Split na Mase

Witam ułożyłem trening i prosił bym o korekte
Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce. 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce/Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce. 3 serie
3.Rozpiętki na skośnej ławeczce. 3 serie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4 serie
2.Młoty 4 serie
Wtorek:
Wolne
Środa:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 3 serie
2.Arnoldki 3 serie
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 2 serie
4.Wiosłowanie sztangą 2 serie
Kaptury:
1.Szrugsy sztangą. 3 serie
2.Szrugsy hantlami. 3 serie
Czwartek:
Wolne
Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem do klatki. (3*max) serie
2.Wiosłowanie 4 serie
3.Martwy Ciąg 3 serie
Triceps:
1.Pompki na poręczach (3*max) serie
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz. 3 serie
3.Pompki w podporze tyłem. 2 serie

Nie mam tylko pomysłu kiedy robić nogi. Czy dołączyć do któregoś z dni czy odzielnie robić.
+
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach. 4 serie
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 3 serie
3.Wspięcia na palce w staniu. 4 serie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Hokej na Trawie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, drążek , szangielki + ławeczki.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mam juz przygotowany cykl na kreatynie.

jakie plany przerabiales ?

Nogi rób z barkami.

I wtedy będzie to wyglądać tak:

Pon:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce. 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce/Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce. 3 serie 4s
3.Rozpiętki na skośnej ławeczce. 3 serie 4s

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4 serie
2.Młoty 4 serie

Śr

Plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem do klatki. (3*max) serie jako 2 ćwiczenie, 4s
2.Wiosłowanie 4 serie jako 3 ćwiczenie
3.Martwy Ciąg 3 serie na początek i 4s

Triceps:
1.Pompki na poręczach (3*max) serie daj 4s
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz. 3 serie
3.Pompki w podporze tyłem. 2 serie wywal

Pt

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach. 4 serie
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 3 serie 4s
3.Wspięcia na palce w staniu. 4 serie.

daj jako 3 ćwiczenie coś na dwugłowe ud np. uginanie w leżeniu,zuraw albo mc na prostych nogach 4s

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 3 serie wywal
2.Arnoldki 3 serie 4s możesz dać
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 2 serie wywal
4.Wiosłowanie sztangą 2 serie to jest na plecy

barki zrób tak:

Arnoldki 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

Dzięki za tak szybką odp Do nóg dodam MC na prostych nogach, a gdzie wrzucić szrugsy? Po barkach czy może do pleców?

Po plecach.




Pzdro

Ok to chyba tyle dzieki jeszcze raz i pozdro. A i łap soga :)