-1. Klatka, 2. Bic-
1. Wyciskanie sztangi w poziomie. 4s 10-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek skos górny. 4s 10-10-8-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami. 3s 10-10-8
4. Przenoszenie sztangielki. 3s 10-10-8
1. Uginanie ramion ze sztangą. 4s 10-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami. 3s 10-10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3s 10-10-8
Czwartek:
-1. Nogi, 2. Barki-
1. Przysiady ze sztangielkami. 4s 10-10-8-8
2. Wykroki ze sztangielkami. 4s 10-10-8-8
3. Syzyfki. 4s 10-10-8-8
4. Wspięcia na palce. 4s 10-10-8-8
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek. 4s 10-10-8-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3s 10-10-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3s 10-10-8
Sobota:
-1. Plecy, 2. Triceps, 3. Przedramiona-
1. MC. 4s 10-10-8-8
2. Wiosłowanie ze sztangą. 4s 10-10-8-8
3. Podciąganie na drążku. 4s do oporu <- tu nie wiem czy drążek w dobrym miejscu
4. Szrugsy. 4s 10-10-8-8
1. Wyciskanie sztangi wąsko. 4s 10-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi. 3s 10-10-8
3. Odwrotne pompki. 3s 10-10-8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 4s 20-20-15-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 4s 20-20-15-15
*Mam zamiar trenować tym 8-10 tyg.
*Progresja ciężaru:
na każdym treningu, przykładowo 10-10-8-8, 2 pierwsze serie(10 powtórzeń) wykonywane takim samym ciężarem, 2 następne (8 serii) też takim samym lecz zwiększonym
w miarę upływu czasu ciężar z ostatnich dwóch serii/ostatniej serii będzie przechodził jako ciężar stosowany w pierwszych dwóch, pozostanie tylko dobranie większego ciężaru.
Proszę o opinie :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak