Korekta planu

Dobry

Za ~ 2 tygodnie ruszam z nowym cyklem na cell pump'ie i w zwiazku z tym chciał bym abyscie sprawdzili plan ktory ułożyłem. Barki, klatka oraz ramiona trenowane 2x w tygodniu ale wlasnie taki rodzaj treningu podchodzi pode mnie i sie sprawdza.
Być może nie jeden z was powie plan przeładowany ale prosił bym w takim razie o konkretne argumenty dlaczego

Plan Cell Pump marzec, kwiecień, maj ( 8tygodni )

I Poniedziałek
Plecy
1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4
2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6
3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6
4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8

Bic Tric superseria lekko
1. Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12>10>8
Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Młotki 3 serie 8>10>12
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8>10>12

Kaptury
1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


II Wtorek
Klata lekko
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców
2. Hantle skos ujemny 3 serie 8>10>12
3. Rozpiętki 3 serie 8>10>12

Barki ciężko
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6
2. Arnoldki 4 serie 8>10>12>14
3. Unoszenie hantli na boki 4 serie 8>10>12>14
4. Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3 serie 8>10>12

Brzuch
1 . Unoszenie nóg w zwisie 4 serie

Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8


III Czwartek
Nogi
1. Przysiady 4 serie 12>10>8>6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20>16>12>8
3. Przysiady wykroczne 2 serie 12>10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8
5. Wspięcia na palce siedząc 4 serie 14>12>10>8

Bic Tric superseria ciężko
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12>10>8>6
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12>10>8>6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Ug. Ramion z supinacją na skośnej 3 serie 8>10>12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12>10>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


IV Sobota
Klata ciężko
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12>10>8
3. Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10

Barki lekko
1. Unoszenie hantli stojąc 4 serie 8>10>12>14
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 8>10>12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy sztangą 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30

a i do brzucha dodam jeszcze jedno cwiczenie ale nie mam na nie koncepcji

pzdr.

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-06 14:57:59

przeładowany

akurat kwestia ramion jest bardzo delikatna. z doświadczenia swojego i innych wiem, że najwięcej problemów z nimi jest, kiedy za bardzo chcemy i je katujemy zamiast odwrotnie - dać odpocząć nieco.

rób porządnie łapki razem, 1x/tyg.
jeżeli tak trenowałeś i nie byłeś zadowolony, to zacznij trenować w ramach superserii + po treningu klatki dodaj jedno ćwiczenie na triceps w 4s, po plecach zaś na biceps.

nogi - dwugłowych brak.

ogólnie rzecz biorąc albo wszystko trenujesz 1x albo wszystko 2x w tygodniu. 182/76 = nie masz zapewne partii, które znacznie odstają, także trening niech będzie całościowy.

jak wygląda plan niemieckich ciężarowców? coś w stylu 20 serii wyciskania leżąc?

łapy moge powiedziec ze przy 1x w tygodniu dosc słabo sie rozwijały takze zdecydowałem je trenować 2x w tygodniu lecz z różną czestotliwoscia i efekty badz co badz były lepsze, choc twoja koncepcja z 1 treningiem łap i po 1 dodatkowym po plecach i klatce jest interesujaca plan niemieckich ciezarowców wyglada tak:

1 73% 10 5
2 78% 10 4
3 82% 10 3
4 78% 10 5
5 82% 10 4
6 87% 10 3
7 82% 10 5
8 87% 10 4
9 92% 10 3

ale jak widzisz mamy tu tylko 9 treningów a ja mam klatke 2x w tygodniu przez 8 tygodni czyli 16 treningów czyli trezba było by ten plan zmodyfikowac w np. taki sposób

Wyciskanie sztangi leżąc:
I Tydzień:
pn 55% 10 serii 5 powtórzeń
śr 60% 10 s 4 p
pt 65% 10 s 3 p

II Tydzień:
pn 60% 10 s 5 p
śr 65% 10 s 4 p
pt 70% 10 s 3 p

III Tydzień:
pn 65% 10 s 5 p
śr 70% 10 s 4 p
pt 75% 10 s 3 p

IV Tydzień:
pn 70% 8 s 5 p
śr 75% 8 s 4 p
pt 80% 8 s 3 p

V Tydzień:
pn 75% 6 s 5 p
śr 80% 6 s 4 p
pt 85% 6 s 3 p

VI Tydzień
pn 80% 5 s 5 p
śr 85% 4 s 4 p
pt 90% 3 s 3 p

VII Tydzień:
pn 85% 4 s 5 p
śr 90% 4 s 3 p
pt 95% 3 s 2 p

VIII Tydzień:
pn 90% 3 s 4 p
czw 95% 2 s 3 p

IX Tydzień:
pn 100% 2 s 2 p
czw 110 -115% 1x1 - Życiówa! [autor metalix]

Po pierwsze-

raczek żyje



Po drugie-raczek dał ci dobrą alternatywe. Albo robisz z łapami tak jak napisał, albo porządnie im dowalasz raz w tygodniu. Nie warto zajeżdzac łap na dłuższą mete, bo pracują one przecież mocno przy innych, wiekszych partiach.


Plan niemieckich cięzarowców zmodyfikowałes sensownie-ale pamiętaj, ze modyfikacje takich planów są zawsze niejako"na własną odpowiedzialność".



Inna sprawa, że myślę, że tym planem niemieckich ciężarowców lecisz samą płaską i potem już NIE dodajesz innych ćwiczeń na klate. Innymi słowy-znowu chcesz się zajechac.


