co robic na mase klatki piersiowej z ograniczonym obciążeniem

Witam mam tylko 50kg obciążenia i niestety chyba jest tego za mało, abym mógl robić na mase klatki tylko trzy ćwiczenia.

Cwicze każdego dnia inny mięsień:
dzień1-klatka
dzień2-plecy
dzień3-przedramiona
dzień4-triceps
dzień5-biceps
dzień6-barki
dzień7-nogi

wycisne około 85 kg nad klatke (100% masy) i nad głowę w leżeniu płasko jakieś 90kg

Czy np. dobrym rozwiązaniem cwiczenia klatki jest rozkład:
1.4x8 pąpki na V poręczach na klate
2.1x30 pąpki szeroko na klate
3.12,12,10,10 wyciskanie sztangielek na skośnej w dół
4.15-rozgrzewka,12,11,11,10 wyciskanie na ławeczce płąskiej szeroko
5.12,11,11,10 wyciskanie na ławeczce skośnej w górę



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa jakościowa

Staż treningowy na słowni: 6mieś-masa/2 lata aeroby i siła

Uprawiane inne sporty: karate/kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska/w górę, ławeczka do brzuszków
sztanga
2x sztangielki
45kg nakładu

Dieta: dla grupy krwi 0

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: brak

na poczatek dipsy ciezkie z obciazeniem na klatke pote wyciskanie hantli na skosie dodatnim i rozpietki na plaskiej (moze byc wyciskanie i rozpietki w ss ale niekoniecznie)

a wyciskanie sztangi?

dowiedziałem się u ortopedy że nie moge robic nic z obciążeniem naciskającym na mnie pionowo.. mam skolioze 1 stopnia.
Nie moge robić przysiadów z obciążeniem, ale np dzień dobry, wiosłowanie już tak.
Zapomniałem zapytać się o szrugsy, albo podnoszenie sztangielek bokiem na barki, chociarz przy tym drugim sam czuje że jest nacisk na kręgosłup. Więc pytanie jest takie - co mogę robić na barki i uda?

W najbliższym czasie - dopuki całkiem się nie wyprostuje (pare mieś temu miałem skrzywienie kręgosłupa boczne 2 stopnia) i wylecze kolan (miałem wysiek w lewym a drugie mnie boli jak troche pobiegam). Chyba zrezygnuje z ćwiczenia nóg. Pozatym mam dysproporcje, mała klata - wielkie barki. No i jestem endorfikiem o wąskich biodrach i szerokich barkach.


Wczoraj ułożyłem sobie plan.

dzień1 klatka piersiowa:
1.dipsy na klate +5kg 4x8pow
2.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
3x12 50kg
3.wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół
12,10,8,8
4.wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
4x12 50kg
5.szrugsy w lekkim pochyleniu sztangą
4xMAX 50kg (25+ na serie)

dzień2 plecy:
1.podciąganie na drążku szeroko
10,9,8,8,6,6
2.wiosłowanie sztangą w lekkim pochyleniu z ugięciem kolan ruchem znad kolan do pasa.
3x12 50kg
3.wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu i wyprostowanymi plecami ruchem z ziemi pod klatką do pępka
3x12 50kg
4.wiosłowanie sztangą w pochyleniu na podwyższeniu szerokim nachwytem z lużnymi plecami (wygiętym do góry odcinkiem lędzwiowym) z ziemi do dolnej częsci klatki
3x12 50kg
5.dzień dobry
4x8 50kg

dzień3: wolne

dzień4: przedramiona
1.zginanie przedramiona nachwytem sztangą 12-20kg,10-22,5kg,8-25kg,8-30kg
2.superseria:
2.zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem na udach
15-35kg,15-35kg,10-40kg,8-50kg
2.zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem na ławeczce
2x12-2x7,5kg/2x10-2x10kg/2x10,2x8-2x11,5kg

dzień5: wolne

dzień6: tricpes, biceps
1.superseria:
1.podciąganie na drążku nachwytem wąsko
8,8,8
1.dipsy na trica
8,8,8
2.superseria:
2.podciąganie na drążku podchwytem
8,8,8
2.pąpki
30,30,30
3.superseria:
3.zginanie przedramion podchwytem ze sztangą
12,10,8
3.wyciskanie francuskie sztangielek
8,8,8
4.superseria:
4a.zginanie przedramion z suplinacją
10
4b.zginanie zginanie przedramion w siedzeniu z oparciem łokcia o udo
10,10
4ab.wyciskanie wąsko znad pasa nad klatke
8,8,8

dzień7:wolne

Pozatym musze się przemuc żeby wrucić do ćwiczenia mięśni brzucha. Spodobał mi się ABSII, nieco przerobiony bo dodałem ławeczke skośną + obciążenie. Więc prosze.. nie zwijcie mnie sezonowcem.
Wie ktoś może co robić aby splić mięśnie boczne brzucha, bo cholerstwo nabrało mi troche tłuszczu - a kiedyś byłem bardziej głopcem niż teraz i ćwiczyłem na te mięśnie. Bez nich, nawet jak ważyłem 95 kg, miałem prostoliniową talie, biodra bardziej V niż )(. Teraz mimo że mam ćuś tam na plecach, jakieś motyle, to i tak jest mix V i )(.


Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2010-02-12 13:01:23

poczytaj o planach np HBW lub FBW

na barki jezeli wyciskania odpadaja to dunamiczne unoszenia laczone z kontrolowanymi a na nogi np zerher squat i MC lub RDL do tego prostowanie

A ja tylko tak dorzuce do siebie, ze jak kolo 84 wazylem to 90 wyciskalem max, i cwiczylem 2x40kg 2x60kg w silowni - teraz jak z powodow $$$ jak i czasowych pakuje w domu, i tez tylko kolo 50kg mam obciazen (jak i nie o pare kilo mniej), to biore na skos (jest trudniej) i robie wiecej serii, i wiecej powtorzen - i tez dziala. Wiec nie poddawaj sie