Solidny trening na mase

Witam!

Wiec tak: cwicze juz jakies 1,5 roku do tego dochodziła piłka nozna lecz niedawno doznałem kontuzji zerwania wiazadeł krzyzowych przednich wiec juz nie pogram i trening na nogi tez odpada...

Mam prośbe kto by mogł polecic dobry, sprawdzony trening 3-4 dniowy na mase?? Rzeźbe mam ale chciałbym aby miesnie troche "spuchły"...

Dysponuje w domu ławeczka wyciagiem, hantelki, gryf łamany, modlitewnik.

P.S przepraszam za błedy, prosze o pomoc bez tekstow w stylu: "ale to juz było"...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: juz nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, wyciag, modlitewnik, hantelki,gryf łamany/prosty

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie mozna przeciazac nog

Zażywane suplementy: nie

najpier dowiedz sie czy wiezadlo jest na tyle zregenerowane zeby moc dostac na treninngach (do lekaza sportowego)

wiazadło jest zerwane, mam rekonstrukcje w czerwcu, wiec tak jak mowiłem trening na nogi odpada. ;/

bardzo prosze o szybka odpowiedz bo chciałbym jak najszybciej pzystapic do treningow...

MC x4
Drazek x3
Wyciskanie lezac x3
wyciskanie stojac x3
uginanire ramion ze sztanga x2
pompki na poreczach albo wyciskanie francuskie x2
brzuch x3

dieta-brak?? to lepiej to zmien.

Nie mam drazka.
Moze lepiej jak napisze jaki plan mialem teraz i najwyzej doradzicie co zmienic ;)

pon,czw:
wyciag 4x15
ugnanie ramion z hantelkami opartymi na udzie 4x(12,10,10,8)
uginanie ramian z hantelkami siedzac 4x12
siodemki 4x

wtor,piat:
wyciag 4x15
wyciskanie ławka prosto 4x 8
rozpietki 4x(10,10,8,8)
wyciskanie lawka na skos do gory 4x 8

przepraszam jesli zle napisałem nazwe jakiegos cwiczenia, prosze o poprawienie mnie i wyrozumialosc ;)

P.S co do diety to musicie zrozumiec ze nie mam szans prowadzic jej w sposob systematyczny. Jem po prostu bardzo duzo i mysle o jakims suplemencie kupic (skonczyła mi sie kreatyna olimpu monohydrate powder, no i kiedys jeszcze brałem białko ostrovi). Ogolnie mama mnie dobrze karmi

Prosze o odpowiedz bo chciałbym jak najszybciej przystapic do treningow. Poradzcie jak mam rozplanowac treningi i ewentualnie jakie cwiczenia robic po ile seri i powtorzeń plz...