Plan treningowy--> cel MASA! Proszę o pomoc

Plecy!!
MC na 60% cieżaru maksymalnego.4s
Podciąganie na drążku 4s.
Wiosłowanie sztangą.4s.

Klate zrób tak !!
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6
-Przenoszenie hantla w leżeniu 3x10
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x10

Spoko daj 15 minut bedzie cały trening !! ;p

Czy MC jest konieczny? Wolałbym tego uniknąć. Nie jestem za młody na te ćwiczenie?

Nie sluchaj Bjn odnosnie klatki, gdzy jest to plan zly - za duzo serii. Ten co Ci podalem na pierwszej stronie jest w porzadku.
Odnosnie plecow, mozesz zastosowac plan Bjn, jest w porzadku.

MC mozna zastapic tzw. "good morning".

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6
-Przenoszenie hantla w leżeniu 3x10
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x10

Triceps.
-Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10
-Pompki w podporze tyłem 3x10

Plecy.
-MC na 60% cieżaru maksymalnego.4s 12 10 8 8
-Podciąganie na drążku 4s. max.
-Wiosłowanie sztangą.4s. 12 10 8 8
- Szrugsy

Biceps.
-Uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-10-8
-Uginanie na modlitewniku 3x10
-Uginanie sztangielka na kolanie z przytrzymaniem w gornej czesci na sekunde 3x10

Nogi.
-Przysiady (sztanga na karku)4s. 16 14 12 10
-Prostowanie nóg siedząc 4x12
-Wyciskanie na suwnicy 3x12
-Wspięcia na palce w staniu 4x20 (łydki liczbę mały cieżar dużą liczbe powtórzeń)

Barki.
-Wyciskanie hantli 4s. 14 12 10 10
-Wznosy hantli bokiem 4s. 14 12 10 10
-Unoszenie sztangi do brody 3s 14 12 10
-Unoszenie hantli w opadzie 3s. 14 12 10

Pozdro.

Co do poprawionego planu na 1 stronie to taki standardowy...

Przysiady 5 serii
Prostowanie nog siedząc 4 serie
Glute ham raise (zuraw) 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

z tym się nie zgodze, za dużo.

Reszta standardowo.


Pzdro

Ballomus .

Chce zauważyc ze zależy mu na KLACIE !!
Przenoszenie hantla w leżeniu.
Rozpiętki na ławce skośnej.

Po tych ćwiczeniach nie zamęczy klaty to ćwiczenia uzupełniające ( rozciągające) dlatego wszyscy robią je na koniec !!

KLATKA – jak pisalem, za duzo serii.

TRICEPS – nie ma tu ani pompek na poreczach ani wyciskania waskiego – czyli najciezszych i najlepszych ćwiczeń na Triceps. Poza tym za duzo serii. 9-10 wystarczy.

PLECY – mogą być

BICEPS – w porządku

NOGI – tu beznadzieja. Brak dwugłowych, za malo na lydki. Plan na pierwszej stronie jest w porządku.

BARKI – ostatecznie może być, jednak 14 serii może być odrobine za duzo

Jesli jest priorytetem, to nie znaczy, ze ma ja katowac 15 seriami. Wlasnie to moze byc przyczyna zastoju.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 10:52:53

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6
-Przenoszenie hantla w leżeniu 3x10 wywal
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x10

Triceps.
-Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10
-Pompki w podporze tyłem 3x10 wywal

Plecy.
-MC na 60% cieżaru maksymalnego.4s 12 10 8 8 nie licz % ciężaru
-Podciąganie na drążku 4s. max. nie rób na maxa
-Wiosłowanie sztangą.4s. 12 10 8 8
- Szrugsy

Biceps.
-Uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-10-8
-Uginanie na modlitewniku 3x10
-Uginanie sztangielka na kolanie z przytrzymaniem w gornej czesci na sekunde 3x10

Nogi.
-Przysiady (sztanga na karku)4s. 16 14 12 10
-Prostowanie nóg siedząc 4x12
-Wyciskanie na suwnicy 3x12
-Wspięcia na palce w staniu 4x20 (łydki liczbę mały cieżar dużą liczbe powtórzeń)

zrób tak :

Przysiady ze sztangą 4s
Wyciskanie na suwnicy/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 4s

Barki.
-Wyciskanie hantli 4s. 14 12 10 10
-Wznosy hantli bokiem 4s. 14 12 10 10
-Unoszenie sztangi do brody 3s 14 12 10 gorszego ćwiczenia na barki nie ma, wywal to i zmniejsz serię obu unoszeń do 3
-Unoszenie hantli w opadzie 3s. 14 12 1


Reszta ok


eh...


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 10:54:12

Dobra panowie:D Proszę mi teraz wyjaśnić,który plan jest dobry,bo widzę,że są tu 3 plany i trzy inne:) To w końcu który mam zastosować?? Pozdro

A i proszę mi powiedzieć,czy w moim wieku suplementy są bezpieczne??

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-02-06 12:35:45