1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej
-wyciskanie hantli na ławce skośnej
-przenoszenie w poprzek
-rozpiętki
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim uchwytem
-wioslowanie sztanga
-martwy ciag
-wioslowanie w lezeniu na lawce plaskiej
Barki i kaptury
-wyciskanie hantli siedząc
-wyciskanie hantli z za karku
-unoszenie ramion w przod ze sztanga
-unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie
-szrugsy
Triceps
-waskie wyciskanie sztangi
-francuskie wyprosty do czola
-unoszenie sztangielki zza Glowy
Biceps
-unoszenie ramion ze sztanga stojac
-mlotek
-kolanko
Przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
Nogi
-przysiad ze sztanga na barkach
-wypady
-polprzysiad z hantlami
Lydki
-wspiecia ze sztanga na barkach
-wspiecia na palce z hantlami