PLAM TRENINGOWY ,,2''

Witam. Przygotowywuje się powoli do zmiany planu treningowego. Oto moja propozycja:
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Jest to plan 3 dniowy. Mam jeszce jedno pytanie. Czy mogłbym to zmienic na 2 x kazda partia w tygodniu. Wyglądało by to tak:
PN: Klata-plecy-biceps-nogi
Wt: Barki-triceps-brzuch
ŚR: WOLNE
CZW:Klata-plecy-biceps-nogi
PT:Barki-triceps-brzuch
PN, WT byłby to trening cieższy a CZW, PT trening lżejszy.
Proszę o wyrozumiałość i poprawę jezeli cos bedzie zle.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miechy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie piłka nożna i siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FuLL

Dieta: Na masę. Duża ilość weglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

W domu staram sie jesc duzo posilkow o duzej wartosci weglowodanow i troche mniejszej bialka. Lecz co tylko zjem to szybo odrazu trawie. Mam szybką przemiane materii

cjakim planem cwiczyles byly jakie byly tego rezultaty. wedlug mnie za wczesnie na trening dzielone i jechalbym FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ponad pol miesiaca takim planem ale innymi cwiczeniami cwicze i widze male efekty.

powiem inaczej widzę po takim splicie widze przyrost lecz mały ale zawsze cos masy miesniowej

KLATKA
Wyciskanie sztangi na skosie gora 5 serii
Wyciskanie sztangielek plasko 4 serie
Rozpietki 3 serie

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 4 serie
Ściąganie linki wyciągu gornego 4 serie

PLECY – ok.

BICEPS
Uginanie sztanga 4 serie
Modlitewnik 4 serie

NOGI
Przysiady 5 serii
Wyprosty nog 4 serie
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi 3 serie
Lydki: wspięcia na palce stojac 4 serie + wspięcia siedząc 3 serie

BARKI
Wyciskanie sprzed glowy 4 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia 4 serie
Unoszenie bokiem 4 serie

W poniedziałek rob plecy + biceps, w srode klata + triceps, w nogi + barki. W ten sposob prostowniki zdaza sie zregenerowac po treningu plecow.

a co z FBW? probowales? sproboj.

Czy taki FBW byłby dobrry????

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztagielką 2s
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2s
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg na suwnicy 2s
- wspięcie na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
-podciąganie końca sztangi w opadzie2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
PN:A
ŚR;B
PT:A

kolejnosc do zmiany na. nogi/plecy/klatka/barki/bic/tric
albo do zmiany takiej. nogi/klatka/plecy/barki/bic/tric

brakuje na plecy Martwego ciagu i podciagania na drazku.

brakuje takze pompek na poreczach

A
Nogi:
- Prostowanie nóg na suwnicy 2s
- wspięcie na palce Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2s
- martwy ciąg 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztagielką 2s
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
-podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
I jescze mam jedno pytanie czy do martwego ciągu bedzie mi potrzebny pas zabezpieczający kregoslup??.

nie bedzie jesli bedziesz trzymal technike na pierwszym miejscu nie bedziesz zakladal obciazenie takie ktore zmusi Cie do nagiecia techniki. nie przesadz z ciezarem i bedzie ok.

a na dużą partie mięsni robić 12-10-8 powtorzen a na male 10-8 czy inaczej??