*monikapx / dziennik / redukcją do celu *

Kurcze jakos przeczytalem inaczej myslalem ze jestes przetrenowana i ktos poleca tylko jeden dzien przerwy.

Ale teraz do rzeczy musisz robic przerwe na regenracje bo nie mozna codziennie cwiczyc. Ja bym polecal odpuscic srode i niedziele bo masz 2 dni treningu w pon i wt i 3 dni treningu w czw, pt i sob.
Ja bym tak proponowal. Polecam nie ogarniczac sie tylko do mich propozycji.

Maciek dobrze gada Podejrzewam, że tenis jest wykańczający a i tak masz siłowy+cardio na jednej sesji więc środa i niedziela spokojnie mogą być dniem odpoczynku. Lepiej sie nie przetrenowac bo rezultaty mogą sie cofnąc niestety a tego żaden sportowiec (mysle, że mogę Cie tak nazwać bo i siłownia i tenis) nie chce

moje siłowe nie aż takie intensywne bo w domu na własne mozliwosci, ale zwikesze teraz obciazenie i liczbe powtorzen na maxa, że już tak naprawdę na ostro pocisnąć :)

a tenis to dla mnie normalka.. po tylu latach średnio nawet męczący=)



to teraz tak pojadę:

PON: (trening)
WT: siłowy
ŚR: cardio na czczo
CZW: siłowy
PT: (trening)
SOB: basen + siłowy
NDZ: cardio na czczo

najwyżej dorzuce sobie jescze jakiś gdzieniegdzie krótki zestawik pilatesu, na modelowanie miesni, kiedys cwiczylam i troche efekty no jednak bylo widac i wieksza gibkosc mhm

No to jedynie w srode i niedziele
Sama zobaczysz cwiczac tym planem szybko sie znudzisz i wymeczysz.

Ciagnij Monis, najwyzej jeden wywalisz z planu
Gdzie te ciacha?

mhmm to chyba sobie całą niedzielkę jak juz wolna zarzuce :)

MOJE CIACHA

ja używam: (tak mi wg bilansu pasuje, dowolne wariacje
*3 jajka (180g)
*migdały (15g)
*orzechy włoskie (10g)
*siemię lniane (5g)
*otręby pszenne (5g)
*oliwa z oliwek (5g)
*cynamon

Więc tak:
1) Oddzielić białka od żółtek.
2) Żółtka zmiksować z oliwą, orzechami, migdałami, szczyptą cynamonu, otrębami, siemieniem, oliwą.. w razie potrzeby rozrzedzic lekko wodą.
3) Białka jaj ubić na sztywno.
4) Wymieszać wszytsko dokładnie razem
5) Otrzymaną masę nałożyc do foremek.
6) Wstawić do nagrzanego piekarnika, ja daje ok 180'C i termoobieg bodajze, a pioke tak na oko aż sie lekko zrumienią, tak z 10-15min myślę.

Kurcze, Monika sama to wymysliłaś?

no sama :D potrzeba matką wynalazku

7.03
pierwszy z etapów redukcji zakonczony.
minęło 6 tygodni.

_______________________________________________________________
co dalej?
NA KOLEJNE 6 TYGODNI ->

micha:
ww ~ 60g
białko ~120g
tłuszcze ~reszta

w każdym posiłku niewielka porcja węgli i ok 20g białka/

rozpiska michy:

1. Jaja[2]
Płatki owsiane
Oliwa
Migdały
Siemię lniane
Otręby pszenne

2.,3. Kurczak
Oliwa
Ryż brązowy
Orzechy włoskie

4. Tuńczyk/kurczak
Ryż brązowy
Oliwa

5. Dorsz/tuńczyk/makrela
Oliwa
Ryż brązowy
Orzechy laskowe

6. Twaróg chudy
Oliwa

+5ml tran


trening:

plan treningów:
PON: cardio wieczorem(trening)
WT: siłowy + cardio
ŚR: cardio na czczo
CZW: siłowy + cardio
PT: cardio wieczorem(trening)
SOB: basen + siłowy
NDZ: wolne


*SIŁOWY

obciążenie - 2 x 8kg

>Trening dla średnio zaawansowanych #2

Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone "a", "b"parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii

Uwaga : łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)


Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)