Bez masy nie ma klasy pomozcie

zaczne od tego iz wiem ze powiniennem to wrzucic do treningu dla początkujacych ale tam nie umia mi pomochttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/2.gif[/img]  wiec postanowiłem wrzucic to tutaj ,doswiadczone koksy napewno mi pomogą tak więc jestem ektoformikiem kiedy tylko zaczołem odwiedzac sfd odrazu przeczytałem wszystko o mojej budowie no,ale plany typu ogolnorozwojowka np.FBW niezbyt mi podchodza wiec postanowiłem wrzucic to tutaj ,doswiadczone koksy napewno mi pomogą tak więc jestem ektoformikiem kiedy tylko zaczołem odwiedzac sfd odrazu przeczytałem wszystko o mojej budowie no,ale plany typu ogolnorozwojowka np.FBW niezbyt mi podchodza wiec postanowiłem wrzucic to tutaj ,doswiadczone koksy napewno mi pomogą tak więc jestem ektoformikiem kiedy tylko zaczołem odwiedzac sfd odrazu przeczytałem wszystko o mojej budowie no,ale plany typu ogolnorozwojowka np.FBW niezbyt mi podchodza [img]../../buziaki/37.gif" alt="" />przeczytałem artykuł quazara napisał on tam,ze ekto powinni wyrabiac sie z siłka jak najszybciej a z moim planem siedze na siłce po 2 h napisał tam rownierz ,ze liczba powtorzen powinna wynosic okolo 6
podam wam moj dokładny plan i jezeli umielibyscie mi pomoc to byłbym bardzoooo wdzieczny

pon:
nogi
przysiady ze sztanga(10,8,8,6)
przysiady wykroczne(3x10)
wspiecia na palce (3x20)
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(3x10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(10,8,8)
wt wolne
sroda mma
czwartek:
klata :wyciskanie na plaskiej(10,8,8)
na skosie w gore hantlami (3 x 10)
rozpietki na plaskiej (3x8)
biceps:
modlitewnik 3x10
uginanie ramion ze sztanga w staniu(3x10)
w podporze o kolano(3x10)
piatek znow trening mma
sobota:
plecy:
podciaganie(3x max)
wiosłowanie ze sztanga (10,8,8)
MC(10,8,8)
szrugsy(3x10)
Triceps:
wyciskanie hantla zza głowy oburącz(10,8,8)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc(3x12)
pompki w podporze tyłem(3x10)

dieta!!!

dieta jest

NOGI:
Dodaj jedna serie przysiadow i jedna serie wykrokow
Na dwugłowe daj zurawia (glute ham raise) 4 serie i uginanie nog lezac 3-4 serie
Na lydki dodaj serie do wspiec na palce, do tego 3 serie wspiec na palce siedząc

BARKI:
Pierwsze cwiczenie 4 serie
Drugie wymien na unoszenie hantla 4 serie 10-12 powtorzen
Trzecie wymien na face pull 4 serie 10-12 powtorzen

KLATKA
1. wyciskanie sztanga skos gora 5 serii
2. wyciskanie handelkami na plaskiej 4 serie
3. rozpietki 3 serie 10-12 powtorzen

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga 4 serie
2. uginanie mlotkowe 4 serie

PLECY
Podciąganie 4 serie 8-10 powtorzen, jeśli robisz wiecej dowies obciążenie
Wioslownaie sztanga 4 serie
Przyciagnaie linki wyciągu dolnego 3 serie
MC 4 serie

TRICEPS
1. wyciskanie wasko 4 serie
2. wyciskanie francuskie 3 serie
3. prostowanie ramion na wyciągu 2 serie

i wszystko robic po 6 powtorzen ??

chodzi mi o to ze jestem ektoformikiem i powinienem z siłka uporac sie w okolo 1 h qazar napisał w swoim artykule ze powinno byc po 6 powtorzen ale wydaje mi sie ze to bedzie trening na siłe a nie na mase

Raczej nie rob wszystkiego po 6 powtorzen, szczegolnie nie w cwiczeniach izolowanych. Proponuje:

NOGI:
Przysiady: 12/10/10/8/6
Wykroki: 12/10/10/8
Zuraw: 10/10/10/10
Uginanie lezac: 12/12/10/10
Lydki: az do pieczenia + 5 powtorzen jak piecze, domyslnie okolo 20-30

BARKI:
Wyciskanie 12/10/10/8
Unoszenie hantla 12/10/10
Face pull 12/10/10

KLATKA
wyciskanie sztanga skos gora 12/10/10/8/6
wyciskanie handelkami na plaskiej 12/10/10/8
rozpietki 12/10/10

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
uginanie mlotkowe 12/12/10/10

PLECY
Podciąganie 10/10/8/8
Wioslownaie sztanga 12/10/10/8
Przyciagnaie linki wyciągu dolnego 12/10/10
MC 10/8/8/6

TRICEPS
wyciskanie wasko 12/10/10/8
wyciskanie francuskie 10/10/10
rostowanie ramion na wyciągu 12/12

yhmm i z taka iloscia serii i powtorzen dam rade zrobic to w 1 h ??

Trudno powiedziec, zalezy ile beda wynosic przerwy miedzy seriami i cwiczeniami. W ciezkich wielostawowych rob 2 minuty, w izolacjach minuta-poltora minuty. Wtedy sie uporasz.

no nic dzieki za pomoc oczywiscie sog for u
;)