Czas po cyklu, do Apokalipsy

Witam, już wcześniej współpracowaliśmy, więc mam nadzieję, że i teraz mi pomożesz.
Przejdę odrazu do konkretów. Jestem w trakcie 2-miesięcznego cyklu masowego. Jestem bardzo zadowolony z efektów i za kilka dni będzie już koniec. Nastąpi tygodniowa regeneracja (na treningu zmniejszę ilośc serii i powtórzeń, oraz dłuższe przerwy między seriami, z ciężarów nie będę ucinał, abym nie stracił tak dużo tego co nabyłem - czy to dobre rozwiązanie na tydzień regeneracji?) Moje pytanie brzmi - co robic po tygodniowej regeneracji, aby iśc dalej do przodu ? Napisac sobie kolejny plan i znowu progresje obliczac itd. Czy może jechac dalej tym samym planem i dodawac co jakiś czas ciężar jeśli się będzie dało (jestem już na wysokich, wyższych ciężarach niż kiedykolwiek machałem, więc i progresja teraz tak łatwo nie przyjdzie).
Proszę o jakieś ciekawe rozwiązania jeśli takowe wymyślisz

Z góry dziękuje, Arnold.

A to wynikło ze zbyt szybkiego pisania faktycznie, bo miałem co innego na myśli . Idę właśnie na trening, zastosuję się do twoich wskazówek. Jeszcze raz dzięki za uwagę, pozdrawiam.

Witam,masz na myśli HST? powinieneś zrobić co najmniej tydzień przerwy bez treningu i bez obawy przez tydzień nic nie stracisz jesli będziesz trzymał diete oczywiście.A jeśli chodzi o trening to jeśli to był Hst a tak mi się wydaje to możesz zacząć od 10tek i pominąć 15stki no chyba że masz jakieś kontuzje lekkie nie musisz obliczać ciężaru bo wiesz już ile wynosiły maxy sam musisz czuć czy siła ci urosła i możesz dodać po kila kilogramów

Nie, to był trening mojego i kolegi autorstwa, jednak opieraliśmy się na zasadach treningu shotgun. 2 dni kulturystyczne + 1 dzień siły - efekty naprawdę zadowolające. Czyli co, mam 1 tydzień totalnego odpoczynku sobie zapewnic, i następnie jak ? już maksymalnymi moimi ciężarami machac ?

możesz zwiększyć obciążenie ale lepiej nie zaczynać od maxów np jak w przysiadzie max to 150kg na 10 powtórzeń to oblicz sobie procent np zacznij od 80%i zwiększaj.Jeśli chodzi o tydzień regeneracji to ja bym zrobił tydzień bez treningu

najlepiej napisz cały plan

A Kulturystyczny (wtorek)
-Klata(na przykładzie wycisk leżąc)
-wycisk góra 3s x10
-wycisk dół 3s x10
-rozpiętki/przenoszenie sztangielka 2s x12-15
-Plecy(na przykładzie wiosłowania)
-martwy ciąg 2s x 10
- wiosło szerokim nachwytem 2s x 12
- podciąganie 4s x10
-Triceps
-Francuz/wycisk. wąsko 4s x 10
-ćwiczenie na maszynie 3s x 10
B Siła (piątek)
- Klata ( wycisk. Leżąc > wycisk. W górę > wycisk. W dół>itd.) 6 serii 4-6 powt.
- Plecy ( wiosło > martwy ciąg > drążek > itd. ) 6 serii 4-6 powt.
- Barki ( wycisk. z przodu > wycisk z tyłu > itd. (Ew. zamiana ze sztangie.)) 6 serii 4-6
- Nogi ( siady > suwnica) 6 serii 4-6 powt.

C Kulturystyczny (sobota)
-Barki(na przykładzie wycisk z przodu)
- wycisk zza glowy 3x 10

-podciąganie sztangi do brody 3x 10

-unoszenie na tylne aktony 2x12
+ kark 3x 10
(NA PRZYKŁADZIE WYCISK Z TYŁU)
* arnoldki 3x10

unoszenie bokiem 3x10

2 serie 12 unoszenia przodem
+kark
-Biceps
- unoszenie sztangi 4x 10 waga bez gryfu i zacisków
- modlitewnik/zginanie ramion z supinacją nadgarstka/ na maszynie (21) na zmianę/zamiennie
-Nogi
-wstępne zmęczenie, prostowanie nóg 2x15
-wykroki 3x10
-zginanie nóg leżąc 2x12
-łydki 3x20


Zamienia się A i C (1 tyg. A-B-C, 2 tyg. C-B-A, 3 tyg. A-B-C itd.)
Nie uwzględniamy w treningu sobotnim (posiłowym) ćwiczenia, które robiliśmy dzień przed np. płaska w piątek, to wtedy góra i dół klaty w Sobote.
Stosowaliśmy wiele kombinacji, tak aby atakowac ciało różnymi bodźcami, by nasze organizmy się nie przyzwyczaiły do jednego i tego samego.

