fooox
Witam wszystkich użytkowników SFD na moim blogu/dzienniku założyłem go w nadziei znalezienia tu motywacji do trzymania michy i treningów 
. Ambicje są przynajmniej do czerwca trzymać dietę na 90% i po pewnym czasie wjechać na inne suple niż tylko żarcie w proszku : D . Ćwiczę w piwnicy więc szału z sprzętem nie ma gryfy + ławeczka + ławeczka do brzuszków. W sumie moja przygoda z żelastwem zaczęła się już jakieś 2 lata temu kiedy w wakacje spaliłem 8kg podpatrując niektóre blogi/wypiski i diety z tego forum potem długo nic(mam na myśli 1.5miesiąca zapal do treningów i 2 miesiące przerwy więc tego nie można nazwać stażem) Sumiennie staram się wykonywać treningi i kierować się 10 wskazówkami żywnościowymi od września 09r. (choć w wakacje również schodziłem na siłownie to raczej stosowana była dieta piwna)to tyle co do przedstawienia mojej osoby ,teraz czas na rozpiski i dane...
1.Dieta
Wyliczone zapotrzebowanie
2626 Kcal - Dzienne zapotrzebowanie
- 200 kcal ucięte
2.1 / 81 170g białka
1,8/ 81 145g ww
1,55/81 128g tłuszczu
1 6:00
3 jajka
50g musli
100ml mleka
25g orzechów włoskich
10g majonezu
B: 25 T:38 WW:37 Kcal:590
2 9:00
Dymatize Elite Whey 30g
25g orzechów włoskich
B:27 T:18 WW:2 Kcal:119
3 12:00 Wiejski + bułka
B:23 T:6 WW:29 Kcal:262
4 14:00
Dymatize Elite Whey 30g
B:23 T:1 WW:2 Kcal:119
5 16:30 przed treningowy
Cyc 130 g + ryż brązowy 50g (+10g oleju do smażenia)
B:32 T:13 WW:34 Kcal:378
18-19 Trening
6 20:00potreningowy
Cyc130 g + ryż brązowy 50g
B:32 T:3 WW:34 Kcal:324
7 22:00 na sen
Twaróg półtłusty 100g + 30ml oliwy z oliwek
B:19 T:35 WW:4 Kcal:398
Dzienne zapotrzebowanie
B:170 T:126 WW:146 Kcal:2400
Zrealizowane
B:180 T:113 WW:142 Kcal:2300
Białka 90% zwierzęce 10 % roślinne
Tłuszcze 20% nasycone 45% jednonienasycone 35% Wielonienasycone
Do tego Olimp Vita-min sport O-3 i ZMA
Co do diety ,obliques doradziła mi że nie mam ucinać kalorii na sam początek i mam skrócić tłuszcze na rzecz WW nie wiem za bardzo jak to połączyć, gdzie dołożyć te WW czy tam gdzie są obecnie dołożyć więcej gram czy do kolejnego posiłku i o ile obciąć tłuszcze ?
2.Treningi (Na SW zapisuję się od przyszłego tygodnia więc na razie zamiast tego będą interwały na skakance w tempie 20 szybkich podskoków na 20 wolnych przez 40 minut)
Pon - Parter-SW (1h)
Wtorek - Stójka - SW(1h)
Środa - Siłownia - FBW 15 10 5 (około 1,5h)
Czwartek - Stójka - SW (1h)
Piątek - Wf (2h) i Parter- SW (1h)
Sobota - Obalenia+ nogi- SW (1h) + Siłownia FBW 15 10 5(jeśli nie dam rady to siłownia w niedziele )
Niedziela - wkrótce basen z rana+ Siłownia FBW 15 10 5(jeśli nie zrobię w sobotę
+ A6W (obecnie dzień 5)
3.Trening siłowy
Rozgrzewka na skakance (10min)
Plan A
Płaska
Barki wyciskanie sprzed siebie
Młotki
Francuzy krótkim
Wiosłowanie
Przysiady
Plan B
Skośna
Unoszenie w opadzie
Biceps krótkim
Francuzy długim
Martwy Ciąg
Wykroki
4. Wymiary :O
Wiek : 18
Waga : 80+
Wzrost : 173
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 98
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 43
(Co do zdjęć... Nie mam cyfrówki w telefonie tylko 0.3mpx także by nie było nic widać , postaram się jak najszybciej coś zorganizować)
Wszystko co jest zawarte w tym temacie jest układane prze zemnie także pewnie za perfekcyjne to nie jest :D ale liczę że ktoś mnie poprawi.
Na razie chce przez około 6 tygodni trzymać tą dietę na ujemnym bilansie, potem chce wejść na Mono + CP a po tej "masówce" będę wycinać wszystkim co jest dostępne na rynku byle by był efekt
To by było na tyle zapraszam do odwiedzania mojego dzienniku,mimo iż tutaj nie znajdziecie tutaj profesjonalnych porad to ja się chętnie nauczę od was
Rozpiska
9.00 Pierś z kurczaka(około 150g) 2 kromki zytniego chleba 30g orzechów włoskich(za późno wstałem i nie było czasu na gotowanie jajek)
11.00 Ostrowia WPC 35g (Czekam na dostawe Dymatize więc narazie ostrowia)
13.00 Serek Wiejski + bułka + tymbark - Szkolne śniadanie
13.25- 15.00 Wfy
15.30 Ostrowia WPC 35g
16.00-16.40 skakanka
17.00 Makaron z sosem bolońskim (okolo 60g)+ piers z kurczaka około 130g
20.00 twaróg półtłusty 100g + oliwa z oliwek ( na całą kostkę 30ml)
I zaraz pójdzie druga połowa twarogu :)
Dziennik uważam za otwarty
. Ambicje są przynajmniej do czerwca trzymać dietę na 90% i po pewnym czasie wjechać na inne suple niż tylko żarcie w proszku : D . Ćwiczę w piwnicy więc szału z sprzętem nie ma gryfy + ławeczka + ławeczka do brzuszków. W sumie moja przygoda z żelastwem zaczęła się już jakieś 2 lata temu kiedy w wakacje spaliłem 8kg podpatrując niektóre blogi/wypiski i diety z tego forum potem długo nic(mam na myśli 1.5miesiąca zapal do treningów i 2 miesiące przerwy więc tego nie można nazwać stażem) Sumiennie staram się wykonywać treningi i kierować się 10 wskazówkami żywnościowymi od września 09r. (choć w wakacje również schodziłem na siłownie to raczej stosowana była dieta piwna)to tyle co do przedstawienia mojej osoby ,teraz czas na rozpiski i dane...
