PLAN TRENINGOWY

PLAN- 1 partia mięśni raz w tyg ale za to porządnie mecze mięśnie.
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skos 12/11/10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/11/10
Wyciskanie sztangi na ławce skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

BICEPS:
uginanie z sztangą 12/10/10/8
uginanie młotkowo 10/10/10
uginanie z sublimacją 12/10/10/8
uginanie z hantlami 12/10/8
uginanie hantli na ławce skos 12/10/8
uginanie hantli w podporze o kolano 12/10/10/8
LUB
uginanie sztangi o modlitewnik 12/10/10/8
uginanie młotkowo 10/10/10
uginanie z sztangą 12/10/10/8
uginanie "21" 21/21/21
uginanie z hantlami 12/10/8

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
unoszenie hantli na boki 10/10/10
unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12
unoszenie hantli na boki siedząc 8/8/8
szrugsy 12/12/12/12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

PLECY:
wiosłowanie hantlem jednorącz 12/12/12
wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/10/10
martwy ciąg 12/10/8

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8
wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8
wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10/8
wyciskanie francuskie hantli siedząc 12/10/8

Brzuch nogi oraz przedramiona ćwiczę po za siłownią to znaczy na treningach Muay Thai i MMA

Co sądzicie o tym planie ?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa/siła/

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: muay thai / MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - czokoszoko w dniu 2010-02-05 22:01:01

POPRAWIONY PLAN

KLATA:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skośnej 12/11/10
Wyciskanie hantli płasko 12/11/10
Wyciskanie sztangi skok 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12
Zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 16 serii max

BICEPS:
Uginanie sztangi na modlitewniku 12/10/10/8
Uginanie z sztangą 12/10/10/8
"21" 21/21/21
LUB:
Uginanie z sztanga 12/10/10/8
uginanie młotkowo 10/10/10
uginanie hantli 12/10/8
zgodnie z atlasem ćwiczeń 11 serii ( w atlasie pisze max 12 )

PLECY:
Wiosłowanie hantlem jednorącz 12/12/12
Wiosłowanie nachwytem 12/10/10/8
Wiosłowanie podchwytem 10/10/10/10
Martwy ciąg 12/10/8
zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 14 serii ( w atlasie pisze ma 16 serii)

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8
Zgodnie z atlasem ćwiczen 11 seri ( w atlasie max 12)

BARKI:
Wyciskanie zza karku 12/10/8
Unoszenie hantli na boki 10/10/10
Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Zgodnie z atlasem ćwiczeń max 12 serii

Czekam na opinie

oj sporo poprawek

to znaczy?

Plan jest przeładowany... 21 serii na biceps? Musisz poobcinać ćwiczenia.

które partie są przeładowane?

Wszystko jest przeladowane, wlasciwie oprocz plecow. Stosujac swoj program nie licz na jakiekolwiek przyrosty, gdyz zwyczajnie sie przetrenujesz. Pamietaj, na male partie 8-10 serii, na duze 12-16.

KLATKA
Wyciskanie sztangi skos 5 serii
Wyciskanie hantelek plaska 4 serie
Rozpietki 3 serie

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie
Uginanie mlotkowe 4 serie

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie
Face pull 4 serie

PLECY
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem lub ściąganie drazka 4 serie
Wiosłowanie sztanga 4 serie
Wiosłowaniem hantlem 3 serie
MC 4 serie

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4 serie
Wyciskanie francuskie 3 serie
Ściąganie drazka wyciągu gornego 3 serie

trening na klate bez wyciskanie sztangi płasko ??? to chyba nie bardzo

Co Ci na tej sztandze tak zależy? Hantle są świetnym zamiennikiem...

Ballomus: MC nie powinien być czasem na początku treningu?

Zmieniony przez - Neodym w dniu 2010-02-06 11:02:07

no tak masz racje
Wieczorem zrobię poprawki w planie i wkleję do oceny>
Powiedzcie mi czy na barki takie serie jak na klatę czy takie jak na biceps?

Oczywiscie na poczatku, wkradl sie blad. Neodym ma racje.
Na barki 10-12, na klatke 12, na biceps 8 starczy.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 11:10:38

w "atlasie ćwiczeń" pisze iż np klata grzbiet 12-16 serii a biceps triceps 9-12 serii więc chyba coś to z twoją wypowiedzią się nie zgadza