Taki split ma sens?

PONIDZIAŁEK: Nogi + barki [na nogi celowo mniejsza intensywność]
- Wypychanie nóg na maszynie 3x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Uginanie w leżeniu 3x
- Wspięcia na palce 3x

- Arnoldki 3x
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x
- Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x

-----------------------------------

CZWARTEK: Plecki + biceps + przedramię
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- Wiosłowanie sztangą 3x
- Przyciąganie do klatki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3x
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x
[na biceps celowo tyle ćwiczeń]
- Uginanie ramion ze sztangą 3x
- Uginanie młotkowo 3x
- uginanie na modlitewniku 3x
- uginanie ma wyciągu dolnym nachwytem 3x

-nawijanie ciężarka na drążek 3x

-----------------------------

SOBOTA: Klatka + triceps + brzuch
- Wypychanie na ławce płaskiej 3x
- wypychanie sztangielek głową w górę 3x
- wypychanie sztangi na ławce głową w dół 3x
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x

- pompki w podporze tyłem 3x
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
- prostowanie rąk na wyciągu górnym (używając ,,sznurków") 3x

- wznosy nóg na poręczach 3x max
- uginanie tułowia i nóg na maszynie ,,scyzoryki" 3x 20 powtórzeń
- uginanie talii na sztangielką na skosy 3x 20 powtórzeń




Zmieniony przez - csc w dniu 2010-03-06 13:44:19

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-03-06 14:29:48

Nie no, ja ćwiczyłem nogi normalnie zawsze ale kazano mi do czasu badania USG zaprzestać ćwiczeń stąd moje ,,głaskanie ich"

ps: morepower - sog ;]



Zmieniony przez - csc w dniu 2010-03-10 19:31:26

a co się dzieje z nogami, że taki trening i brak przysiadów; kontuzja ?

zakresy powt?

Dlaczego wszędzie po 3 serie? Cóż to za magiczna liczba? Np. 9 serii ogółem na barki to trochę mało.

Co do nóg-jezeli nie masz kontuzji, oddziel je koniecznie od barków i zwiększ nieco objętość treningu.

Nogi mają być ćwiczone delikatnie. Przysiady były ostatnio a ponadto mam dać odpocząć kolanom (torbiel na czyś tam...) Ciężary będą delikatne żeby się nie męczyć.

Co do powtórzeń: Będę się starał robić około 14-15 razy z przerwami małymi ponieważ chcę zachować wysoką intensywność treningu. Celem jest poprawa definicji oraz być może uda się coś tłuszczy zredukować bo wykonuję dużo ćwiczeń areobowych. Wiem, że w tym celu powinienem zwiększyć ilość treningów ale nie mam takiej możliwości.

Od razu uprzedzę kolejne pytanie: robię dużo ćwiczeń na biceps ponieważ mam wrażenie, ze lepiej to na niego działa (robię eksperyment, zobaczymy efekt)

Generalnie ten trening jest dla mnie czymś nowym, jednym słowem zobaczę jak na to zareaguję...

Morepower - jak to oddzielić od barków?




PLaN PO ZMIANACH:
PONIDZIAŁEK: Nogi + barki [na nogi celowo mniejsza intensywność, będą ćwiczone lekko]
- Wypychanie nóg na maszynie 3x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Uginanie w leżeniu 3x
- Wspięcia na palce 3x

- Arnoldki 3x
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x
- Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x
- Wyciskanie na suwnicy Shmidta zza szyi 3x
-----------------------------------

CZWARTEK: Plecki + biceps + przedramię
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- Wiosłowanie sztangą 3x
- Przyciąganie do klatki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3x
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x
[na biceps celowo tyle ćwiczeń]
- Uginanie ramion ze sztangą 3x
- Uginanie młotkowo 3x
- uginanie na modlitewniku 3x
- uginanie ma wyciągu dolnym nachwytem 3x

-nawijanie ciężarka na drążek 3x

-----------------------------

SOBOTA: Klatka + triceps + brzuch
- Wypychanie na ławce płaskiej 3x
- wypychanie sztangielek głową w górę 3x
- wypychanie sztangi na ławce głową w dół 3x
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x

- pompki w podporze tyłem 3x
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
- prostowanie rąk na wyciągu górnym (używając ,,sznurków") 3x

- wznosy nóg na poręczach 3x max
- uginanie tułowia i nóg na maszynie ,,scyzoryki" 3x 20 powtórzeń
- uginanie talii na sztangielką na skosy 3x 20 powtórzeń




Zastanawiam się czy jeżeli nogi są lekko ćwiczone nie dać najpierw barków (w poniedziałek najpierw barki a potem nogi)?

