Trening do oceny

Poniedziałek:


Klata:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie

Triceps:

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie

Środa:



Biceps:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie

Nogi:

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie


Piątek:



Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie

Grzbiet:

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie



Przed karzdym treningiem brzuszki 3 serie po 50 powtorzeń.

Mam pytanko. Jak ćwiczyc czy od wiekszego ciężaru do najmniejszego czy odwrotnie?

Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga :67kg
Wzrost :174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : półtora roku
Uprawiane inne sporty : pływam, rower
Dostęp do sprzętu : prawei full
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

grzbiet i barki to złe połaczenie wg mnie.
klatka + bic
nogi
barki + tric
plecy + kaptur

kaptur to nie plecy?

oceni ktos to?

halo!?

Jeśli masz 4 dni treningowe to poczytaj o Splicie partia 2x w tyg.

Plan który podałeś się nie nada.


Pzdro

Poniedziałek:
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie

Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie

Wtorek:
Biceps:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie

Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 serii
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii


Środa:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie

Grzbiet:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie


Czwartek:
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie

Ramiona SS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie


Piątek:
Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6 serii
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6 serii
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii


Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie

Grzbiet:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku 3 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klaty 3 serie
4. MARTWY CIĄG 3 serie

dni będą inaczej poukladane

Krzyss ma racje tylko dodaj przedramie do nóg i będzie OK
klatka + bic
nogi + przedramie
barki + tric
plecy + kaptur
Brzuszki rób po treningu siłowym