Trening na masę

ANKIETA
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 67
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 m
Uprawiane inne sporty : boks amatorsko
Dostęp do sprzętu : ławki, hantle i sztanga, wyciag, suwnica
Dieta : jest na mase
Przeciwskazania medyczne : nie moge cwiczyc MC, przysiadow ze sztanga ze wzgledu na leczenie kolana
Zażywane suplementy : brak


poniedziałek:

klata:
wyciskanie na płeskiej 4s 12r 12r 10r 10r

wyciskanie na skosnej 3s 12r 10r 8r

triceps:
prostowanie ramion w opadzie 3s 12r 10r 8r
prostowanie rąk na drążku 4s 12r 10r 10 8r


sroda:

plecy:
podciaganie sie na drozku waskim uchwytem 2s 10r 8r
podciaganie sie na drozku szerokim uchwytem 2s 10r 8r
podciaganie sztankielki w opadzie 3s 12r 10r 8r

biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4s 12 10 8 6

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia

piatek:

nogi:
suwnica 4s 16r 14r 12r 10r (nie moge innych cwiczen po leczeniu kolana)

łydki:
Wspiecia na palce 4s 16r 14r 12r 10r


barki:
unoszenie sztankielek w opadzie 3s 12r 10r 8r
Co jeszcze dodac?

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia

Ocencie i napiszcie co zle. Przez miesiac trenowalem FBW teraz sie przezucam na splita.


Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-03-03 18:16:29

Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-03-03 18:21:37

a co dokladniej masz z kolanem? w zasadzie suwnica tez obciąża kolana, prawie w takim samym stopniu jak przysiad, do barkow co masz dodac, zajrzyj do atlasu, sam musisz wiedziec co dodac, nie wiem jakie cwiczenie bedzie najefektywniejsze w Towim przypaku, kombinuj, obserwuj, do klaty na koniec mozesz dodac jakies cw rozciagajace, pozatym jakis wycisk mozesz hantlami zrobic:

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2010-03-03 19:39:12

Tzn mam taki problem z kolanem ze mi strzelalo i bolalo podczas przysiadow. Raz nawet sie przewrocilem bo nie moglem wyprostowac nogi. Lekarz sportowy zalecil mi opaske na kolana i suwnice bo przy niej nic mi nie strzela i moge to robic. A na barki mozna jakies cwiczenie z wyciagiem?

ze Ci strzela, hmm mozliwe nie mowie ze nie, ale to raczej kiepska wymowka ;], po mase buduje sie przede wszystkim przez cwiczenia wielostawowe, ktorych fundamentem sa mc i przysiad, co do barkow to w atlasie masz all, kombinuj, sprawdzaj napewno nie pojdzie to na marne, narazie staraj sie na wolnych ciezarach, chociaz jakas maszyna nie zaszkozdi ;P

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2010-03-04 20:08:33

Zaczynam od poniedzialku ten trening:

poniedziałek:

klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r
wyciskanie na skosnej 3s 12r 10r 8r

triceps:
prostowanie ramion w opadzie 3s 12r 10r 8r
prostowanie rąk na drążku 4s 12r 10r 10 8r


sroda:

plecy:
podciaganie sie na drozku waskim uchwytem 2s 10r 8r
podciaganie sie na drozku szerokim uchwytem 2s 10r 8r
podciaganie sztankielki w opadzie 3s 12r 10r 8r

biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4s 12 10 8 6

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia

piatek:

nogi:
suwnica 4s 16r 14r 12r 10r (nie moge innych cwiczen po leczeniu kolana)

łydki:
Wspiecia na palce 4s 16r 14r 12r 10r


barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12r 10r 8r
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s 12r 10r 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia

Po 3-4 tyg sprawdze wymiary i wage, jesli bede zadowolony z wynikow to bede dalej tak cwiczyl. Jesli nie bede zadowolony to napisze do Was o porady :D

Z takim stażem proponuje full body workout. Na każdym treningu ćwiczysz każdą grupę mięśni. Poczytaj kilka tematów o FBW

Siema,

Pon:

Dodaj więcej ćwiczeń na klatkę- rozpiętki na przykład. To samo z tricepsem- jest to duży mięsień, praktycznie 60 % ramienia, i potrzebuje wycisku. 2 cwiczenia to za mało. Proponuje wyc. francuskie.

Sr:

Dodaj na plecy przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki (nie za glowe). Bardzo dobry na mase jest martwy ciąg, ale na początku radze uważać, i jeśli w ogole, to stosowac bardzo mało ciężary i KONIECZNIE pas. Co do bicepsa, to wyizoluj go- pewnie nie masz modlitewnika, ale to nie problem. Po prostu podnieś ławkę, oprzyj o swoje ciało, i połóż reke na niej, w ten sposób, aby zblokować triceps.

Piątek:

Jeśli masz problemy z nogami to uwazaj, ale nie wolno ich zaniedbac. Przysiady są chyba sztandarowym ćwiczeniem. Dobre są wykroki, ale to ćwiczenie wielostawowe, i jak masz kiepskie kolana... Na barki dodaj unoszenie sztangielek w przód, lekko ponad głowe, na przemian. Fajny jest tez przyciąganie sztangi do szyi, angażuje ono także plecy, kark.

Generalnie najlepsze są ćwiczenia z cięzarami, a nie z wyciągami, ale te cwiczenia które Ci podałem są dobre - sam to na sobie sprawdziłem.

Powodzenia

Jak już ktoś wyzej napisał - FBW.

Z takim stażem nie jesteś w stanie przetrenować odpowiednio parti tylko RAZ w tygodniu aby pobudzić ją wystarczająco do wzrostu.


Pzdro

Tylko ze to FBW juz robie od 1,5 miesiaca i nie dam rady wiecej bo przeszkadzaja mi zakwasy. Dajmy na to ze wczoraj mialem trening i dzis mam straszne zakwasy na tricepsach i łydkach wiec jutro juz nie dam rady ich robic. Dlatego chce sie przezucic na split i jedna partie robic raz w tyg.

To jak masz zakwasy mimowszystko idź na siłownie i rozćwicz je na małych ciężarach. Później już się mięśnie przyzwyczają

Arnold kiedyś powiedział takie piękne zdanie, że najważniejsze w treningach siłowych, to pokonać barierę bólu. To odróżnia przeciętniaka od mistrza. Mnie praktycznie od zakończonego treningu wszystko boli, najbardziej tricepsy i barki, ale gdy już ide na sale i zaczynam cwiczyć, ból znika