Split na masę do oceny

Wtorek:
-1. Klatka, 2. Bic-

1. Wyciskanie sztangi w poziomie. 4s 10-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek skos górny. 4s 10-10-8-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami. 3s 10-10-8
4. Przenoszenie sztangielki. 3s 10-10-8

1. Uginanie ramion ze sztangą. 4s 10-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami. 3s 10-10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3s 10-10-8


Czwartek:
-1. Nogi, 2. Barki-

1. Przysiady ze sztangielkami. 4s 10-10-8-8
2. Wykroki ze sztangielkami. 4s 10-10-8-8
3. Syzyfki. 4s 10-10-8-8
4. Wspięcia na palce. 4s 10-10-8-8

1. Wyciskanie sztangi/sztangielek. 4s 10-10-8-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3s 10-10-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3s 10-10-8


Sobota:
-1. Plecy, 2. Triceps, 3. Przedramiona-

1. MC. 4s 10-10-8-8
2. Wiosłowanie ze sztangą. 4s 10-10-8-8
3. Podciąganie na drążku. 4s do oporu <- tu nie wiem czy drążek w dobrym miejscu
4. Szrugsy. 4s 10-10-8-8

1. Wyciskanie sztangi wąsko. 4s 10-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi. 3s 10-10-8
3. Odwrotne pompki. 3s 10-10-8

1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 4s 20-20-15-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 4s 20-20-15-15

*Mam zamiar trenować tym 8-10 tyg.

*Progresja ciężaru:
na każdym treningu, przykładowo 10-10-8-8, 2 pierwsze serie(10 powtórzeń) wykonywane takim samym ciężarem, 2 następne (8 serii) też takim samym lecz zwiększonym
w miarę upływu czasu ciężar z ostatnich dwóch serii/ostatniej serii będzie przechodził jako ciężar stosowany w pierwszych dwóch, pozostanie tylko dobranie większego ciężaru.

Proszę o opinie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pisałem pierwszy raz kolejność mc/drązek/wiosło bo był to split partia raz w tygodniu (ten pierwszy) więc tutaj prostowniki nie są zmęczone.

W splicie partia 2x w tyg. ćwiczysz nogi i plecy na jedym treningu więc prostowniki dostają w nogach (siady) i w plecach (wiosło i mc) więc aby dać im odpocząć MC dajesz na koniec.



Pzdro

Nie ma nic na dwugłowe ud. Daj zuraw/uginanie w leżeniu za wykroki albo syzyfki.

Wywal to podciąganie wzdłuż tułowia w barkach. Daj za to unosznie w opadzie.

Drązek jako drugie ćwiczenie, kolejność: Mc/drążek/wiosło.


Plan taki średni, partia 1x w tygodniu po 4 miesiącach treningu to bardzo średni pomysł, lepszy byłby split partia 2x w tyg.


Pzdro

hmm

a jak połączyć partie tak, żeby było tak jak mówisz 2x w tyg?

A: Klata,bary,tric
B: Nogi,plecy,bic

Trenujesz:

A-B-W-A-B-W-W


Więcej znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-27 13:44:08

A co byś powiedział, jakbym chciał ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu tak jak to rozpisałem wyżej?

Z tym stażem ? Wg. mnie sensu to nie ma, bo nie ma jakiś specjalizacji, piorytetów itp.

W tym planie partia ma długą regeneracje a osoba z takim stażem nie jest w stanie przetrenować odpowiednio każdej parti tylko raz w tygodniu aby ja wystarczająco pobudzić do wzrostu dlatego na poczatku przynajmniej proponuje się plany gdzie ćwiczy każdą partię częściej.



Pzdro

ok dzięki
napisze więc jakiś plan na partie 2x w tyg

pon. wolne
wt. wolne
sr. A
czw. B
pia. wolne
sob. A
nie. B

A: klatka, barki, tricepsy, przedramiona

1. Wyciskanie sztangi płasko. 3s 10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę. 3s 10-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami. 2s 10-8

1. Wyciskanie sztangielek. 3s 10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 2s 10-10-8

1. Wyciskanie francuskie sztangi. 3s 10-10-8
2. Odwrotne pompki. 2s 10-8

1. Uginanie nadgarstków. 3s 10-10-8


B: nogi, plecy, bicepsy

1. Przysiady ze sztangielkami. 3s 10-10-8
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s. 10-8
3. Syzyfki. 2s 10-8
4. Wspięcia na palce. 3s 10-10-8

1. MC. 3s 10-10-8
2. Podciąganie na drążku. 3s do oporu
3. Wiosłowanie ze sztangą. 2s 8-10

1. Uginanie ramion ze sztangą. 3s 10-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami. 2s 10-8


jak to się prezentuje teraz? :)
I czy taka progresja jak napisałem w pierwszym poście może być?

Zmieniony przez - agent_xxl w dniu 2010-02-27 15:16:17

A: Klata,barki,tric

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wcysiaknie hantli skos 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie hantli 3s
Unosznie na boki w opadzie 2s

Wyciskanie francuskie sztangi 3s


B: Nogi,plecy,bic

Przysiady ze sztangielkami 3s
Syryzki 2s
Żuraw 2s
Wspięcia 3s

Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
MC 3s

Uginanie ze sztangą 3s


Co do progresji to ok.


Pzdro

To teraz kilka pytań

w tricepsie nie można dodać tych 2s odwrotnych pompek?
nogi - nie mozna wywalic zurawia i dac te wykroki?
bic - nie mozna dodac 2s uginania ramion ze sztangielkami?
zarowno tu jak i w tricepsie by wyszlo po 10s.

1. Po co ci te odwrotne pompki ?
2. Nie mozna bo wtedy nie ma nic typowo na dwugłe ud, ew. możesz zamienić na uginanie w leżeniu.
3. Możesz zrobić ew. 2 ćwiczenia(np. 1 - 2s a 2- 1-2s) , myślę, że ujdzie choć tric i bic sa wsptępnie zmęczone przez inne cwiczenia (tric pracuje przy klacie a bic przy drązku i wiośle) więc moze być cięzko.


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-27 15:44:01