Rozpoczynając chciałbym wielce podziękować:
-firmie Fitmax za dostarczenie potrzebnych nam suplementów
- Dorocie Galińskiej za pomoc przy układaniu, konsultację i wsparcie przed oraz ,mam nadzieję, w trakcie, jak i po zakończeniu testu
-Całemu Fitmax TEAMowi za wiarę i zagrzewanie do walki
- King’owi „Leśnemu ludowi" Odinowi za pomoc i konsultacje w sprawach treningu diety oraz innych pomocach, o których wiemy tylko my
WYMIARY POCZĄTKOWE
klatka 104cm(na pełnym wydechu)
biceps 38,4cm
pas 86cm
udo 63-4cm
waga na czczo po wszystkich "czynnościach" - 82kg
SUPLEMENTY i ODŻYWKI - czyli to co testujemy
Zawartość paki od Fitmaxa
Same suple
Podstawa cyklu - kreatyna creapure
Odżywki białkowe
Aminki
PLAKATY dołączone do paczki testowej
DIETA
Śniadanie
2-3 jajka
30g whey'a Whey Protein 81+
Miód
Owoc
Owsiane 30-50g
Oliwa
lub
4 jajka
2 banany
Mleko - 200ml
oliwa
Proszek zasadowy 5g
Creapure 5g
W szkole
jajka/mięso 200g
ryż/kasza 50-75g
orzechy/oliwa/nasiona 20-30g
przedtreningowy
Mięso 200g
ryż/kasza 75-100g
30min przed tren
5-7tab BCAA+R-ala zapite carbo (pite w trakcie treningu także jako izotonik 30-40g + 10g glutaminy - Glutamine 4000 )
potreningowo
Białko 50g ( Whey Protein 81+ )+kreatyna Creapure FITMAX +owoc
potreningowy
Mięso 200g
ryż/kasza 75-100g
warzywka
na noc
2-3 jajka+30g whey'a/4 jajka
TRENING
TBT
Tydzień 1
Trening nr 1
• Przysiady 5-5-5
• WL 5-5-5
• MC 5-5-5
• Wiosło hantlem 5-5-5
• Push-Press 5-5-5
• Wycisk wąsko 5-5-5
• Uginanie ramion ze sztangą 5-5-5
Przerwy: 60 sekund
Trening nr 2
• MC na prostych nogach 8-8-8
• Przysiady 8-8-8
• Wiosło hantlem 8-8-8
• WL 8-8-8
• Wycisk wąsko 8-8-8
• Push Press 8-8-8
• Uginanie ramion ze sztangą 8-8-8
Przerwy: 90 sekund
Trening nr 3
• Uginanie ramion ze sztangą 15-15
• Wiosło hantlem 15-15
• MC na prostych nogach 15-15
• WL 15-15
• Wycisk wąsko 15-15
• Push Press 15-15
• Przysiady 15-15
Przerwy: 120 sekund
Tydzień 2
Trening nr 1
• Wiosło sztangielką+WL 5-5-5
• MC na prostych+Przysiady 5-5-5
• Uginanie ramion ze sztangą+wycisk wąsko 5-5-5
• PP+szrugsy 5-5-5
Przerwy: 120 sekund
Trening nr 2
• Przysiady+ MC na prostych 8-8-8
• szrugsy +Push Press 8-8-8
• WL +Wiosło sztangielką 8-8-8
• wycisk wąsko+ Uginanie ramion ze sztangą 8-8-8
Przerwy: 180 sekund
Trening nr 3
• PP+ szrugsy 15-15
• Uginanie ramion ze sztangą+wycisk wąsko 15-15
• MC na prostych+Przysiady 15-15
• Wiosło sztangielką+WL 15-15
Przerwy: 240 sekund
Tydzień 3
Trening nr 1
• Wyciskanie hantli na skosie 5-5-5
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją 5-5-5
• MC 5-5-5
• Francuz leżąc 5-5-5
• Wykroki 5-5-5
• Wiosło sztangą 5-5-5
• Wyciskanie hantli siedząc 5-5-5
Przerwy: 60 sekund
Trening nr 2
• MC 8-8-8
• Wykroki 8-8-8
• Wyciskanie sztangielek na skosie 8-8-8
• Wiosło sztangą 8-8-8
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8-8-8
• Wyciskanie hantli siedząc 8-8-8
• Francuz leżąc 8-8-8
Przerwy: 90 sekund
Trening nr 3
• Wyciskanie hantli siedząc 15-15
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją15-15
• Wyciskanie sztangielek na skosie 15-15
• Wiosło sztangą15-15
• MC 15-15
• Wykroki-15-15
• Francuz leżąc 15-15
Przerwy: 120 sekund
Tydzień 4
Trening nr 1
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją+Francuz leżąc 5-5-5
• MC na prostych+Wykroki 5-5-5
• Wycisk hantli siedząc+ szrugsy
