Plam treningowy, aby osiagnąć lepszy wyskok i sprawność fizyczna

Siema.
Tak an poczatek mam 182 cm wzrostu i waże około 82 kg. Ćwiczyłem już na siłowni jakiś czas, ale bez żadnego planu. Teraz zamierzam poprawić wyskok (mam jakies 55 cm i brakuje mi 15-20 cm aby dać z góry), ogólną sprawność fizyczną i zrzucić pare kilogramów tłuszczu. Na siłownie będe chodził w poniedziałek, srodę i piątek. Nie chce używać jakichkolwiek środków wspomagajacych.
To jest mój plan:

1. ROZCIAGANIE

2. ROZGRZEWKA:
Rowerek ok. 1 minuty
5 pow. sseria ręce
10 pow. plecy - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

3. UDA
1 seria po 15 pow. - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2 serie po 15 pow. - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
1 seria po 10 pow. - UGINANIE NÓG W LEŻENIU (dwugłowe)
2 serie po 15 pow. - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
1 seria po 15 pow. - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

4. ŁYDKI
1 seria po 15 pow. - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
1 seria po 20 pow. - WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2 serie po 15 pow. - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

5. PLECY I BRZUCH
2 serie po 30 pow. - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU z obciążeniem
2 serie po 10 pow. - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
1 seria po 10 pow. - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2 serie po 30 pow. - SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
1 seria po 30 pow. - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU z obciążeniem
1 seria po 10 pow. - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2 serie po 10 pow. - SKRĘTY TUŁOWIA

6. RAMIONA
1 sseria (w sserii robie cwiczenia z bardzo małym odstepem czasu, jedna sseria to razem 30 powtórzeń,m po 15 na każdej maszynie) po 15 pow. - WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE i ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM

1 sseria po 10 pow. na biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, uchwytem
wąskim, średnim i szerokim.

7. Powtórzenie punktu 3 i 4

8. Bieżnia około 30 minut

9. SAUNA

Co o tym sądzicie? Czy robić wszystko jednego dnia czy inaczej rozplanowac trening?

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 

Ej. Napisze ktoś, coś?

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 

kto ma maszyny w domu bauhauahuah

PIKO

Taa, maszyny w domu, ktos ma ??? buhahahahahaha . Jakie maszyny i w jakim domu, chyba zdeka bezsensu. O co Ci chodzi ?? (cięty dowcip masz człowieku hahahaha)

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 

He he, dlaczego nikt nieodpowida? Lepiej po raz enty dyskutować o niesamowitych programach na wyskok z magicznymi seriami po 300 powtórrzeń. NARA . Aha ćwicze 3 tygodnie tym oplanem i wyskok poleciał o 5-7 cm wzwyż.

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 

Ja zobacze za 3 miesiace co mi da SUPER DUNKS 2. Dzisiaj bedzie juz drugi dzien treningu :P, ale bardzo ciezki jest. Narazie mam 185 cm i chwyce obrecz kosza ( powieszonego na 305 cm oczywiscie ).

Snowboard !! Who is the one !?

To jak już w pierwszym tygodniu jest Ci ciężko to radził bym np. robić serie po 25 powtórzeń (to znaczy rozdzielić jak masz zrobic naraz 50 to zrób sobie krutką przerwe po 25 powtórzeniach i daj odpocząć nogom). Może to uratuje twoje kolana :) Życze powodzenia, czyli +25 cm. JOŁ

www.b-ballin.mokotow.prv.pl 

To mój plan
Poniedziałek
Nogi
Uda
Wyciskanie sztangi powolny opad, dynamiczny powrót 15/3
Wypychanie ciężaru na suwnicy 15/3
Podskoki baz obciążenia 10/2

Łydki
Wspięcia na palce w staniu25/3
Atak piłki lekarskiej rzuconej z góry25/3

Biceps
Drążek-podciągania nachwytem10/3
Sztanga łamana-uginania ramion podchwytem10/3

Triceps
Prostowanie rąk na maszynie15\3
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie10\3

Barki
Wyciskanie sztangi za głową 10\3
Pompki w stanu na rękach 5/5

Plecy
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU z obciążeniem 10/3
unoszenie nóg z opadu z obciążeniem10/3
Podciąganie w szerokim chwycie10/3
Brzuch
Unoszenie nóg do poziomki- 15/3
Chorągiewki15/3

Klatka
Wyciskanie w leżeniu 10/3
Rozpiętki 10/3

Poniedziałek –nogi brzuch plecy
Wtorek-klatka biceps
Środa- wolne
Czwartek-barki triceps
Piątek-nogi brzuch plecy
Przed każdym treningiem robię rozgrzewkę a po treningu roztruchtanie


"szanuje tych co działają z przekonaniem w duchowej zgodzie wykonują swe zadanie"
BORN TO FIGHT