Powtórzenia 15-12-10 z progresją ciężaru.
Niedziela:
Barki + kaptury:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem
4. Unoszenie sztangielki oburącz w przód
5. wznoszenie barków ze sztangielkami
Wtorek:
Plecy/biceps
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej
2. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej
3. Martwy ciąg
4. Sztanga łamana uchwyt szeroki
5. Sztangielki z obrotem
6. Sztanga łamana uchwyt wąski
7. Modlitewnik - sztanga łamana
Czwartek:
Klatka/triceps
1. Wyciskanie sztangielek z obrotem
2. Wyciskanie sztangielek na skosie
3. Wyciskanie sztangielek uczwyt neutralny
4. Przenoszenie sztangielki
5. Pompki tyłem
6. Prostowanie ramion stojąc
7. Prostowanie ramion w pozycji pochylonej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 31
Waga: 97
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5r
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki
Dieta: Pracuję nad tym
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko