Oporny biceps

Chłopie masz 150 kg obciążenia, sztangę i mówisz że nóg nie możesz robić???
Plan przeładowany jak na twoją masę. Tobie nie pompa potrzebna bo z niej bezpośredno mięsa nie ma, ale dobry, krótki intensywny trening i świetna regeneracja. Miejscami pomylone ćwiczenia.
Poszukaj normalnego splitu 4 dniowego lub od biedy 3 dniowego. Wrzuć to się dopasuje do sprzętu, że tak powiem.
Plan musi być mniejszy objętościowo, i MUSZĄ w nim być podstawy- przysiad, martwy( więcej). Tobie są potrzebne potężne ćwiczenia wielostawowe a nie kupa izolacji.

Poszukaj, wrzuć i się zobaczy.
No nie mogę, kawał żelaza ma i chrzani że przysiadu nie może zrobić.
A i jeszcze jedno, plan planem, ale idę o łeb swój własny:) że michę masz marną. Sam kiedyś w to nie wierzyłem, ale olewać dietę to głupota czysta. Na pewno jesz źle, za mało ogólnie lub za mało tego co jeść powinieneś.

poniedziałek-klatka,triceps
wtorek-nogi
czwartek-barki
piątek-plecy,biceps
I oczywiście możesz dołożyc przedramiona,kark,na duże grupy mięśniowe od 10-12 serii,na małe do 8 serii,rób po 2 ćwiczenia na triceps,biceps,to wystarczy bo one też pracują przy klatce i plecach

Nieco błędów jest...poza tym, co ci już inni wytknęli:

1.Jeżeli masz dajmy na to jakieś pierwsze, główne ćwiczenie, na daną partie[np. martwy ciąg na plecy, uginanie ramion sztangą na biceps nawet, jako główne na biceps oczywiście]rób na nich te 4-5 serii i nieco dłuższe przerwy niż na innych ćwiczeniach. Nie zawsze MUSI tak być ale w typowym planach, takich jak twój, jest to raczej normą.

2.Błędnie dopierasz niektóre ćwiczenia, np. wyciskanie francuskie hantlą jednorącz powinieneś dać raczej PO wyciskaniu francuskim sztangą. Poza tym na triceps jedziesz same wyciskania francuskie...I tak naprawdę tylko przy tych hantlach zmieniasz"wyraźniej"kąt pracy tricepsa.

3.Uważam, że na klacie 16 serii to trochę za dużo. Klata to nie jest wcale taki duży mięsień, jak np. plecy.


4.
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 3x 10-8-6 powt.
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10-8-6 powt.
- Wiosłowanie hantelka w opadzie 3x 10-8-6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-8-6
Odrazu pisząc ten plan widze że jedno wiosłowanie out, które?

Ja bym wywalił albo hantlą, albo podciąganie końca sztangi w opadzie...Nieco podobny kąt, choć to nie do końca to samo. A do martwego, zgodnie z pierwszym puktem, dodaj chociaż jedną serie.


5.Robisz bardzo częsty błąd, jakim jest trening głównie przodu i boku barków, a nie robisz nic konkretnego na tył barków[wznosy w opadzie np.]-jak chcesz miec dobra postawe i symetryczną sylwetke, to powinieneś je ćwiczyć.

6.Jesteś pewien, że chodzi ci akurat o biceps? Ramie to jest w większości triceps, dlatego zawsze podchodze z pewną rezerwą, kiedy ludzie pisza, że chodzi im akurat o zastój na bicepsie. Jeżeli jestes pewien to wpisz sobie w wyszukiwarce "porusz swoje bicepsy!". A jako, że teraz je przetrenowałeś, to daj im"chwilę"odpoczynku, nim zaczniesz je"poruszać".

A ja polecam, zrobić sobie 2 - 3 razy na sam koniec ćwiczenia bicepsu, takie dopompowanie w postaci izometryka przeplatanego półruchami.

To jest:
trzymasz na modlitewniku gryf z danym ciężarem, w kącie 90*
Trzymasz dotąd, aż ręce zaczną się rozginać (zaczniesz tracić kąt)
Robisz wtedy 5 ruchów.
Powracasz do pozycji 90*, trzymasz, aż ręce zaczną się rozginać, robisz 4 powt.

Edit:
2 - 3 razy to znaczy w przeciągu kilku tygodni - raz na trening bicepsów.
i tak w kółko aż do 1 powt., po jednym powtórzeniu trzymasz chwilkę, żeby poczuć już całkowite gorąco w bicepsie i koniec.

Nie szalejąc z ciężarem, można poruszyć biceps, likwidując zastój lekko.

Zmieniony przez - kamiiiil w dniu 2010-02-21 14:09:33

Przyłóż się do tricepsa, w końcu to 2/3 objętości łapy.