1.Dieta
Wyliczone zapotrzebowanie
2626 Kcal - Dzienne zapotrzebowanie
- 200 kcal ucięte
2.1 / 81 170g białka
1,8/ 81 145g ww
1,55/81 128g tłuszczu
1 6:00
3 jajka
50g musli
100ml mleka
25g orzechów włoskich
10g majonezu
B: 25 T:38 WW:37 Kcal:590
2 9:00
Dymatize Elite Whey 30g
25g orzechów włoskich
B:27 T:18 WW:2 Kcal:119
3 12:00 Wiejski + bułka
B:23 T:6 WW:29 Kcal:262
4 14:00
Dymatize Elite Whey 30g
B:23 T:1 WW:2 Kcal:119
5 16:30 przed treningowy
Cyc 130 g + ryż brązowy 50g (+10g oleju do smażenia)
B:32 T:13 WW:34 Kcal:378
18-19 Trening
6 20:00potreningowy
Cyc130 g + ryż brązowy 50g
B:32 T:3 WW:34 Kcal:324
7 22:00 na sen
Twaróg półtłusty 100g + 30ml oliwy z oliwek
B:19 T:35 WW:4 Kcal:398
Dzienne zapotrzebowanie
B:170 T:126 WW:146 Kcal:2400
Zrealizowane
B:180 T:113 WW:142 Kcal:2300
Białka 90% zwierzęce 10 % roślinne
Tłuszcze 20% nasycone 45% jednonienasycone 35% Wielonienasycone
Do tego Olimp Vita-min sport O-3 i ZMA
Co do diety ,obliques doradziła mi że nie mam ucinać kalorii na sam początek i mam skrócić tłuszcze na rzecz WW nie wiem za bardzo jak to połączyć, gdzie dołożyć te WW czy tam gdzie są obecnie dołożyć więcej gram czy do kolejnego posiłku i o ile obciąć tłuszcze ?
2.Treningi (Na SW zapisuję się od przyszłego tygodnia więc na razie zamiast tego będą interwały na skakance w tempie 20 szybkich podskoków na 20 wolnych przez 40 minut)
Pon - Parter-SW (1h)
Wtorek - Stójka - SW(1h)
Środa - Siłownia - FBW 15 10 5 (około 1,5h)
Czwartek - Stójka - SW (1h)
Piątek - Wf (2h) i Parter- SW (1h)
Sobota - Obalenia+ nogi- SW (1h) + Siłownia FBW 15 10 5(jeśli nie dam rady to siłownia w niedziele )
Niedziela - wkrótce basen z rana
+ Siłownia FBW 15 10 5(jeśli nie zrobię w sobotę
+ A6W (obecnie dzień 5)
3.Trening siłowy
Rozgrzewka na skakance (10min)
Plan A
Płaska
Barki wyciskanie sprzed siebie
Młotki
Francuzy krótkim
Wiosłowanie
Przysiady
Plan B
Skośna
Unoszenie w opadzie
Biceps krótkim
Francuzy długim
Martwy Ciąg
Wykroki
4. Wymiary :O
Wiek : 18
Waga : 80+
Wzrost : 173
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 98
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 43
(Co do zdjęć... Nie mam cyfrówki w telefonie tylko 0.3mpx także by nie było nic widać , postaram się jak najszybciej coś zorganizować)
Wszystko co jest zawarte w tym temacie jest układane prze zemnie także pewnie za perfekcyjne to nie jest :D ale liczę że ktoś mnie poprawi.
Na razie chce przez około 6 tygodni trzymać tą dietę na ujemnym bilansie, potem chce wejść na Mono + CP a po tej "masówce" będę wycinać wszystkim co jest dostępne na rynku byle by był efekt
To by było na tyle zapraszam do odwiedzania mojego dzienniku,mimo iż tutaj nie znajdziecie tutaj profesjonalnych porad to ja się chętnie nauczę od was
Rozpiska
9.00 Pierś z kurczaka(około 150g) 2 kromki zytniego chleba 30g orzechów włoskich(za późno wstałem i nie było czasu na gotowanie jajek)
11.00 Ostrowia WPC 35g (Czekam na dostawe Dymatize więc narazie ostrowia)
13.00 Serek Wiejski + bułka + tymbark - Szkolne śniadanie
13.25- 15.00 Wfy
15.30 Ostrowia WPC 35g
16.00-16.40 skakanka
17.00 Makaron z sosem bolońskim (okolo 60g)+ piers z kurczaka około 130g
20.00 twaróg półtłusty 100g + oliwa z oliwek ( na całą kostkę 30ml)
I zaraz pójdzie druga połowa twarogu :)
Dziennik uważam za otwarty 
Krzysztof Piekarz
elaine
Devi_Devi