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-03-06 18:13:19

PONIDZIAŁEK: Nogi + barki [na nogi celowo mniejsza intensywność, będą ćwiczone lekko]
- Wypychanie nóg na maszynie 3x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Uginanie w leżeniu 3x
- Wspięcia na palce 3x

- Arnoldki 3x
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x
- Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x
- Wyciskanie na suwnicy Shmidta zza szyi 3x
Masz dużo ćwiczeń, które uderzają w całą obręcz barkową, natomiast brakuje ci nieco wiekszej izolacji na poszczególne aktony. Ja bym ci radził zrobić tak:
4 serie wyciskania hantlami
3 serie wznosów bokiem
3 serie wznosów w opadzie
3 serie podciągania do brody lub 3 serie arnoldków na dopompowanie kompleksu barków


CZWARTEK: Plecki + biceps + przedramię
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- Wiosłowanie sztangą 3x
- Przyciąganie do klatki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3x
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x
[na biceps celowo tyle ćwiczeń]
- Uginanie ramion ze sztangą 3x
- Uginanie młotkowo 3x
- uginanie na modlitewniku 3x
- uginanie ma wyciągu dolnym nachwytem 3x

-nawijanie ciężarka na drążek 3x
Przykro mi ale muszę to powiedziec-trening jest do dupy. Nie ścierpię więcej serii na biceps, niż na plecy. Malutką partie[bo biceps jest malutki]katujesz, a plecy głaszczesz. Brakuje przy plecach martwego ciągu.

Martwy ciąg 4 serie
podciąganie szeroko 4 serie
wiosłowanie hantlem 3-4 serie
tutaj może być wiosłowanie podchwytem 3 serie


Pamiętaj, że wszelkie wiosłowania/przyciągania wykonujesz do brzucha, przyciągając do klatki aktywujesz bardziej góre czworobocznego i tył barków.


SOBOTA: Klatka + triceps + brzuch
- Wypychanie na ławce płaskiej 3x wyciskanie. dodaj serie.
- wypychanie sztangielek głową w górę 3x tutaj też.
- wypychanie sztangi na ławce głową w dół 3x to wywal-zostaw albo górny skos albo dolny, w zależności od potrzeb.
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x

- pompki w podporze tyłem 3x
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
- prostowanie rąk na wyciągu górnym (używając ,,sznurków") 3x
Zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie. To samo zresztą powinno być z bicepsem ale się upierasz...
Zostaw sobie wyciskanie francuskie, a potem pompki w podporze tyłem.


Zastanawiam się czy jeżeli nogi są lekko ćwiczone nie dać najpierw barków (w poniedziałek najpierw barki a potem nogi)?
Jak chcesz. Nogi to w sumie wieksza partia, więc powinna być robiona najpierw ale jeżeli i tak robisz je na pól gwizdka, z racji tego, ze masz kontuzje...Tylko zastanów się, czy napompowane barki nie będą ci przeszkadzać na niektórych ćwiczeniach.

Jak zaczniesz ćwiczyć porządnie nogi-trzeba będzie je koniecznie oddzielić od barków, póki co jakoś może tak zostac.

