne ?? lub wasze jakies pomysły.
Z góry dzięki;)
Pozdrawiam Strzalka_0103

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: przyrost masy i siły.

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, tenis stołowy, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z modlitewnikiem, rozpietkami i z prasą do nóg. gryf prosty i łamany, hantle, drążęk i oczywiście obciążęnie

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

50-60% mojego max to będzie odpowiednie obciążenie? a jakie przerwy robić między poszczególnymi ćw. ??

pomoże ktoś ??

poszperałem troche na forum i utworzyłem plan ACT . chciałbym aby go ktoś sprawdził i ewentualnie poprawił.
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko -(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg -(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki siedząc-(tricepsy),
11.Pompki-(m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Plan ok.

Wszelkie suple sobie daruj, zajmij się odzywianiem.

Pzdro

nawet białka nie brać ? to raczej mi tylko pomoże.

Nie pomoże bo jeśli nie masz diety odpowiedniej to tylko zmarnujesz kase, lepiej ją wydaćna jedzenie.


Pzdro

Co do żywienia to poczytaj sobie o Precision Nutrion, inaczej 10 wskazówek żywieniowych i od tego zacznij. Suple jak tu ci mówią bez diety i przy zerowym stażu nie mają sensu. Powodzenia życze ;)

a z jakim obciążeniem mam wykonywać poszczególne ćw. i ile powtórzeń ??

Powtórzeń 15 polecam, w dość szybkim tempie. Obciążenie nie powinno być duże, pozwalające wykonać cały trening, ale nie powinno być również zbyt małe. Polecam około 50% twojego maximum.

a obwodów to narazie robić 2 ?? póżniej 3 i 4 następnie tak ?

Możesz nawet zacząć od 1 obwodu. Tak co dany okres czasu zwiększasz intensywność poprzez zwiększenie ilości obwodów.