Plan dla staruszka :-)

Witam wszystkich. Proszę o skorygowanie planu dla trzydziestosześcioletniego gościa Trenuję z przerwami od czternastego roku życia, kiedy rozpocząłem trenowanie kajakarstwa. Ostatnia przygoda z siłownią rozpoczęła sie rok temu. Ponieważ było to po dłuższej przerwie rozpocząłem dwa razy w tygodniu z treningiem wszystkich partii ciała każdego dnia. Kiedy uznałem, że to już nie wystarcza (cztery miesiące temu) zacząłem trenować trzy razy w tygodniu a trening wyglądał tak:

Poniedziałek:
Klatka: 1.ławka (trening na siłę Michaiła)
2.ściąganie linek wyciągu przed siebie 4s 12-8p
Plecy: 1.podciaganie 4s na maxa 12-7p
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-8p
3.martwy ciąg 4s 12p (umiarkowany ciężar/dysk)
4.szrugsy 4s 12-6p
Biceps:1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4s 10-8p
2.uginanie przedramion na modlitewniku 4s 8p

Środa:
Barki:1.wyciskanie hantli siedząc 5s 12-8p
2.wznosy boczne 4s 12-8p
3.wznosy boczne w opadzie tułowia 4s 12-10p
Nogi:1.przysiady ze sztangą 4s 12p (umiarkowany ciężar/dysk)
2.uginanie podudzi 4s 12p
brak ćwiczen na łydki/zerwany achilles

Piątek: ćwiczenia z Poniedziałku

Poniedziałek: ćwiczenia ze Środy itd.

Obecnie kończę program na siłę Michaiła (pozostały dwa treningi) gdzie zanotowałem jak dotychczas wzrost siły na ławce ze 105kg do 130kg. Po zakończeniu tego planu chcę przejść na trenig na zwiększenie masy mięśniowej (nie tłuszczowej). Chodzi mo po głowie taki plan:

Poniedziałek:
Klatka:1.wyciskanie płasko 4s 12-6p
2.wyciskanie hantli skos góra 4s 12-6p
3.rozpiętki płasko 4s 12-6p
4.ściaganie linek wyciągu przed siebie w dół 4s 12-6p
Triceps:1.poręcze z obciążeniem 4s 12-6p
2.wyciskanie francuskie sztangą łananą 4s 12-6p
3.ściąganie linki wyciągu górnego 4s 12-6p

Środa:
Barki:1.wyciskanie hantli 4s 12-6p
2.wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-6p
3.wznosy boczne 4s 12-6p
3.wznowy boczne w opadzie tułowia 3s 12-6p
Nogi:1.przysiady ze sztangą 4s 12p
2.wyciskanie na maszynie 4s 12p
3.uginanie podudzi 4s 12-10p
brak ćwiczeń na łydki/zerwany achilles

Piątek:
Plecy:1.podciąganie szeroko 4s max
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-8p
3.martwy ciąg 4s 12p
4.szrugsy 4s 12-6p
Biceps:1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4s 12-6p
2.uginanie przedramion w siadzie (supinacja) 4s 12-6p
3.uginanie przedramion w siadzie w oparciu o kolano 4s max

Chciałbym jeszcze dołączyć ćwiczenia na brzuch w dzień w który trening będzie najkrótszy. Macie może jakieś dobre ćwiczenia na brzuch, który u mnie jest jeszcze przykryty "kołderką"

A teraz podaję jakieś dane o sobie:
nick - rafalk73 prościej Rafał
płeć - mężczyzna
wiek - 36 lat
wzrost - 180cm
waga - 95-96kg
bf - myślę, że ok. 20% czekam na caliperek
biceps - 42cm
przedramie - 36cm
talia - 97cm
udo - 65cm
ławka - 130kg
barki - 100kg
MC - 100kg z uwagi na dysk, więcej nie próbuję
przysiad - 100kg jak wyżej
dieta - białkowo-węglowodanowa, płatki owsiane, mleko 1.5%, piersi kurczaka lub indyka, ryż biały lub brązowy, lub kasza gryczana, serek wiejski, warzywa, troche owoców, woda
odżywki - Mega Mass 2000 raz diennie

Główny cel treningowy - jednocześnie nabierać masy mięśniowej dobrej jakości i utrata tkanki tłuszczowej, która pozostaje jeszcze w okolicach pępka. Oczywiście wzrost siły również

Jeśli czegoś jeszcze nie dodałem to proszę o pytania. Z góry dziękuję

Jeśli będzie trzeba to moge załączyć jakieś moje zdjęcia, chociaż raczej wiem gdzie trzeba dodać a gdzie ująć

włąsciwie dobrze byłoby widziec jakies foty; ew. jeszcze dopelnij jakichs elementów z ankiety;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Spróbuję dodać jakieś zdjęcia jak znajdę.
A jeśli codzi o ankietę to jakie informacje jeszcze dodać? Czego brakuje?

Po prostu uzupełnij cała ankietę, wg tego schematu, bo napisałeś wszystko dosyć CHAOTYCZNIE.

Napisałem wszystko co wydawało mi się stosowne lub co byłem w stanie, np. nie jestem w stadzie dzisiaj określić wymiarów fałd tłuszczu z braku przyżądu do ich pomiaru (czekam na dostawę). A w ankiecie jest "tysiąc" punktów do wypełnienia, któte nie muszą być potrzebne akurat w tym przypadku.

Nikt się nie podejmuje? Szkoda.

przedewszystkim zmień podził treningowy

klata/plecy

nogi brzuch

barki łapy


ew. pull/push/leg, ale ten wyzej wydaje mi się lepszy.

Mam problemy ze zmniejszeniem rozmiaru zdjęć. Narazie udało mi się znaleźć jedno.

Przód luźno.

Tył luźno.