Trening pleców

Planuje trening na plecy
cel: siła
z z braku odpowiedniej ilości obciążenia zdecydowałem się na podciąganie asymetryczne (jedna ręka normalnie na drążku druga niżej na linie) a nie na podciąganie z żelazem

myślałem żeby robić to raz w tygodniu po 3-4 serie na każda rękę
w serii 4-6 powtórzeń. Nie wiem czy to dobre rozwiązanie wiec mam takie pytania:
-ile razy tygodniowo?
-ile serii i powtórzeń?
-jakie przerwy pomiędzy seriami wiem ze powinny być długie ale co to znaczy, 3 min?
-może jeszcze jakieś inne ćwiczenie ale jakie?

2 razy tygodniowo 4 serie na maxa , przerwy ok. 2 min .
Nie wiem jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać , nie napisałeś jaki sprzet masz do dyspozycji , jak długo trenujesz itp .

na maxa to bym robił do 24-27 a to już wytrzymałość
z ciężarem jestem wstanie zrobić 8-10 z 18kg
raz podciągnę się z 35 ale dawno tego już nie sprawdzałem
w domu mam drążek i to tyle

Naładuj do plecaka butelki napełnione wodą i piaskiem i sprawa braku ciężaru rozwiązana.

Jesli trenujesz siłę to wykonuj podciagania z ciężarem . Siła to 4-8 powtórzeń . Dobrze by było gdybyś pomyslał o treningu całego ciała . Poczytaj troche o tym w dziale , tam masz przykładowe plany na trening bez przyrządów

Jeśli myślisz o rozwinięciu max siły to musisz podciągać się z jak największym obciążeniem.

ok rozumiem ze z obciążeniem ale jak napisałem nie mam go potrzebował bym w perspektywie 40 kilo i nie chce kombinować baniaków plecaków i żwiru. Chce robić podciągnięcia asymetryczne (jednoręki bandyta )gdzie mogę regulować obciążenie na poszczególne ręce jedyne problemy to te co napisałem w pierwszym poscie:
ile serii? (3 na każda z rąk?)
jak często? (raz w tygodniu? )
ile powtórzeń i jak operować obciążeniem w seriach (4-6 powtórzeń)

Turek a nie potrafisz robić szmat(podciąganie jednorącz). Szmaty to będzie najlepsze wyjście w twoim wypadku. A jeśli nie jesteś w stanie wykonywać szmat to proponuje samo powolne opuszczanie na jednej ręce.
Jęli chodzi o budowę serii w twoim przypadku najlepsza będzie drabinka 1,2,3,4,5,etc. aż nie będziesz w stanie wykonać. Przerwy po pół minuty. Tak dwa razy w tygodniu.

Opuszczanie na jednej ręce to dobre ćwiczenie, ale mocno obciążające łokieć. Na początek chyba bezpieczniej będzie pobawić się w podciąganie jednorącz z asystą. Tu masz świetny artykuł:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/
Trening 3 razy na tydzień, zakres powtórzeń 3-5, liczba serii 5 na stronę(chyba, że czujesz, że to za dużo to zmniejsz do 3-4), przerwy 3-5 minut, NIGDY podczas treningu nie rób serii do oporu, zawsze zostaw zapas 1-2 powtórzeń. Dążysz do wykonania na każdą stronę 5 serii po 5 solidnych powtórzeń, jak się uda to łapiesz ręcznik lub linę niżej i zaczynasz od serii po 3 powtórzenia. Znowu stopniowo zwiększasz liczbę powtórzeń do 5 i powtarzasz wszystko od nowa.
Lub też możesz zastosować jak doradził Freed85 drabinki, ale jeżeli celem jest siła maksymalna, to obstawiałbym raczej krótsze drabinki(1,2,3), powtarzane 3-5 razy na każdym treningu i dłuższe przerwy pomiędzy.
Z dodatkowych ćwiczeń to najwyżej zalecony w artykule zwis jednorącz na drążku, bardzo ważne, żebyś mocno napiął mięśnie w okolicy pachy i starał się ściągnąć bark maksymalnie w dół (jak najdalej od uszu), by zminimalizować ryzyko kontuzji barku, nie powinieneś przy tym ćwiczeniu odczuwać żadnego bólu w okolicy barku. Wszelkie inne ćwiczenia przyciągające, oraz izolowane na biceps są zbędne i zakłócą tylko postępy w podciąganiu. Warto natomiast dla zrównoważenia obręczy barkowej dodać jakieś ciężkie ćwiczenie wypychające, np. pompki w staniu na rękach.

Dzięki za podpowiedzi i art za kilka tygodni pochwale się postępami :)