Plan do oceny

Proszę o ocenę mojego planu. Uprzedzając pytania - plan jest na masę a ilośc powtórzeń jest zwiększona ponieważ od jakiegoś póltora miesiąca zastopowałem i nie mogę ruszyc:( Chcę przez jakieś dwa miesiące pocwiczyc tym planem. Nacisk na górną częśc ciała. Chciałbym również zwiekszyc częstotliwośc cwiczeń na klatke ale nie wiem jak to rozłożyc na trzy treningi tygodniowo żeby nie spalic?
Powtórzenia 15-12-10 z progresją ciężaru.

Niedziela:
Barki + kaptury:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem
4. Unoszenie sztangielki oburącz w przód
5. wznoszenie barków ze sztangielkami

Wtorek:
Plecy/biceps
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej
2. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej
3. Martwy ciąg

4. Sztanga łamana uchwyt szeroki
5. Sztangielki z obrotem
6. Sztanga łamana uchwyt wąski
7. Modlitewnik - sztanga łamana

Czwartek:
Klatka/triceps

1. Wyciskanie sztangielek z obrotem
2. Wyciskanie sztangielek na skosie
3. Wyciskanie sztangielek uczwyt neutralny
4. Przenoszenie sztangielki

5. Pompki tyłem
6. Prostowanie ramion stojąc
7. Prostowanie ramion w pozycji pochylonej


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 97

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5r

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta: Pracuję nad tym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Do tego jeszcze wiosłowanie półsztagą...

Klasyczna wersja (gdy jedne koniec zablokujesz np. o róg ściany) to nie jest ćwiczenie heavy na plecy. Wtedy masz jedne ruch góra-dół, góra-dół... czyli praktycznie izolacja.

Jeśli nie zablokujesz końca, sztanga chodzi tak jak powinna a nie z góry wymuszony ruch jak na maszynie.


Wiosłowanie półsztangą jest częstym zamiennikiem wiosłowania hantlą gdyż to jest niewygodne (duze ciężary powodują wypadanie sztangielki z ręki, większe ciężary więc musisz coraz więcej nakładać więc w połowie ruchu talerze ocierają się o przedramionach).


Co do mięśni zaanagażowanych w oba ćwiczenia to zależy w jaki sposób wiosłujesz sztangą, bo zmiana pozycji,sposobu chwytu,pochylenia tułowia,miejsca do którego podciągasz sztagnę w mniejszym lub większym stopniu angażuje inne mięsnie.
Tak samo jest przy wiosłowaniu półsztangą.




Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-10 18:02:04

Zastopowałeś bo przetrenowałeś się. Na razie to zrób przerwę regeneracyjną.

Miałem prawie miesiąc (grudzień) przerwy na regenerację...

Dziwisz się, że nic się nie rusza jak nóg nie ma w planie...
Nie wiem jak ty chciałeś mase robić bez nóg, 4cw na bica a 3 na plecy...

Plan całkowicie do poprawy


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-04 19:06:34

Sugerujesz, że mam się przerzucic na FBW czy po prostu plan jest do du....? Wiem, że błędem jest "omijanie" nóg ale z moimi kolanami (a zwłaszcza lewym) mam pietra, że będę zaraz kuśtykał:)

Możesz zmienić na FBW jak chcesz.

Ten split jest zły lekko mówiąc.

Co z tymi kolanami ?


Pzdro

BARKI
Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8
Unoszenie hantli w bok 4 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie 4 serie 12-10

PLECY
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem lub (wersja gorsza) ściąganie drazka szeroko nachwytem 4 serie
Wiosłowanie sztanga 4 serie 10-8
Wiosłowanie hantlem 3-4 serie 12-10
MC 4 serie

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8
Uginanie ramion mlotkowe z hantlami 4 serie 12-10

KLATKA
Wyciskanie sztangielek lawka plaska 5 serii 12-6
Wyciskanie sztangi/sztangielek lawka skosna gora 4 serie 12-8
Rozpietki 3 serie 12-10

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4 serie 10-8
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10
Pompki w podporza tylem 3 serie 12/12/12

Co z kolanami tego Ci nie powiem bo nie wiem - po prostu od czasu do czasu lewe bez wyraźnego powodu zaczyna boleć i tak jest przez tydzień. Do tego czasami czuję ,że mam oba kolana zablokowane po bokach - po krótkich ruchach na boki słychać głośne trzaski i wszystko potem jest OK.
Co do planu - mógłbyś uściślić co jest nie tak? Chodzi o ilość ćwiczeń czy serii?

Ballomus co do twojej propozycji:

- drążek odpada bo nie mam go gdzie zamontować,
- na wiosła sztangą nie mam miejsca,
- wytłumacz dlaczego na biceps tylko dwa ćwiczenia?

Jeśli nóg nie chcesz robić to połącz inaczej np tak:

Plecy
Klata + tric
Barki + bic



Pzdro

nie robi nóg
nogi i plecy to podstawa a nie ten uwielbiany biceps!