A teraz widzę, że modyfikacja chyba nie jest twojego autorstwa.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-06 17:18:22

raczkowi 4 na 5 razy jak wchodzi na sfd, to forum śmiga jak krew z nosa

Macie racje chłopaki co do łap, zrobie je 1 w tygodniu ale mocnej, ewentualnie dorzuce po plecach i klatce po 1 ćwiczeniu. A jesli chodzi o klatkę to wl bedzie na siłę a reszta na masę, jak bedzie za ciężko to sie cos wymyśli. Ale jak przerobić ten plan ciężarowców na 8 tygodniowy cykl klata 2x na tydzien??

No właśnie cięzko będzie z tą klatką głównie dlatego, że z tego co widziałem...Wszystkie takie i podobne plany na zwiekszenie siły wl zazwyczaj wprowadzają wyciskanie leżąc 3 razy w tygodniu, w dużej liczbie serii ale jednocześnie wyciskanie leżąc staje się jedynym ćwiczeniem na klatke...Tak to przynajmniej wygląda zazwyczaj.


A może zamiast planu niemieckich ciężarowców-zrób split z priorytetem na ramiona, a potem zajmij się tym planem ciężarowców, ułóż reszte treningu pod niego, albo skorzystaj np. z treningu Wodyna[patrz temat: cykl priorytetowy"klata"], gdzie równiez trenujesz klatke 3 razy w tygodniu.

hmm klatki nie chchiał byk kompletnie olewac tylko dla wl i zastanawiam sie czy dało dobrym pomysłem byłoby zrobienie w 1 dniu wyłacznie tego planu ciezarowców :
1 73% 10 5
2 78% 10 4
3 82% 10 3
4 78% 10 5
5 82% 10 4
6 87% 10 3
7 82% 10 5
8 87% 10 4
9 92% 10 3
(cykl bedzie trwał 8 tygodniu a treningów jest 9 wiec mogbył zaczac tydzien przed rozpoczecniem cyklu)
a w drugim hanlte prosta/skos ujemny, sztanga dodatni oraz pompki na poreczach.
A po tym cyklu zajał sie wl 3 razy w tygodniu

co masz na mysli mowiac o priorytecie na łapy, trening ich 1x w tygodniu i 1 cwiczenie na trica po klacie a 1 na bica po plecach ?

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-07 11:51:14

i tak na szybko przerobiony plan ciezarowcow na 2x trening 8 tygodni 2 wersje
1 65 % 10 5
2 70 % 10 4
3 75 % 10 3
4 70 % 10 5
5 75 % 10 4
6 80 % 10 3
7 75 % 10 5
8 80 % 10 4
9 85 % 10 3
10 80 % 10 5
11 85 % 10 4
12 90 % 10 3
13 95 % 10 5
14 90 % 10 4
15 95 % 10 3
16 życiówka

1 70 % 10 5
2 75 % 10 4
3 80 % 10 3
4 75 % 10 5
5 80 % 10 4
6 85 % 10 3
7 80 % 10 5
8 85 % 10 4
9 90 % 10 3
10 85 % 10 5
11 90 % 10 4
12 95 % 10 3
13 90 % 10 5
14 95 % 10 4
15 100 % 10 3
16 życiówka

po edycji plan mniej wiecej wyglada nastepujaco

I Poniedziałek
Plecy
1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4
2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6
3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6
4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


II Wtorek
Klata lekko
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców
2. Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10

Barki ciężko
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6
2. Arnoldki 4 serie 8>10>12>14
3. Unoszenie hantli na boki 4 serie 8>10>12>14
4. Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3 serie 8>10>12

Brzuch
1 . Unoszenie nóg w zwisie 4 serie

Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8


III Czwartek
Nogi
1. Przysiady 4 serie 12>10>8>6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20>16>12>8
3. Przysiady wykroczne 2 serie 12>10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8
5. Wspięcia na palce siedząc 4 serie 14>12>10>8

Bic Tric superseria ciężko
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12>10>8>6
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12>10>8>6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Młotki 3 serie 8>10>12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12>10>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


IV Sobota
Klata ciężko
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12>10>8

Barki lekko
1. Unoszenie hantli stojąc 4 serie 8>10>12>14
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 8>10>12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy sztangą 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30

z klatki wywaliłem po 1 cwiczeniu ale zostawiłem wyciskanie na skosie dodatnim oraz pompki na poreczach. nie chce zaniedbać gory klatki, a pompki na poreczach to według mnie dobre cwiczenie na rozwoj klatki ;)

zrobiłem 1 ale ciezsza superserie

ale co z tym planem niemieckich ciezarowców ??? jak go zmodyfikowac pod 2 treningi tygodniowo przez okres 8 tygodni ???

pzdr

Ajajajajaj.

Po pierwsze-nie chcę się bawić z przekształcanie tego planu niemieckich ciężarowców, bo jakkolwiek byśmy tego nie zmienili nie będzie to już 100% pierwotny zamysł tego treningu.

Po drugie-powiedziałbym, ze próbujesz zjesc ciastko i miec ciastko.Wprowadzasz priorytet na wyciskanie na klatke, dowalasz reszte klatki jakby tego priorytetu nie było, a do tego ejszcze np. ramiona ida w osobnej sejsi, barki tez i do tego trening dwa razy w tygodniu-trening mocno przeładowany.


No i-trening niemieckich ciężarowców w dzień"klata lekko"----> Niestety ale lekki trening, powinien być naprawę lekki...