Mam nadzieję, że się połapiecie, pzdr


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-02-22 17:51:41

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-02-22 17:52:55

nie wiem czy to dobry pomysł ćwiczenia pod rząd piątek-sobota ponieważ gdy zrobisz siłowy w piątek to w sobote napewno mięśnie będą zmęczone moim zdaniem lepiej zrobić dzień przerwy lub w sobote robić ćwiczenia innych grup mięśniowych

Same założenie jest złe...tzn. źle ułożyłes trening, bo nie ejst do końca zgodny z metodą SHOTGUN.

https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN_-_MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html


Przeczytaj ten temat dokładnie. Treningi siłowe, to treningi, rzekłbym,"główne", korzystające z cięzkich wielostawowych ćwiczeń. Natomiast dzień po treningu siłowym nastepuje trening masowy, lżejszy trening, oparty na ćwiczeniach izolacyjnych/uzupełniających.

To, o czym ty napisałeś, to niestety zajazd...Tzn. zamieniłes kolejność, co ma dośc duże znaczenie.


Ogólnie mam takie wrażenie, że to taka pół-metoda SHOTGUN. Przeczytaj ten temat jeszcze raz i ułóż sprawniejszy plan, jezeli masz jakies pytania, napisz w temacie o tym treningu...Myślę, że autor na pewno ci odpowie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 21:46:53

MOREPOWER - dokładnie mi o to chodzi, jedynie podstawy Shotguna, czyli siła + treningi kulturystyczne, przeanalizowałem ten trening dośc dokładnie i patrząc na to, jak mój organizm reaguje na dane metody treningowe zrobiłem coś co poruszyło świetnie moje ciało (Masa jak najbardziej na +, wyniki siłowe też znacznie się powiększyły). Specjalnie napisałem, że jest to trening mojego i kolegi autorstwa, tylko trochę na oparciu Shotgun. Zafascynowało nas to, że w treningu można połączyc Siłe + kulturystyczne treningi, więc zaczerpneliśmy pomysł i zamieniliśmy go pod nas.

Ale panowie, o trening nie pytałem, bo ten akurat świetnie na mnie podziałał. Chodzi mi o regeneracje, więc co mi polecacie ?

PS: Jeśli chodzi o siłe, to jak najbardziej cwiczenia wielostawowe typu wyciskania, siady były zawsze opierało się na 4 cwiczeniach (Klata>Plecy>Barki>Nogi) i poprostu zamienialiśmy co tydzień nowe cwiczenie, raz wycisk gorny, raz dolny itd. Może coś źle zrozumiałeś. Pozdro i proszę o odp. na temat regeneracji.

Hm. Fakt, że trochę niedokładnie przeczytałem twoje posty, sorry...

Tak więc, co do tej regeneracji-w sumie twój trening masowy trwał tylko 2 miesiące, nie jest to długi czas....Zatem poleciłbym tydzień treningu regeneracyjnego, w którym wykonujesz wszystkie serie z pewnym zapasem powtórzeń+tak jak napisałeś, dłuższe przerwy między seriami. Chyba, że przez te 2 miesiące wykonywałeś trening, który był większy objętościowo niż powinien być-wtedy wskazywałbym na tydzień przerwy i niećwiczenia ale z zachowaniem dobrej diety.

Co do dalszych postępów-sam musisz ocenić, czy trening, którym ćwiczyłeś do tej pory może na ciebie jeszcze tak dobrze podziałac, jak na początku...Ja bym osobiście rozpisał sobie nowy trening na twoim miejscu, ale tak jak napisalem-sam musisz to po sobie ocenić. Nie odbieraj tej odpowiedzi jako zbyt ogólnikowej albo jako zbywania-po prostu w pewnym sensie, kazdy jest dla siebie najlepszym treneremBo każdy sam najlepiej powinien znac swój organizm. Myślę, że wiesz o czym mówię. Wiesz co ja bym zrobił na twoim miejscu, teraz zastanów się jeszcze, czy mozesz wyciągnąć jeszcze coś z poprzedniego treningu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 23:07:07

ciężki trening siłowy trwał TYLKO 2 miesiące??????nie musiał być większy obiętościowo wystarczy że był na dużych ciężarach i skoro dla Ciebie morepower 2 miechy to mało to nie chciałbym z Tobą trenować hehe.Moja rada zrób tydzień przerwy niech troche organizm odpocznie no chyba że ćwiczyłeś nie dość intensywnie.