• Wiosło sztangą+Wycisk sztangielek na skosie 5-5-5
Przerwy:120 sekund
Trening nr 2
• Wyciskanie sztangielek na skosie +Wiosło sztangą8-8-8
• szrugsy +Wycisk hantli siedząc 8-8-8
• Francuz leżąc+ Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8-8-8
• Wykroki+ MC na prostych 8-8-8
Przerwy: 180 sekund
Trening nr 3
• MC na prostych+Wykroki 15-15
• Uginanie ramion z hantlami +francuz leżąc 15-15
• Wiosło sztangą+Wyciskanie sztangielek na skosie 15-15
• Wyciskanie hantli siedząc+ szrugsy 15-15
Przerwy: 240 sekund
Tydzień 5
Trening nr 1
• Unoszenie hantla do boku 5-5-5
• Francuz hantlem siedząc 5-5-5
• Dzień Dobry 5-5-5
• Wyciskanie hantli płasko 5-5-5
• Uginanie ramion - młotki hantami 5-5-5
• Przysiady 5-5-5
• Wiosło hantlem 5-5-5
Przerwy: 60 sekund
Trening nr 2
• Francuz hantlem siedząc 8-8-8
• Dzień Dobry 8-8-8
• Przysiady 8-8-8
• Uginanie ramion - młotki hantami 8-8-8
• Wiosło hantlem 8-8-8
• Wyciskanie hantli płasko 8-8-8
• Unoszenie hantla do boku 8-8-8
Przerwy: 90 sekund
Trening nr 3
• Przysiady -15-15
• Unoszenie hantla do boku 15-15
• Uginanie ramion - młotki hantami 15-15
• Wiosło hantlem 15-15
• Francuz hantlem siedząc 15-15
• Wyciskanie hantli płasko 15-15
• Dzień Dobry 15-15
Przerwy: 120 sekund
Tydzień 6
Trening nr 1
• Dzień Dobry + Przysiady 5-5-5
• Uginanie ramion - młotki hantami + Francuz hantlem siedząc 5-5-5
• Wiosło hantlem + Wyciskanie hantli płasko 5-5-5
• Unoszenie hantla do boku + szrugsy 5-5-5
Przerwy: 120 sekund
Trening nr 2
• Wyciskanie sztangielek na skosie +Wiosło hantlem 8-8-8
• Francuz leżąc+ Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8-8-8
• Wykroki+ MC na prostych 8-8-8
• szrugsy +Wycisk hantli siedząc 8-8-8
Przerwy: 180 sekund
Trening nr 3
• Dzień Dobry + Przysiady 15-15
• Uginanie ramion - młotki hantami + Francuz hantlem siedząc 15-15
• Wiosło hantlem + Wyciskanie hantli płasko 15-15
• Unoszenie hantla do boku + szrugsy 15-15
Przerwy: 240 sekund
Tydzień 7
Trening nr 1
• Wyciskanie sztangi na skosie 5-5-5
• Unoszenie hantli do przodu 5-5-5
• Wiosło sztangą 5-5-5
• MC 5-5-5
• Pompki w podporze tyłem 5-5-5
• Uginanie ramion ze sztangą-nachwyt 5-5-5
• Syzyfki 5-5-5
Przerwy: 60 sekund
Trening nr 2
• Uginanie ramion ze sztangą-nachwyt 8-8-8
• Pompki w podporze tyłem 8-8-8
• Unoszenie hantli do przodu 8-8-8
• Syzyfki 8-8-8
• MC 8-8-8
• Wiosło sztangą 8-8-8
• Wyciskanie sztangi na skosie 8-8-8
Przerwy: 90 sekund
Trening nr 3
• MC 15-15
• Unoszenie hantli do przodu 15-15
• Syzyfki -15-15
• Uginanie ramion ze sztangą-nachwyt 15-15
• Wyciskanie sztangi na skosie 15-15
• Wiosło sztangą 15-15
• Pompki w podporze tyłem 15-15
Przerwy: 120 sekund
Tydzień 8
Trening nr 1
• Unoszenie hantli do przodu + szrugsy 5-5-5
• MC + Syzyfki 5-5-5
• Uginanie ramion ze sztangą-nachwyt + Pompki w podporze tyłem 5-5-5
• Wiosło sztangą + Wyciskanie sztangi na skosie 5-5-5
Przerwy: 120 sekund
Trening nr 2
• Wyciskanie sztangi na skosie + Wiosło sztangą 8-8-8
• Pompki w podporze tyłem + Uginanie ramion ze sztangą-nachwyt 8-8-8
• szrugsy +Unoszenie hantli do przodu 8-8-8
• syzyfki+ MC 8-8-8
Przerwy: 180 sekund
Trening nr 3
• Uginanie ramion ze sztangą-nachwyt + Pompki w podporze tyłem 15-15
• Unoszenie hantli do przodu + szrugsy 15-15
• MC + Syzyfki 15-15
• Wiosło sztangą + Wyciskanie sztangi na skosie 15-15
Przerwy: 240 sekund