[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Zerkniesz 'Adzik123" na to : ?

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie sztangielek skos w górę 2x10
rozpiętki 2x10


wyciskanie z przed piersi 3x10
wyciskanie sztangielek lub wyciskanie sztangi zza glowy zza glowy 2x10
szrugsy 2x10 ( nie wiem czy dac z plecami czy barkami )

Wyciskanie waskim chwytem 2x10
wyciskanie francuskie 2x10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3x10
hack przysiady 2x10
uginanie leząc 3x10
wspięcia na palce 3x10

wiosłowanie hantlem 3x10 ( nie mam drązka )
wiosłowanie sztangą nadchwytem 2x10

uginanie ramion ze sztangą 2x10
uginanie ramienia o kolano 2x10

przedramie nadchwytem i podchwytem 2x10

Nie ma MC ponieważ nie mam dobrej techniki i za kazdym razem jak probowalem robic odczuwalem bol pleców więc poczekam troche z ciągami.

Zmieniony przez - damian02 w dniu 2010-02-21 22:08:39

witam
co do tego splitu to odpuściłem sobie wznosy w drugim dniu lżejszym bo po piątkowym
treningu przysiady+ martwy ciąg z dużymi ciężarami odczuwam lędźwie
i co bym nie robił to w piątki zawsze wychodzi 1,5 h lub koło tego.

Witam,

mam takie pytanie czy mozna w tym rodzaju treningu trenowac tak, ze 2 pierwsze tygodnie robie 15 powt potem 2 tyg 10 powt i 2 tygodnie 5 powt i na koniec negatywy? Robiac progresje co kazdy trening?

jajcoo

no ale nie rozumiem za bardzo o co Ci chodzi

mateusz:

nie wiem czy jest sens - zabronic Ci nie zabronie A jak chcesz takie "Zabawy" to zrob se HST

Czy w Twoim planie moglbym zamienic wyciskanie "francuskie"(z ktorym mam problem natury technicznej)na "prostowanie ramion na wyciagu stojac"? Z gory dzieki za pomoc

Witam zawsze trenowałem act i teraz splitem od ponad 7 mcy i dana partie cwiczylem raz w tygodniu , dużo ludzi i trener mówił mi ze jak jestem początkujący i chce zbudować masywna i ładna sylwetkę powinienem ćwiczyć kazda partie 2 x w tyg .Poniżej wklejam trening mam diete i teraz chce trenować zeby maksymalnie do końca kwietnia wykorzystać dietę i suplementy i proszę o opinię
trening split przypominający fbw :


Poniedziałek
Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztanga - ławka prosta 3s 10 pow
Wyciskanie sztanga - ławka skośna 3s 10 pow
Wyciskanie hantle 3s 10 pow
Biceps
Modlitewnik 3s 10 pow
Unoszenie podchwytem – sztanga prosta 3s 10 pow
Uginanie młotkowe 2s 10 pow
Nogi i łydki
prostowanie na maszynie 5 s 10 pow
wznosy na palcach 5s 10 pow
brzuch
uginanie nóg do brzucha leząc 4s 10 pow

Środa
Nogi i łydki
prostowanie na maszynie 5 s 10 pow
wznosy na palcach 5s 10 pow
triceps
wyciąg wąski nachwytem 4s 10 pow
wyciskanie zza czoła 3 s 10pow
barki
szrugsy 4s 10 pow
wyciskanie sztangielek siedzą c 3s 10 pow
unoszenie sztangielek w bok 3s 10 pow
plecy
Podciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 10 pow
Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4 s 10 pow
Podciąganie sztangi wąskim chwytem do brody 4 s 10 pow
Piątek
Klatka piersiowa
Ławka skośna sztangielki 3s 10 pow
Rozpętki 4s 10 pow

Biceps
Uginanie podchwytem handelek siedząc 3s 10 pow
Unoszenie podchwytem sztangi łamanej stojac 3s 10 pow
barki
szrugsy 4s 10 pow
unoszenie sztangi łamanej na wysokość brody

brzuch
uginanie nóg do brzucha leząc 4s 10 pow
brzuszki na ławce rzymskiej 4s 10 pow
skłony tułowia w bok ze sztangielka 3s 10 pow

ziubr

tak, mozesz

yoemaster
to nie jest temat od poprawy planow
zaloz swoj temat w dziale

Adzik mam do ciebie pytanko :

Moze byc takie polaczenie:
Wtorek:Klatka,Triceps i Brzuch
Piątek:Nogi,Barki i Brzuch
Niedziela:Biceps i Plecy

???

ale to nie temat od tego

a polaczenie moze byc

Aha wielkie dzięki.Dużo mi pomogłeś tym artykułrm

SOG !!