Pomoc w doborze planu.SOGI

wITAMMoj staz treningowy to 4 miesiace ciaglego treningu.Cwiczylem najpierw przez 2 miesiace FBW a potem splitem masowm KTORYM CWICZE JUZ 9 TYDZIEN.co BYSCIE TERAZ POLECILI?JAK CWICZYC?MOIM CELEM JEST estetyczna sylwetka mam dostep do profesjonalnej silowni.Teraz planuje zrobic 10 dni przerwy regeneracyjnej.Prosze o jakies propozycje uwzgledniajace moj staz treningowy.Moje wymiary:
Waga 80
wzrost 182
biceps 33
klatak spoczynek 98
udo 58
lydka 38

na twoim miejscu bym cwiczyl planem na mase masz ich pelno na forum lub gogle. i tak z pol roku go meczyl wymieniajac cwiczenia co ktorys trening pomaga. 33 w lapce to mysle ze tylko plan na mase poki co.

KLATKA
Wyciskanie sztangi skos gorny 5 serii 12/10/10/8/6
Wyciskanie mlotkowe lawka plaska 4 serie 12/10/10/8
Rozpietki 3 serie 12/10/10

PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 serie po 8 powtorzen. Robisz wiecej – dowies obciążenie.
Wioslowanie sztanga 4 serie 10-8 powtorzen
Wiosłowanie hantla 4 serie 12-10 powtorzen
MC 4 serie 10-6 powtorzen

TRICEPS
Wyciskanie waskie 4 serie 10-8 powtorzen
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-8 powtorzen
Przyciąganie linki wyciągu gornego 3 serie 12-10 powtorzen

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8 powtorzen
Uginanie mlotkowe hantli 4 serie 12-1

BARKI
Wyciskanie hantli 4 serie
Unoszenie hantli w bok stojac 4 serie
Unoszenie hantli w opadzie 4 serie

NOGI
Przysiady 5 serii 12-6
Prostowanie nog siedzac 4 serie 12-10
Glute ham raise (zuraw) 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen
Wspiecia na palce stojac 4 serie
Wspiecia siedzac 3 serie

BRZUCH
4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen
4 serie russian twist 12-15 powtorzen
4 serie cruncha 10-15 powtorzen http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html

ROZKLAD 3 DNI
Pon: nogi + brzuch
Wt: wolne
Sr: klata + przod/bok barkow + tric
Czw: wolne
Pt: plecy + tyl barkow + bic

ROZKLAD 4 DNI
Pon: nogi
Wt: klata + tric
Sr: wolne
Czw: Plecy + bic
Pt: barki + brzuch

w poniedzialek nogi? hmm ja proponuje cwicz klatke z tricepsem lub plecy z bicem

Tak, wlasnie w poniedzialek, na poczatek tygodnia. Nie ma ciezszego treningu niz trening nog, wiec wedruje na poczatek, kiedy po weekendzie jestesmy najbardziej zregenerowani. Oczywiscie, jesli chcesz, nogi mozna cwiczyc w inny dzien tygodnia, najwazniejsze by zachowac kilka dni przerwy od treningu plecow.

moim zdaniem za dużo seri na plecy i nogi
a MC robiłnym przed drążkiem lub po ale npewno przed wiosłowaniem

Raczej nie powinno byc za duzo, plecy i nogi to ogromne partie miesniowe, wiec 16 serii jest w sam raz. Jesli naprawde czujesz, ze jest to za duzo, odejmij jedna lub dwie serie z wioslowania hantla. Natomiast nog bym nie ruszal, 9 serii na czworoglowe to totalne minimum, 7 serii na dwuglowe raczej tez.

Jeśli mogę się wtrącić. Na Twoim miejscu pozostałbym przy FBW, modyfikując go co jakiś czas. A jeżeli koniecznie chcesz splita to ten nie jest zły, ale wątpię żebyś miał na nim lepsze efekty masowe niż na FBW. Proponowałbym rozłożyć ten plan na 4 dni w ten sposób:

Pon: nogi
Wt: klata + bic
Sr: wolne
Czw: Plecy + tric
Pt: barki + brzuch

W treningu nóg zdecydowałbym sie na jedno ćw. na dwugłowe - przy 4 seriach w zupełności wystarczy, natomiast w dniu pleców MC przerzuciłbym na początek, pamiętając o konkretnej rozgrzewce. Przy tricepsie zostawiłbym 8-9 serii.

Oczywiscie, koledzy maja racje. W tym ukladzie MC obowiazkowo na poczatek, inaczej zajedziesz prostowniki. Moje niedopatrzenie.

Jesli MC mialby byc na koncu, to trzeba by zamienic wioslowanie hantla na cos nieobciazajacego prostowniki, np. przyciaganie linki wyciagu dolnego.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 00:01:40

:Poniedzialek
BARKI(12 SERII)
WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA(10-18-8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK(10-10-8)
PODNOSZENIA SZTANGI WZDŁUZ TULOWIA DO BRODY 10-8-8
WZNOSY BOCZNE W OPADZIE 10-8-6
PRZEDRAMIĘ
6 serii
Brzuch
WTOREK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3s
wyciskanie sztangi na skosnej glowa w dol 10-8-6
rozpietki 2s
TRICEPS
francuskie 4s
Prostowanie ramienia w opadzie 4s
SRODA
brzuch
CzWARTEK
NOGI
przysiady ze sztanga 3s 10-8-6
PROSTOWANIE nogw siadzie 3s10-8-6
uginanie nog w lezeniu 3s10-8-6
wspiecia na palcach 3s MAX
bRZUCH
PIATEK
PLECY biceps brzuch
mc 3s 10-8-6
wioslowanie sztangielka w opadzie 3s 10-8-6
przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3 s 10-8-8
sciaganie drazka do karku nachwytem 3s 10-8-6
Biceps
uginanie ramionze sztanga 4s 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami 4s 10-8-8 6
sobota i niedziela brzuch
Brzuch robie 5 razy w tygodniu
2serie po 20 powt wznosy nog
2*20 spiecia
2*20 spiecia skosne
Staram sie dokladac powtorzen. na brzuch co tydzien.
tyle co do treningu

tojest moj dotychczasowy trening.Czy tka zmiana bedzie jaka zaproponowaliscie bd ok??kurcze mam problemy z podciaganiem...wolalbym wioslo sciaganie do karku drazka na maszynie mc na poczatku

PLECY
MC 4 serie
Ściąganie drazka 4 serie
Wioslo 4 serie
Wioslo hantla 2-3 serie

Jeśli najpierw robisz MC, jako drugie zrob ściąganie drazka, aby dac prostownikom odpocząć.