Plan do oceny - początkujący

Witam proszę o skorygowanie mojego planu, ćwiczę 2x w tygodniu ponieważ ze względu na pracę i dodatkowe kursy jakie robie nie dam rady zbytni częściej.


Mój plan:
Poniedziałek:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy drążka przed siebie
po 3 serie 12-8 powtórzeń

Biceps:
-Modlitewnik
-Uginanie rąk na wyciągu
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
po 3 serie 10-6 powtórzeń

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
po 3 serie 12-8 powtórzeń

Sobota:
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos - głowa do góry
- wyciskanie sztangi płasko
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
po 3 serie 12-8 powtórzeń

Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
po 3 serie 12-8 powtórzeń

Między seriami robię ćwiczenia na brzuch.
Nogi staram się ćwiczyć w domu w niedziele - przysiady, skakanka. Dodatkowo jak znajdę pół godziny czasu w dnie bez trenigu robię ostatni dzień z 6weidera na brzuch.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 90

Wzrost: 187

Cel treningowy: Rozbudowa i zaokrąglenie mieśni(masa)

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: ponad dwa lata trenowałem SAMBO Bojowe (takie rosyjskie MMA)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ---

Przeciwskaznania medyczne: na sambo zerwałem sobie mięsień pleców i zrobiło się zwłóknienie - muszę uważać przy ćwiczeniach na plecy

Zażywane suplementy: odżywka białkowa po treningu

Polecam FBW

a ten mój plan jak wygląda?

Twój plan raczej nie zda egzaminu. To co rozpisałeś to split, a na split trzeba przeznaczyć przynajmniej 3 dni.

Tak jak kolega polecam klasyczne FBW.

A jak by mi się udało chodzić 3 razy w tygodniu (tylko w późnych godzinach)
To taki trening (te same ćwiczenia)
Poniedziałek:
Plecy + Triceps
Środa:
Barki
Piątek/Sobota
Klatka + Biceps

Byłby ok?

Dobra, teraz mi powiedz dlaczego nie chcesz robić nóg? Nogi i plecy to najważniejsze partie mięśniowe a zwłaszcza nogi! Chcesz być typowym pakerem- półglówkiem co ma chude nóżki i wielką klatę?

Proponuje standard,
Klatka + Triceps /Klatka + Biceps
Plecy + Biceps / Plecy + Triceps
Nogi + Barki.

Zresztą, jak na twój staż to polecam FBW. Pozdrawiam.

Nie zapomniałem napisać o nogach, przy 3 dniach to bym robił nogi

A na nogi to jakie ćwiczenia proponujecie?

Przysiady ze sztangą na barkach/trzymaną z przodu/hak przysiady.
Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach.
Martwy Ciąg na prostych nogach.
Wypychanie/Prostowanie nóg na suwnicy.