Trening w domu , pomocy!!!

Witam.
Jestem nowym użytkownikiem wiec z góry przepraszam za błędy itp.
Od 6 miesięcy po rzuceniu palenia przybrałem ok 20kg na wadze.
Obecnie ważę 83kg przy wzroście 176cm - lat 31 (wiem wiem jeszcze niedawno ważyłem całe 60
Od początku tego roku wykonuje cwiczenia w domu, jednak niewiem czy niepotrzebnie sie męcze...
Może zacznę od początku:
Staram się ćwiczyć 3 razy w tyg. tzn pon.,śr., pt. po ok 40min
do dyspozycji mam 2szt hantli po 10kg, ekspander(którego nie używam) i własna twórczość:)
mój trening to przykładowo:
pn:

pompki 5 serii po 15 powtórzeń
rozpiętki hantlami 5 x 20
biceps hantlam siedząc 5 x 12
stojac (styl młotkowy czy jakos tak 5 x 20

wt:

triceps 5 x 15

barki
(niestety nie jestem w stanie nazwać tych ćwiczeń)



- podnoszenie do góry 5 x 10
- przed sobą wymachiwanie 5 x 20
- unoszenie bokim 5 x 10

czw; tj w pn itd...

Bardzo prosze o rade co zmienic co ujac dodac
Niestety na siłownie nie mam czasu:(

Prosiłbym także o rade czy wskazany byłyby tutaj jakies odżywki typu hmb itp

po pierwsze co jest twoim celem


zajrzyj w dzial trening w domowych warunkach, oraz atlas, jak chcesz przybrac na masie to koniecznie musisz kupic gryf, i obciazenie,


odzywki narazie sobie daruj, zadbaj o diete, zapraszam do dzialu odzywianie.

jak sprawisz sobie gryf i obciazenie to uloz plan i ktos ci go oceni.


linki:
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html  domowe warunki
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  atlas
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html  odzywianie


jak bedzie gryf to
http://www.trener24.pl/Trening.aspx  wybor treningu dopasowany do celu i sprzetu


To na tyle PZDR

https://www.sfd.pl/Jak_zbudować_własną_siłownię-t212360.html 
to cisie przyda