Jak już będziesz miał potrzebe je rozdzielić-przydałyby się 4 dni treningowe.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-06 18:34:05

Ok dzięki za pomoc, aktulny plan prezentuje się następująco:

PONIDZIAŁEK: Nogi + barki [na nogi celowo mniejsza intensywność]
- Wypychanie nóg na maszynie 3x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Uginanie w leżeniu 3x
- Wspięcia na palce 3x

- wyciskanie hantli 4x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x


CZWARTEK: Plecki + biceps + przedramię
- martwy ciąg 3 x
-podciąganie zza głowy szerokim nachwytem 4x
- Wiosłowanie sztangą 3x/4x
- Przyciąganie do brzucha wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3x

- Uginanie ramion ze sztangą 4x
- Uginanie młotkowo 3x
- uginanie ma wyciągu dolnym nachwytem 3x*

-nawijanie ciężarka na drążek 3x
SOBOTA: Klatka + triceps
- Wypychanie na ławce płaskiej 4x
- wypychanie sztangielek głową w górę 4x
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x

- wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem 4x
- pompki w podporze tyłem 3x


Zmieniony przez - csc w dniu 2010-03-06 21:16:01

Do martwego ciągu dodałbym jeszcze jedną serie...Może jeszcze jedną serie do wyciskania na skosie w góre...i wtedy same ćwiczenia będa na pewno dobrze ułożone.

Ogólnie rzecz biorąc musisz pamiętać po prostu o tym, że masz pierwsze dwa/trzy główne ćwiczenia na daną partie, gdzie liczba serii oscyluje wokół czterech, a potem masz izolacje/ćwiczenia uzupełniające, gdzie masz te, powiedzmy, trzy serie. Układamy to na takiej zasadzie...Na ćwiczenia główne robisz troszeczke więcej, niż na izolacyjne/uzupełniające...Przynajmniej zazwyczaj. Natomiast ty wszędzie dałes taką samą liczbe serii-i tu był błąd.

plan po poprawkach

PONIDZIAŁEK: Nogi + barki [na nogi celowo mniejsza intensywność]
- Wypychanie nóg na maszynie 3x
- Prostowanie nóg w siadzie 3x
- Uginanie w leżeniu 3x
- Wspięcia na palce 3x

- wyciskanie hantli 4x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x
CZWARTEK: Plecki + biceps + przedramię
- martwy ciąg 4 x
-podciąganie zza głowy szerokim nachwytem 4x
- Wiosłowanie sztangą 3x/4x
- Przyciąganie do brzucha wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3x
[na biceps celowo tyle ćwiczeń]
- Uginanie ramion ze sztangą 3x
- Uginanie młotkowo 3x
- uginanie ma wyciągu dolnym nachwytem 3x*

-nawijanie ciężarka na drążek 3x
SOBOTA: Klatka + triceps
- Wypychanie na ławce płaskiej 4x
- wypychanie sztangielek głową w górę 5x
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x

- wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem 4x
- pompki w podporze tyłem 3x


Rozumiem o co chodzi, tak to jest gdy się długo ćwiczy ale plan jest układany zawsze przez kogoś innego niz ja sam...

A btw. Czy sądzicie, ze przy takim delikatnym głaskaniu nóżek siła w nodze mi nie spadnie? (nie zależy mi na obwodach tylko na sile)

Zamieniłbym trening poniedziałkowy miejscem z treningiem czwartkowy. Tak na wszelki wypadek, chociaż wiem, ze nogi chcesz"głaskać"-chodzi o regeneracje.


Co do tego, ze ci siła nie spadnie-my tego stwierdzić nie możemy, moze tak, moze nie. Zależy od twoich predyspozycji właściwie.


W gruncie rzeczy mając do dyspozycji 3 dni-mógłbyś również lecieć treningiem FBW. Innego rozkładu do splita, osobno na nogi, nie ma chyba sensu dawac, skoro póki co jesteś skazany na ich głaskanie.[pamiętaj, ze w innym wypadku nogom na pewno nalezy się osobna sesja treningowa].


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-08 02:33:27

a takie pytanie na przyszłość: czy mogę nogi ćwiczyć pod kątem sily (4,5,6 powtórzeń większymi cięzarami) a resztę partii typowo na masę?

Możesz mi opisać dokładniej o co chodzi z tą regeneracją i zamienianiem dni? (chce na przyszłość wiedzieć co i jak a nie zamieniać treningi bo tak mi napisałeś)

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-03-08 12:52:00