A więc postaram się ułozyć coś od siebie, ocenicie i wrazie potrzeby na niesiecie jakieś korekty.

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10
Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście...

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6
2. Pompki w podporze tyłem 4x max

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. Wypychanie(prostowanie) nóg 10-8-8-6
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 10
Łydki:
1.Uginanie łydek leżąc 12-10-8-6
2.Wspięcia na palce ze sztangą 10-8-8-6

Przedramiona:
1. Zwijanie sztangi w palcach (stojąc) 3x max
2. Uginanie nadgarstków kciuk na zew 3x max
3. Uginanie nadgarstków kciuk na wew 3x max

Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek 10-8-6-6
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12-10-8-6
2. Wznosy barków z hantelkami 4x max

Piatek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
3. "Dzień dobry" 10-8-6
4. Martwy ciąg 10-8-6-4

Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantelkami 12-10-8-6
2. Uginanie przedramion z gryfem łamanym 12-10-8-6 (co drugi tydzień wzamian tzw."21")


Chyba tyle, prosze o ocene i poprawe błędów, Z góry dzięki ;)

zmień do klatki wyciskanie na skośnej głową do góry 30*zamiast płaskiej lub głową w dół,do nóg zamiast przysiadów wykrocznych daj zuraw lub martwy na prostych nogach,do pleców martwy ciąg rób jako pierwsze,i za dużo na przedramiona przerwy na duże grupy typu nogi,plecy po 120s

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10
Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście...
Radzę 120 sekund, jezeli już stoisz ze stoperem w ręce.

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6
2. Pompki w podporze tyłem 4x max
ok



Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. Wypychanie(prostowanie) nóg 10-8-8-6
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 10
Łydki:
1.Uginanie łydek leżąc 12-10-8-6
2.Wspięcia na palce ze sztangą 10-8-8-6
Trochę dużo na łydki. Dodaj też po wypychaniu uginanie nóg w lezeniu na dwugłowe...Albo martwy na prostych po przysiadzie.


Przedramiona:
1. Zwijanie sztangi w palcach (stojąc) 3x max
2. Uginanie nadgarstków kciuk na zew 3x max
3. Uginanie nadgarstków kciuk na wew 3x max
Trochę duzo mi się wydaje, ja robiłem max 6 serii na przedramiona za jednym razem. Ale jak dobrze na ciebie działa...sam oceń.


Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek 10-8-6-6 [a ja bym dał...arnoldki zamiast tego, albo totalnie wywalił to wyciskanie i wstawił jeszcze jakieś wznosy, bądź też wrzucił na koniec podciąganie wdłuż tułowia jako dopompowanie]
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12-10-8-6
2. Wznosy barków z hantelkami 4x max
Aaaa to tu się znalazło podciąganie wzdłuż tułowia Miej to na uwadze, że ono tez męczy barki. Swoją droga dużo tego masz na kaptury, ja bym jednak podciąganie wzdłuż tułowia potraktował bardziej jako dopompowanie na barki.



Piatek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
3. "Dzień dobry" 10-8-6
4. Martwy ciąg 10-8-6-4

Trochę....kiepski plan. Jak masz martwy, to ja bym wywalił"Dzień dobry". Po podciąganiu końca sztangi w opadzie dodaj 3 serie wiosłowania sztangą podchwytem.


Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantelkami 12-10-8-6
2. Uginanie przedramion z gryfem łamanym 12-10-8-6 (co drugi tydzień wzamian tzw."21")
Teoretycznie może być ale ja bym to zrobił na zasadzie-jedno cięzko ćwiczenie, drugie izolacyjne, bądź też tzw.modelujące[choć moim zdaniem to błędne okreslenie nieco ale mniejsza z tym].

Np. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
Uginanie ramion z hantlami z supinacją[tutaj zamieniaj na 21 co tydzień, jak chcesz, chociaż może wtedy warto tez zmienic i pierwsze ćwiczenie? W końcu ciągle uginanie ze sztangą...]

Ok, zamiast głową w dół zmienie tam na głową w góre.
Co do nóg to nawet lepiej jak bedzie mc na prostych lub zuraw bo nie lubie wykrocznych
Właśnie nie wiedziałem jak z tymi plecami zrobić, czy martwy pierwszy czy ostatni, aktualnie robię jako pierwszy więc tak pozostanie. Na przedramiona uciąć jedno ćwiczenie czy nie robić serii na max? Na małe grupy triceps,biceps jakie przerwy?

nie martw się tak tymi przerwami poprostu intuicyjnie podchodz do tego a na przedramiona wywal to zwijanie albo rób co drugi trening raz zwijanie raz zginanie nadgarstków nachwytem